मेडिटेरेनियन डाइट के लिए 14-दिन की भोजन योजना

मेडिटेरेनियन डाइट के लिए 14-दिन की भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक दही, शहद और अखरोट के साथ
• नाश्ता: सेब के टुकड़े
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद और मिश्रित सब्जियाँ
• नाश्ता: गाजर के टुकड़े और हुमस
• रात का खाना: ग्रिल्ड मछली और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 1300  वसा: 85g   कार्ब्स: 100g   प्रोटीन: 83g

दिन 2

• नाश्ता: ओटमील और ताजे बेरी
• नाश्ता: संतरा
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप
• नाश्ता: ग्रीक दही और थोड़ा सा शहद
• रात का खाना: बेक्ड चिकन और मिश्रित हरी सलाद

कैलोरी: 1280  वसा: 38g   कार्ब्स: 140g   प्रोटीन: 77g

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो
• नाश्ता: अखरोट का एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: टर्की रैप, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
• नाश्ता: कटे हुए बेल मिर्च
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और शतावरी के साथ

कैलोरी: 1330  वसा: 65g   कार्ब्स: 119g   प्रोटीन: 102g

दिन 4

• नाश्ता: टमाटर और पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
• नाश्ता: नाशपाती
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद और मिश्रित सब्जियाँ
• नाश्ता: बादाम
• रात का खाना: ग्रिल्ड टोफू और तले हुए सब्जियाँ

कैलोरी: 1300  वसा: 76g   कार्ब्स: 120g   प्रोटीन: 66g

दिन 5

• नाश्ता: ग्रीक दही, मिश्रित बेरी और चिया बीज के साथ
• नाश्ता: केला
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद और मिश्रित हरी सब्जियाँ
• नाश्ता: पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
• रात का खाना: टर्की चिली, बीन्स और सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1350  वसा: 77g   कार्ब्स: 130g   प्रोटीन: 98g

दिन 6

• नाश्ता: मशरूम और मिर्च के साथ ऑमलेट
• नाश्ता: सेब
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की सैंडविच, दुबला मांस और सब्जियों के साथ
• नाश्ता: मिश्रित नट्स
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 1400  वसा: 84g   कार्ब्स: 110g   प्रोटीन: 100g

दिन 7

• नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक और ताजे फल
• नाश्ता: संतरा
• दोपहर का भोजन: सब्जियों का स्टर-फ्राई, टोफू और ब्राउन राइस के साथ
• नाश्ता: ग्रीक दही
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, शतावरी और मीठे आलू के साथ

कैलोरी: 1430  वसा: 73g   कार्ब्स: 180g   प्रोटीन: 98g

दिन 8

• नाश्ता: फलों का सलाद और ग्रीक दही का एक चम्मच
• नाश्ता: एक मुट्ठी बेरी
• दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का स्ट्यू
• नाश्ता: खीरे के टुकड़े और तज़त्ज़िकी
• रात का खाना: ग्रिल्ड मेमने के चॉप और रताटुइल के साथ

कैलोरी: 1330  वसा: 75g   कार्ब्स: 125g   प्रोटीन: 80g

दिन 9

• नाश्ता: ओटमील और बादाम का मक्खन
• नाश्ता: एक आड़ू
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड मछली का टाको और गोभी का स्लॉ
• नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम
• रात का खाना: भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट और मेडिटेरेनियन क्विनोआ सलाद के साथ

कैलोरी: 1330  वसा: 75g   कार्ब्स: 116g   प्रोटीन: 105g

दिन 10

• नाश्ता: फेटा चीज़ और पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
• नाश्ता: अंगूर का एक छोटा गुच्छा
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों की करी
• नाश्ता: शिमला मिर्च के स्लाइस और हुमस
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट और भुनी हुई मेडिटेरेनियन सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1340  वसा: 77g   कार्ब्स: 134g   प्रोटीन: 83g

दिन 11

• नाश्ता: पालक, केला, और ग्रीक योगर्ट के साथ स्मूदी
• नाश्ता: एक छोटा सेब
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ बाउल भुनी हुई सब्जियों और फेटा चीज़ के साथ
• नाश्ता: जैतून की एक मुट्ठी
• रात का खाना: ग्रील्ड झींगा स्क्यूर ग्रीक सलाद के साथ

कैलोरी: 1230  वसा: 60g   कार्ब्स: 135g   प्रोटीन: 80g

दिन 12

• नाश्ता: होल ग्रेन टोस्ट पर पोच्ड अंडे
• नाश्ता: एक कीवी
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा चीज़ से भरी हुई चिकन ब्रेस्ट
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और शहद की एक बूंद
• रात का खाना: सब्जियों की पेला

कैलोरी: 1200  वसा: 58g   कार्ब्स: 125g   प्रोटीन: 68g

दिन 13

• नाश्ता: ग्रेनोला बादाम दूध और जामुन के साथ
• नाश्ता: ककड़ी और चेरी टमाटर के स्लाइस
• दोपहर का भोजन: मेडिटेरेनियन मसूर की दाल का सलाद
• नाश्ता: पिस्ता की एक मुट्ठी
• रात का खाना: बेक्ड सी बास और नींबू-लहसुन ग्रीन बीन्स के साथ

कैलोरी: 1290  वसा: 67g   कार्ब्स: 128g   प्रोटीन: 92g

दिन 14

• नाश्ता: शाक्षुका (टमाटर सॉस में पोच्ड अंडे)
• नाश्ता: जामुन की एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: मसूर की दाल का सूप
• नाश्ता: शिमला मिर्च के स्लाइस और हुमस
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और एस्पैरेगस के साथ

कैलोरी: 1300  वसा: 64g   कार्ब्स: 145g   प्रोटीन: 90g

ये मान लगभग हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।