भोजन योजना की खरीदारी सूची
सैल्मन
हेरिंग
कॉड
चिकन ब्रेस्ट
टर्की ब्रेस्ट
लीन बीफ
अंडे
स्कायर
ग्रीक योगर्ट
जैतून का तेल
एवोकाडो
ब्रोकली
पालक
गोभी
जुकीनी
टमाटर
खीरा
शिमला मिर्च
बैंगन
जैतून
फेटा चीज़
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
स्ट्रॉबेरी
सेब
नाशपाती
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्ससीड्स
क्विनोआ
जौ
चने
भोजन योजना का अवलोकन
दो बेहतरीन आहारों को मिलाकर नॉर्डिक भोजन योजना और भूमध्यसागरीय आहार का आनंद लें। यह योजना नॉर्डिक और भूमध्यसागरीय स्वादों का एक अनोखा अनुभव प्रदान करती है। स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का एक फ्यूजन का आनंद लें।
जो लोग विविधता पसंद करते हैं, उनके लिए यह भोजन योजना एकदम सही है। इस योजना में दोनों आहारों के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें। नॉर्डिक और भूमध्यसागरीय व्यंजनों के साथ एक स्वादिष्ट यात्रा का अनुभव करें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और अरुगुला का मिश्रण लें।
- साबुत अनाज: जौ, क्विनोआ और ब्राउन राइस को शामिल करें।
- लीन प्रोटीन: मछली, मुर्गी और फलियाँ चुनें।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नट्स और बीजों का उपयोग करें।
- फruits: बेरीज, सेब और साइट्रस फलों को शामिल करें।
- सब्जियाँ: टमाटर, खीरा और शिमला मिर्च जैसी विभिन्न सब्जियाँ शामिल करें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- लाल मांस: गोमांस और सूअर के मांस का सेवन सीमित करें।
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स और तैयार भोजन से बचें।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता और अन्य परिष्कृत अनाज का सेवन न करें।
- मीठे खाद्य पदार्थ: मिठाइयों, कैंडी और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: नमकीन स्नैक्स और प्रोसेस्ड मांस का सेवन कम करें।
- कृत्रिम योजक: कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें
मुख्य लाभ
मेडिटेरेनियन आहार के लिए नॉर्डिक भोजन योजना नॉर्डिक और मेडिटेरेनियन व्यंजनों का बेहतरीन मिश्रण है, जो एक विविध और स्वादिष्ट आहार प्रदान करता है। जैतून के तेल और नट्स जैसे स्वस्थ वसा पर जोर देने से दिल की सेहत को समर्थन मिलता है। ताजे फल और साबुत अनाज समग्र पोषण में सुधार करते हैं। इस योजना में विविधता भोजन को रोमांचक और आनंददायक बनाए रखती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
संपूर्ण अनाज, फलियाँ और मौसमी सब्जियाँ थोक में खरीदें ताकि पैसे की बचत हो सके। ताज़ी उपज के लिए स्थानीय किसान बाजारों का उपयोग करें, जहाँ आपको कम कीमत पर ताज़ी सब्जियाँ मिलेंगी। सरल सामग्री जैसे जैतून का तेल, मछली और सब्जियों के साथ घर पर खाना बनाना बाहर खाने से अधिक किफायती हो सकता है। सस्ते सामग्रियों के इर्द-गिर्द भोजन की योजना बनाना आपके बजट को और अधिक बढ़ा सकता है।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन भूमध्यसागरीय प्रेरित नाश्तों का आनंद लें:
- सब्जियों के टुकड़ों के साथ हुमस
- दही, शहद और अखरोट
- जैतून और फेटा चीज़
- पूर्ण अनाज की पीटा ब्रेड और त्ज़त्ज़िकी
- ताजा फल सलाद
- टमाटर और खीरे के टुकड़े जैतून के तेल के साथ
- बादाम और सूखे अंजीर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
विभिन्न रंग-बिरंगे सब्जियों को शामिल करें ताकि आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिल सके। स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें। फाइबर और ऊर्जा के लिए फलियों और साबुत अनाज को शामिल करें। अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों का सेवन करें। स्वाद और पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए तुलसी और ओरेगैनो जैसे जड़ी-बूटियों का उपयोग करें।
भोजन योजना सुझाव
नॉर्डिक भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहार
दिन 1
- नाश्ता: जई के साथ ब्लूबेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और पालक
- रात का खाना: सामन के साथ ज़ुचिनी और टमाटर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2200 वसा: 70ग्राम कार्ब्स: 250ग्राम प्रोटीन: 130ग्राम
दिन 2
- नाश्ता: राई की रोटी के साथ स्कायर और सेब
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट के साथ जौ और गोभी
- रात का खाना: कॉड के साथ बैंगन और शिमला मिर्च
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी
कैलोरी: 2250 वसा: 75ग्राम कार्ब्स: 255ग्राम प्रोटीन: 135ग्राम
दिन 3
- नाश्ता: जई के साथ स्ट्रॉबेरी और अखरोट
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और खीरे
- रात का खाना: सामन के साथ ब्रोकोली और टमाटर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी
कैलोरी: 2200 वसा: 70ग्राम कार्ब्स: 250ग्राम प्रोटीन: 130ग्राम
दिन 4
- नाश्ता: राई की रोटी के साथ स्कायर और नाशपाती
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट के साथ जौ और गोभी
- रात का खाना: कॉड के साथ ज़ुचिनी और शिमला मिर्च
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2250 वसा: 75ग्राम कार्ब्स: 255ग्राम प्रोटीन: 135ग्राम
दिन 5
- नाश्ता: जई के साथ ब्लूबेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और पालक
- रात का खाना: सामन के साथ ज़ुचिनी और टमाटर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 2200 वसा: 70ग्राम कार्ब्स: 250ग्राम प्रोटीन: 130ग्राम
दिन 6
- नाश्ता: राई की रोटी के साथ स्कायर और सेब
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट के साथ जौ और गोभी
- रात का खाना: कॉड के साथ बैंगन और शिमला मिर्च
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी
कैलोरी: 2250 वसा: 75ग्राम कार्ब्स: 255ग्राम प्रोटीन: 135ग्राम
दिन 7
- नाश्ता: जई के साथ स्ट्रॉबेरी और अखरोट
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और खीरे
- रात का खाना: सामन के साथ ब्रोकोली और टमाटर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ रास्पबेरी
कैलोरी: 2200 वसा: 70ग्राम कार्ब्स: 250ग्राम प्रोटीन: 130ग्राम
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024