मैक्सिकन भोजन योजना भूमध्यसागरीय आहार के लिए
मेडिटेरेनियन आहार के लिए मैक्सिकन भोजन योजना मैक्सिकन व्यंजनों के जीवंत और विविध स्वादों को स्वस्थ मेडिटेरेनियन आहार के सिद्धांतों के साथ मिलाती है। इसमें ताजे सब्जियों, बीन्स, साबुत अनाज, और एवोकैडो तथा जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा की भरपूर मात्रा होती है। समुद्री भोजन और मुर्गी को दुबले प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, जिन्हें पारंपरिक मैक्सिकन जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वादिष्ट बनाया जाता है, जो एक अनोखा फ्यूजन पेश करता है जो पौष्टिक और स्वादिष्ट है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
साबुत अनाज की ब्रेड
एवोकाडो
टमाटर
क्वेसो फ्रेस्को
मछली
गोभी
काले सेम
ताजे फल
जई
बादाम का दूध
दालचीनी
क्विनोआ
मक्का
नींबू
बादाम
बेक्ड कॉड
जैतून
कैपर
भाप में पकी सब्जियाँ
दही
ग्रेनोला
दालें
हुमस
खीरा
शिमला मिर्च
पालक
प्रोटीन पाउडर
भोजन योजना का अवलोकन
मैक्सिकन व्यंजनों की ताजगी को भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभों के साथ मिलाकर भूमध्यसागरीय आहार के लिए मैक्सिकन भोजन योजना प्रस्तुत की गई है। यह योजना मैक्सिकन स्वादों को भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों के साथ जोड़ती है।
ताजे उत्पादों, समुद्री भोजन और स्वस्थ वसा को उजागर करते हुए, यह एक अनूठा पाक अनुभव है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- समुद्री भोजन: ग्रिल्ड मछली के टाको, झींगा सिविचे और अन्य समुद्री व्यंजन।
- संपूर्ण अनाज: साबुत अनाज की टॉरटिला, ब्राउन चावल और क्विनोआ।
- सब्जियाँ: टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज और एवोकाडो, जो सालस, सलाद और टॉपिंग के रूप में उपयोग होते हैं।
- दालें: काले चने, पिंटो बीन्स और मसूर, जो सूप और साइड डिश में होते हैं।
- नट्स और बीज: कद्दू के बीज (पेपिटास), बादाम और सूरजमुखी के बीज।
- स्वस्थ वसा: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल और एवोकाडो, जो स्वस्थ वसा का स्रोत है।
- फल: आम, पपीता और खट्टे फल, जो प्राकृतिक मिठास और विटामिन प्रदान करते हैं।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: धनिया, जीरा और मिर्च, जो स्वाद बढ़ाते हैं बिना ज्यादा नमक के।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- परिष्कृत अनाज: सफेद चावल और आटे की टॉर्टिलास।
- उच्च वसा वाले मांस: पारंपरिक मैक्सिकन व्यंजनों में इस्तेमाल होने वाले मोटे बीफ और पोर्क के टुकड़े।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: नाचोज़, चिमिचंगास, और अन्य गहरे तले हुए आइटम।
- भारी क्रीम सॉस: क्रीम आधारित सॉस जैसे क्यूसो और खट्टा क्रीम का अत्यधिक उपयोग।
- उच्च सोडियम स्नैक्स: नमकीन टॉर्टिला चिप्स और प्रोसेस्ड स्नैक्स।
- मीठे पेय: मीठे पेय और उच्च कैलोरी वाले कॉकटेल।
- अधिक पनीर: उच्च वसा वाले पनीर का बड़े पैमाने पर उपयोग।
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: कैन में पैक किए गए रिफ्राइड बीन्स और प्री-मेड सालसा जिसमें संरक्षक होते हैं।
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मुख्य लाभ
भूमध्यसागरीय आहार के लिए मैक्सिकन भोजन योजना मैक्सिकन व्यंजनों के जीवंत स्वादों को हृदय-स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार में शामिल करती है। यह विभिन्न प्रकार की सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो और जैतून के तेल पर केंद्रित है। मछली और मुर्गी को दुबले प्रोटीन स्रोतों के रूप में शामिल किया गया है, जिन्हें पारंपरिक मैक्सिकन जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वादिष्ट बनाया गया है, जिससे एक अनूठा फ्यूजन तैयार होता है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहां 7 स्वस्थ नाश्ते हैं जिनमें मैक्सिकन ट्विस्ट है और जो मेडिटेरेनियन डाइट के लिए उपयुक्त हैं:
- ताजे फलों का सलाद जिसमें चिली पाउडर छिड़का हुआ हो
- सब्जियों की स्टिकें ताजा टमाटर, प्याज और धनिये से बने सालसा के साथ
- ग्रीक योगर्ट पर कटे हुए एवोकाडो और नींबू का रस
- साबुत अनाज की टॉर्टिला चिप्स के साथ गुआकामोल
- भुने हुए चने, जिनमें चिली पाउडर और जीरा छिड़का हुआ हो
- साबुत अनाज की टोस्ट पर मसले हुए काले चने और कटी हुई जलापेनो
- सूखे मेवे, नट्स और बीजों का ट्रेल मिक्स, जिसमें चिली और नींबू का स्वाद हो
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
मेडिटेरियन डाइट के लिए मैक्सिकन भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो, टमाटर और थोड़ा क्यूसो फ्रेस्को
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड फिश टैकोस, पत्तागोभी की सलाद और काले चनों के साथ
- नाश्ता: ताजे फलों का सलाद, नींबू का रस डालकर
- रात का खाना: चिकन फजitas, शिमला मिर्च और प्याज के साथ, साबुत अनाज की टॉर्टिला के साथ
दिन 2
- नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, ताजे बेरी और दालचीनी के साथ
- दोपहर का भोजन: मैक्सिकन क्विनोआ सलाद, मक्का, काले चने, एवोकाडो और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, टमाटर, जैतून और केपर्स की सॉस के साथ, भाप में पकी सब्जियों के साथ
दिन 3
- नाश्ता: दही के साथ ग्रेनोला और मिश्रित उष्णकटिबंधीय फल (पपीता, आम, अनानास)
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड
- नाश्ता: खीरा और शिमला मिर्च के स्लाइस, हुमस के साथ
- रात का खाना: शाकाहारी चिली, विभिन्न प्रकार के चनों के साथ, थोड़े भूरे चावल के साथ
दिन 4
- नाश्ता: पालक, केला, बादाम के दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: टर्की या चिकन का रैप, साबुत अनाज की टॉर्टिला, एवोकाडो, सलाद और टमाटर के साथ
- नाश्ता: एक छोटा नाशपाती या सेब
- रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों और काले चनों की एंचिलाडास, हल्की टमाटर सॉस के साथ
दिन 5
- नाश्ता: पालक, टमाटर और थोड़ा पनीर के साथ scrambled अंडे, साबुत अनाज की टॉर्टिला के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, जैतून और साइट्रस ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: एक छोटा कटोरा तरबूज
- रात का खाना: झींगा सिविचे, एवोकाडो के साथ, साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
दिन 6
- नाश्ता: चिया बीज का पुडिंग, बादाम के दूध के साथ और ताजे बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन या मछली का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, एवोकाडो और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: एक मुट्ठी अखरोट या कद्दू के बीज
- रात का खाना: भुनी हुई सब्जियों के टैकोस, साबुत अनाज की टॉर्टिला और पिको डे गालो के साथ
दिन 7
- नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, बादाम के दूध और कटे हुए केले के साथ
- दोपहर का भोजन: काले चनों और मक्का का सलाद, भाप में पकी सब्जियों के साथ
- नाश्ता: शिमला मिर्च के स्लाइस, गुआकामोल के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन, मोले सॉस के साथ (मात्रा को नियंत्रित करें), क्विनोआ के साथ
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024