मेडिटेरेनियन शाकाहारी भोजन योजना

शाकाहारियों के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: दही, शहद, अखरोट और ताजे बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चेरी टमाटर, खीरा, फेटा चीज़ और जैतून, जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, वसा: 20g)
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 18g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम के साथ भुनी हुई सब्जियाँ और थोड़ी मात्रा में ब्राउन राइस (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, वसा: 22g)

दिन 2

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 6g, वसा: 14g)
• रात का खाना: एगप्लांट परमिज़ाना और मिश्रित सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 35g, वसा: 25g)

दिन 3

• नाश्ता: ओटमील जिसमें केले के टुकड़े और दालचीनी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का स्ट्यू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
• नाश्ता: ताजे फलों का सलाद (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 30g, वसा: 1g)
• रात का खाना: क्विनोआ, काले चने और सब्जियों से भरे बेल मिर्च (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)

दिन 4

• नाश्ता: पालक, दही, केला और अलसी के बीजों के साथ स्मूथी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय सब्जियों का रैप जिसमें हुमस और साबुत अनाज की टॉरटिला (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, वसा: 20g)
• नाश्ता: साबुत अनाज की पीटा चिप्स और त्ज़त्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 25g, वसा: 8g)
• रात का खाना: बेक्ड टोफू के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और थोड़ी मात्रा में कूसकूस (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 45g, वसा: 20g)

दिन 5

• नाश्ता: दही का परफेक्ट जिसमें ग्रेनोला और ताजे फल (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: कैप्रेज़े सलाद और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, वसा: 18g)
• नाश्ता: कटी हुई सेब और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
• रात का खाना: विभिन्न मौसमी सब्जियों के साथ शाकाहारी पैएला (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 70g, वसा: 10g)

दिन 6

• नाश्ता: चिया सीड पुडिंग बादाम के दूध के साथ और ताजे आम के टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: फालाफल और ताहिनी सॉस के साथ ग्रीक सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 20g)
• नाश्ता: सेलरी की स्टिक्स और बादाम बटर (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 6g, वसा: 12g)
• रात का खाना: रताटुइल और पोलेंटा के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 55g, वसा: 18g)

दिन 7

• नाश्ता: स्मूथी बाउल जिसमें केल, बादाम का दूध, केला और नट्स का छिड़काव (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और बकरी के पनीर का सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 25g, वसा: 20g)
• नाश्ता: सूखे मेवे और नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्टोबेलो स्टेक्स के साथ क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 20g)