भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
सैल्मन
अंडे
ग्रीक योगर्ट
बादाम
क्विनोआ
ब्राउन राइस
शकरकंद
पालक
गोभी
गाजर
शिमला मिर्च
एवोकाडो
केले
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
संतरे
सेब
चिया बीज
जई
पूर्ण अनाज की ब्रेड
बादाम का दूध
जैतून का तेल
हम्मस
काले चने
दालें
कOTTेज पनीर
लो-फैट मोज़रेला
टमाटर
लहसुन
प्याज
भोजन योजना का अवलोकन
अपने प्रशिक्षण को एमएमए फाइटर्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना के साथ ऊर्जा दें। यह योजना उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन शामिल करती है, जो ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी का समर्थन करती है। टर्की बर्गर, शकरकंद के फ्राई और हरी स्मूदी जैसे भरपूर व्यंजनों का आनंद लें, जो आपके तीव्र वर्कआउट और स्पारिंग सत्रों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
हर दिन के लिए भोजन विचार दिए गए हैं जो मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आपको रिंग में उत्कृष्टता प्राप्त करने और कठिन प्रशिक्षण से प्रभावी रूप से रिकवरी करने के लिए आवश्यक पोषण मिले।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- विविध प्रोटीन: मांस और पौधों के प्रोटीन का संतुलित सेवन करें ताकि मांसपेशियों के कार्य और रिकवरी के विभिन्न पहलुओं का समर्थन हो सके।
- संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट: लंबे समय तक ऊर्जा और पाचन स्वास्थ्य के लिए साबुत अनाज और फलियों का चयन करें।
- आवश्यक वसा: एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुणों के लिए वसायुक्त मछली, अलसी के बीज, और नट्स को अपने आहार में शामिल करें।
- हाइड्रेशन: तीव्र प्रशिक्षण और मुकाबलों के दौरान हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए तरल पदार्थों, विशेष रूप से पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय, पर जोर दें।
- सब्जियाँ: रिकवरी और स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिजों की प्राप्ति सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ खाएँ।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: प्रोसेस्ड और उच्च-नमक स्नैक्स से बचें, जो निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और पोषण मूल्य में कम होते हैं।
- उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ: उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, जो ऊर्जा और ध्यान में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।
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मुख्य लाभ
एक 7-दिन की भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए उनके प्रदर्शन और रिकवरी को काफी बढ़ा सकती है। दिन की शुरुआत एक उच्च प्रोटीन नाश्ते जैसे अंडे और एवोकाडो से करें, जो सुबह की कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। दोपहर के भोजन में ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ और भाप में पकी सब्जियाँ हो सकती हैं, जो प्रोटीन और कार्ब्स का संतुलन प्रदान करती हैं। रात के खाने में सैल्मन, ब्राउन राइस और मिक्स्ड ग्रीन्स का एक साइड हो सकता है, जो ऊर्जा को बनाए रखने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए जरूरी है। दिनभर, स्नैक्स जैसे ग्रीक योगर्ट, बादाम और फल ऊर्जा स्तर को स्थिर रखते हैं। उचित हाइड्रेशन के लिए पानी और इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स का सेवन आवश्यक है ताकि निर्जलीकरण से बचा जा सके।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
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- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहां कुछ उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते हैं जो MMA फाइटर्स के लिए उपयुक्त हैं:
- दही, शहद और ग्रेनोला के साथ
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- मेवों और सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स
- साबुत अनाज के क्रैकर और पनीर
- पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- उबले हुए अंडे, नमक और काली मिर्च के साथ
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
MMA फाइटर्स के लिए 7-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: बादाम के दूध से बना ओटमील, जिसमें ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और चिया बीज डाले गए हैं
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें कटी हुई शिमला मिर्च, प्याज, पालक और जैतून के तेल का ड्रेसिंग है
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ सॉटेड केल और मीठे आलू
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें शहद और बादाम मिलाए गए हैं
दिन 2
- नाश्ता: scrambled अंडे जिसमें कटी हुई टमाटर, पालक और लो-फैट मोज़ेरेला है
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट जो ब्राउन राइस के ऊपर परोसा गया है, साथ में भाप में पकी हुई ब्रोकोली और गाजर
- रात का खाना: लेंटिल सूप जिसमें लहसुन, प्याज और गाजर हैं, साथ में साबुत गेहूं की ब्रेड
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE जिसमें कटी हुई केले और चिया बीज का छिड़काव किया गया है
दिन 3
- नाश्ता: बादाम के दूध के साथ स्मूथी जिसमें केला, स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट का एक स्कूप है
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की टैकोस जिसमें शिमला मिर्च, प्याज और एवोकाडो हैं, साबुत गेहूं की टॉर्टिला में
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई केल
- नाश्ता: हुमस के साथ कटी हुई गाजर और शिमला मिर्च
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें कटी हुई सेब, बादाम और शहद का एक छींटा है
- दोपहर का भोजन: लेंटिल सलाद जिसमें कटी हुई पालक, एवोकाडो और जैतून के तेल का ड्रेसिंग है
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुने हुए मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी और एक छोटी कटोरी ब्लूबेरी
दिन 5
- नाश्ता: ऑमलेट जिसमें लो-फैट मोज़ेरेला, टमाटर और पालक है
- दोपहर का भोजन: ब्लैक बीन सूप जिसमें कटी हुई प्याज, लहसुन और साबुत गेहूं की ब्रेड है
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की स्टर-फ्राई जिसमें केल, गाजर और ब्राउन राइस है
- नाश्ता: कटी हुई एवोकाडो जिसमें नमक और ताजा संतरे का रस छिड़का हुआ है
दिन 6
- नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड पर मसले हुए एवोकाडो और कटी हुई उबली हुई अंडे
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों का कटोरा जिसमें ब्रोकोली, शिमला मिर्च और प्याज हैं
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ मसले हुए मीठे आलू और भाप में पकी हुई पालक
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
दिन 7
- नाश्ता: स्मूथी बाउल जिसमें बादाम का दूध, मिश्रित बेरी और ओट्स और चिया बीज के साथ टॉप किया गया है
- दोपहर का भोजन: सलाद जिसमें पालक, कटी हुई बादाम, ग्रिल्ड सैल्मन और जैतून के तेल और लहसुन का ड्रेसिंग है
- रात का खाना: टर्की बर्गर, बिना बुन के, केल, टमाटर और गाजर के सलाद के साथ परोसा गया है
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें कटी हुई संतरे और दालचीनी का छिड़काव किया गया है
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024