एमएमए फाइटर्स के लिए 30-दिन की भोजन योजना
क्या आप ऑक्टागन में विजय प्राप्त करने के लिए एक बेहतरीन आहार की तलाश में हैं? हमारी 30-दिन की भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए आपके प्रशिक्षण का सबसे अच्छा साथी है। यह गाइड एक महीने भर के ऐसे भोजन प्रदान करती है जो आपकी उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण और कठिन मुकाबलों के लिए विशेष रूप से तैयार की गई है। प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट्स का सही संतुलन खोजें, ताकि आप ऊर्जा से भरे रहें, विस्फोटक बनें और अपने प्रतिद्वंद्वी को हराने के लिए तैयार रहें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
सैल्मन फिलेट्स
अंडे
ग्रीक योगर्ट
स्किम मिल्क
कOTTAGE CHEESE
बादाम
क्विनोआ
ब्राउन राइस
होल व्हीट ब्रेड
ओट्स
शकरकंद
ब्रोकली
पालक
गोभी
शिमला मिर्च
गाजर
टमाटर
खीरा
जुकीनी
एवोकाडो
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
सेब
केला
संतरा
नींबू
जैतून का तेल
पीनट बटर
चने
काले सेम
लीन बीफ
भोजन योजना का अवलोकन
30-दिन की भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए आपको लड़ाई के लिए तैयार करने में मदद करेगी। यह योजना प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरी हुई है, जो तीव्र प्रशिक्षण और त्वरित रिकवरी का समर्थन करती है। बीफ स्टर-फ्राई, क्विनोआ सलाद, और प्रोटीन से भरपूर नाश्तों का आनंद लें, ताकि आप हमेशा ऊर्जा से भरे रहें और मजबूत बने रहें।
हर दिन, आपके पास एक संतुलित मेनू होगा, जिसे प्रदर्शन और सहनशक्ति को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चाहे आप रिंग में हों या कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हों, यह योजना आपको उच्चतम स्तर पर बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- पतला प्रोटीन स्रोत: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, दुबला गोमांस, मछली, और टोफू मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: ब्राउन राइस, क्विनोआ, साबुत अनाज पास्ता, ओट्स, और शकरकंद ऊर्जा के लिए जो तीव्र कसरत को बढ़ावा देते हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल, और वसा युक्त मछली जैसे सामन ऊर्जा के लिए और जोड़ों की सेहत के लिए।
- फल और सब्जियाँ: बेरी, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, और केले विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए।
- हाइड्रेशन: पानी, नारियल पानी, और इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक प्रदर्शन बनाए रखने और निर्जलीकरण से बचने के लिए।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: चिप्स, मीठे नाश्ते और फास्ट फूड जो रिकवरी और प्रदर्शन में बाधा डाल सकते हैं।
- उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: कैंडी, सोडा और पेस्ट्री जो ऊर्जा में गिरावट और मेटाबॉलिज्म को प्रभावित कर सकते हैं।
- अत्यधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी और हाइड्रेशन स्तर को प्रभावित कर सकता है।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्राई और फ्राइड चिकन से बचें, क्योंकि ये अस्वस्थ वसा में उच्च होते हैं।
- खाली कैलोरी: ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पोषण मूल्य कम हो, जैसे मीठे अनाज और सफेद ब्रेड।
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मुख्य लाभ
यह आहार विशेष रूप से फाइटर्स के लिए तैयार किया गया है ताकि वे अपने वजन को बनाए रखते हुए तीव्र प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त कर सकें। इसका एक प्रमुख लाभ यह है कि इसमें सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है, जो चोटों और कठिन कसरत से तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं। एक और लाभ यह है कि इसमें उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करते हैं बिना अनावश्यक वजन बढ़ाए। इसमें विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जो समग्र प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं और बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। भोजन योजना को इस तरह संतुलित किया गया है कि लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान ऊर्जा में गिरावट न आए। इसके अलावा, यह हाइड्रेशन रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि फाइटर्स अपनी सर्वोत्तम स्थिति में रहें।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ MMA फाइटर्स के लिए 30-दिन के भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- उबले हुए अंडे
- ट्यूना या चिकन सलाद के साथ साबुत अनाज के क्रैकर
- बीफ या टर्की जर्की
- साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो के टुकड़े
- गाजर और सेलरी की स्टिक्स के साथ हुमस
- ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरीज़
- पालक, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूदी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
MMA फाइटर्स के लिए 30-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ओट्स के साथ स्ट्रॉबेरी और स्किम मिल्क
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन फिलेट के साथ मीठे आलू और सॉटेड पालक
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और कटा हुआ बादाम
- दोपहर का खाना: टर्की और एवोकाडो का होल व्हीट रैप, खीरे और टमाटरों के साथ
- रात का खाना: लीन बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ कटा हुआ केला
दिन 3
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ पालक और होल व्हीट टोस्ट
- दोपहर का खाना: सैल्मन सलाद, केल, खीरे और नींबू जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की भरे बेल मिर्च के साथ क्विनोआ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और पीनट बटर
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केला और स्ट्रॉबेरी के साथ स्मूथी
- दोपहर का खाना: चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई गाजर
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ ज़ुकीनी नूडल्स और एवोकाडो
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ ब्लूबेरी
दिन 5
- नाश्ता: ओट्स के साथ कटा हुआ केला और स्किम मिल्क
- दोपहर का खाना: टर्की और चने का सलाद, टमाटर, खीरे और जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मीठे आलू और केल
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटा हुआ बादाम
दिन 6
- नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे के साथ केल और होल व्हीट टोस्ट
- दोपहर का खाना: सैल्मन फिलेट के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: लीन बीफ चिली, काले चने और बेल मिर्च के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE के साथ स्ट्रॉबेरी
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और केला के साथ स्मूथी
- दोपहर का खाना: चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस और सॉटेड पालक
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की और ज़ुकीनी नूडल्स के साथ टमाटर सॉस
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और पीनट बटर
इस योजना को 4 बार दोहराएं ताकि 30-दिन की भोजन योजना पूरी हो सके
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024