एमएमए फाइटर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना

एक चैंपियन की तरह ट्रेन करें एमएमए फाइटर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना के साथ। यह योजना आपके तीव्र वर्कआउट को ऊर्जा देने और तेजी से रिकवरी में मदद करने के लिए बनाई गई है। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें जो आपको शीर्ष फाइटिंग स्थिति में बनाए रखता है और हर मैच के लिए तैयार करता है।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

एमएमए फाइटर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चिकन ब्रेस्ट

बीफ सिरलॉइन

सैल्मन फिले

अंडे

ग्रीक योगर्ट

व्हे प्रोटीन पाउडर

क्विनोआ

ब्राउन राइस

शकरकंद

ब्रोकली

पालक

केल

शिमला मिर्च

गाजर

जुकीनी

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

केले

सेब

बादाम

अखरोट

चिया बीज

जई

साबुत गेहूं की ब्रेड

कOTTेज चीज़

स्किम मिल्क

जैतून का तेल

लहसुन

प्याज

टमाटर

शहद

नींबू

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने प्रशिक्षण को एमएमए फाइटर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना के साथ मजबूत बनाएं। इस योजना में उच्च प्रोटीन वाले भरपूर भोजन शामिल हैं जो तीव्र प्रशिक्षण सत्रों और रिकवरी का समर्थन करते हैं। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें जैसे कि बीफ और ब्रोकोली का स्टर-फ्राई, बेरी के साथ प्रोटीन पैनकेक, और पोस्ट-वर्कआउट शेक जिसमें व्हे प्रोटीन होता है।

हर दिन ऐसे भोजन प्रदान किए जाते हैं जो एमएमए प्रशिक्षण की कठोर मांगों को पूरा करते हैं, जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकें और ऊर्जा बनाए रख सकें। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आपके पास रिंग में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और कुशलता से रिकवरी करने के लिए आवश्यक पोषण हो।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

विविध प्रोटीन स्रोत: ऊतकों की मरम्मत और तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के लिए पशु और पौधों के प्रोटीन का संतुलन बनाएं।
धीरे पचने वाले कार्ब्स: ओटमील, शकरकंद और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट्स स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
आवश्यक वसा: वसायुक्त मछली, अलसी के बीज और नट्स को शामिल करें, जो सूजन-रोधी गुणों के साथ-साथ मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
हाइड्रेशन: प्रदर्शन और रिकवरी के लिए पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के साथ हाइड्रेशन बनाए रखें।
सब्जियाँ और फल: विभिन्न रंग-बिरंगे उत्पादों का सेवन करें ताकि आपको पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट्स की एक विस्तृत श्रृंखला मिल सके।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही या केफिर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, जो समग्र कल्याण और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।

✅ सुझाव

अपने प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुसार, उच्च कार्ब और उच्च प्रोटीन वाले दिनों के बीच बदलाव करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स: इनमें सोडियम और प्रिजर्वेटिव्स की मात्रा अधिक होती है, जो पानी की रिटेंशन और समग्र स्वास्थ्य पर असर डाल सकते हैं।
मीठे नाश्ते और पेय पदार्थ: ये रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं, जिससे ऊर्जा स्थिरता और एकाग्रता प्रभावित होती है।
अधिक कैफीन: जबकि थोड़ी मात्रा में कैफीन फायदेमंद हो सकती है, लेकिन ज्यादा लेने से निर्जलीकरण और बेचैनी हो सकती है, जो प्रदर्शन को प्रभावित करती है।
तले हुए खाद्य पदार्थ: इनमें ट्रांस फैट की मात्रा अधिक होती है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है और हृदय की कार्यक्षमता को कम कर सकती है।
भारी लाल मांस: इन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है और ये तीव्र प्रशिक्षण और मुकाबलों के दौरान आपको धीमा कर सकते हैं।

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मुख्य लाभ

एक 14-दिन की भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए संरचित पोषण के लाभों को लंबे समय तक बढ़ाती है। यह योजना उच्च कार्ब वाले दिनों और प्रोटीन-केंद्रित भोजन के बीच बारी-बारी से चलती है ताकि तीव्र प्रशिक्षण कार्यक्रम का समर्थन किया जा सके। उदाहरण के लिए, नाश्ते के विकल्पों में प्रोटीन स्मूदी और जामुन के साथ ओटमील शामिल हो सकते हैं। दोपहर के भोजन में टर्की रैप से लेकर दुबले गोमांस के सलाद तक का विकल्प हो सकता है। रात के खाने में बेक्ड चिकन और शकरकंद या टोफू स्टर-फ्राई जैसे व्यंजन शामिल हो सकते हैं। लगातार हाइड्रेशन और रिकवरी खाद्य पदार्थों जैसे केले और नट्स का समावेश यह सुनिश्चित करता है कि फाइटर्स अपनी सर्वोत्तम स्थिति में रहें।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

मMA फाइटर्स के लिए 14 दिन का भोजन योजना बजट में तैयार करना संभव है, जिसमें किफायती प्रोटीन स्रोत जैसे दालें, कैन में ट्यूना और चिकन थाईज़ का उपयोग किया जा सकता है। अनाज और मौसमी सब्जियों की थोक खरीद के आसपास भोजन की योजना बनाना लागत को प्रबंधित करने में मदद करता है, जबकि संतुलित पोषण भी प्रदान करता है। क्विनोआ सलाद और सब्जी सूप जैसे बहुपरकारी व्यंजनों को बैच में पकाने से एक बार की तैयारी से कई भोजन तैयार किए जा सकते हैं। ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए स्नैक्स के रूप में साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन और घर पर बने प्रोटीन बार का विकल्प चुनें। नियमित हाइड्रेशन के लिए पानी, नींबू का रस और थोड़ी शहद से बने घरेलू इलेक्ट्रोलाइट समाधान का उपयोग करना आर्थिक और फायदेमंद हो सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहाँ कुछ उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते दिए गए हैं जो MMA फाइटर्स के लिए उपयुक्त हैं:

ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला के साथ
केले के साथ मूंगफली का मक्खन
नट्स और सूखे मेवों से बना ट्रेल मिक्स
पूरे अनाज के क्रैकर और पनीर
पालक, बेरी और प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया गया स्मूदी
सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
हल्के नमक और काली मिर्च के साथ उबले हुए अंडे

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

MMA फाइटर्स को अपनी ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी को बढ़ाने के लिए उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसके लिए चिकन, मछली, अंडे और बीन्स जैसे दुबले प्रोटीन का चयन करें, जिन्हें मसालों से और भी स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। विभिन्न रंग-बिर veggies जैसे पालक, शिमला मिर्च और ब्रोकोली को शामिल करें ताकि आवश्यक विटामिन और मिनरल मिल सकें। पूरे अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स को शामिल करें ताकि फाइबर और ऊर्जा बनी रहे। स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो, नट्स और बीजों का सेवन करें। अपने भोजन को ताजे फलों जैसे केले या बेरी के साथ समाप्त करें, जो प्राकृतिक मिठास और अतिरिक्त पोषण प्रदान करते हैं। यह संतुलित आहार ऊर्जा को बनाए रखने, मांसपेशियों की रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

भोजन योजना सुझाव

MMA फाइटर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ओट्स, कटे हुए केले, स्ट्रॉबेरी, स्किम मिल्क और एक चम्मच शहद के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, पालक और शिमला मिर्च सलाद, जैतून तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ
रात्रि का भोजन: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शकरकंद और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ
स्नैक: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया सीड्स के साथ

दिन 2

नाश्ता: साबुत अनाज ब्रेड, मैश्ड एवोकाडो और पोच्ड अंडों के साथ
दोपहर का भोजन: बीफ सर्लोइन स्टेक, केल और गाजर की स्टिर-फ्राई, लहसुन और प्याज के साथ
रात्रि का भोजन: पैन-सीयर सैल्मन, ब्राउन राइस और स्टीम्ड पालक के साथ
स्नैक: पनीर, कटे हुए सेब और अखरोट के साथ

दिन 3

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद, पालक, केल, शिमला मिर्च, जैतून तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ
रात्रि का भोजन: बीफ सर्लोइन, क्विनोआ और भुनी हुई ज़ुकीनी के साथ
स्नैक: स्मूदी, व्हे प्रोटीन पाउडर, केला और स्किम मिल्क के साथ

दिन 4

नाश्ता: ओटमील, ब्लूबेरी, चिया सीड्स और शहद के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, शकरकंद मैश और सॉतेड पालक के साथ
रात्रि का भोजन: चिकन स्टिर-फ्राई, ब्रोकोली, गाजर, और प्याज, सोया सॉस और लहसुन के साथ
स्नैक: एक मुट्ठी बादाम और अखरोट

दिन 5

नाश्ता: पनीर पैनकेक, कटे हुए केले और शहद के साथ
दोपहर का भोजन: बीफ सर्लोइन और एवोकाडो सलाद, टमाटर, गाजर और शिमला मिर्च के साथ
रात्रि का भोजन: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और स्टीम्ड केल के साथ
स्नैक: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे, पालक और साबुत अनाज टोस्ट के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ
रात्रि का भोजन: बीफ स्टिर-फ्राई, शिमला मिर्च, ज़ुकीनी और लहसुन के साथ, क्विनोआ के साथ परोसा हुआ
स्नैक: सेब के स्लाइस और अखरोट के साथ

दिन 7

नाश्ता: ओटमील, कटे हुए सेब, अखरोट और शहद के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, केल, पालक और एवोकाडो के साथ
रात्रि का भोजन: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शकरकंद और सॉतेड गाजर के साथ
स्नैक: पनीर और ब्लूबेरी के साथ

दिन 8 से 14 के लिए इसी तरह का पैटर्न दोहराएं।

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट भाग आकार और तैयारी विधियों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।