पैगन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए
यदि आप अपने प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो पिगन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए आपके लिए एकदम सही है। यह योजना पौधों और पशुओं के पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों को मिलाकर बनाई गई है, जिससे आपको आपके शरीर की सभी आवश्यक प्रोटीन मिलती हैं। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो पिगन आहार का पालन करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन जांघें
सैल्मन
टर्की ब्रेस्ट
अंडे
बीफ स्टेक
ट्यूना
हेम्प बीज
फ्लैक्ससीड्स
बादाम का मक्खन
सार्डिन्स
पालक
ब्रोकली
गोभी
शकरकंद
ब्लूबेरी
एवोकाडो
नारियल का तेल
जैतून का तेल
क्विनोआ
ब्राउन चावल
अखरोट
काजू
बादाम
लहसुन
प्याज
चिया बीज
नींबू
ग्रीक योगर्ट
कOTTAGE पनीर
ब्लैकबेरी
हरी बीन्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मटर
भोजन योजना का अवलोकन
पेगन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है जिन्हें अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसे कि एथलीट या कोई भी जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है। यह सावधानीपूर्वक उच्च प्रोटीन वाले पौधों और पशु खाद्य पदार्थों को शामिल करती है, जबकि पैलियो और शाकाहारी आहार के सिद्धांतों को बनाए रखती है।
यह आहार मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करता है, जिससे यह पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए आदर्श बन जाता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- गुणवत्ता वाले मांस के टुकड़े: घास-फेड किया हुआ गोमांस और अंगों का मांस, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर।
- मछली: सामन, मैकेरल और टूना, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन में समृद्ध।
- अंडे: एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत जो भोजन में विविधता लाता है।
- पौधों से मिलने वाले प्रोटीन: क्विनोआ और हेम्प बीज, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड्स के साथ कुछ पौधों में से एक हैं।
- नट्स और नट बटर: बादाम, काजू और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, नाश्ते और भोजन में प्रोटीन जोड़ने के लिए।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड और पास्ता, जो प्रोटीन में कम होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
- चीनी वाले अनाज: उच्च चीनी वाले नाश्ते के विकल्प जो पर्याप्त प्रोटीन की कमी रखते हैं।
- प्रोसेस्ड वेगन मीट: अक्सर प्रोटीन में कम और एडिटिव्स में उच्च होते हैं।
- फुल-फैट डेयरी: जैसे कि पूरा दूध और क्रीम, जो वसा में उच्च हो सकते हैं और प्रोटीन पर कम ध्यान देते हैं।
- डीप-फ्राइड सब्जियाँ: जो पोषण मूल्य खो देती हैं और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होती हैं।
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मुख्य लाभ
पौधों और जानवरों दोनों से प्राप्त प्रोटीन से भरपूर, पेगन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह उन सभी के लिए आदर्श है जो अपनी फिटनेस योजना को बेहतर बनाना चाहते हैं, जिससे पोषक तत्वों का सही अवशोषण और मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित होती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
घर पर मांस के पूरे टुकड़े खरीदना और उन्हें खुद काटना पहले से कटे हुए विकल्पों की तुलना में अधिक आर्थिक हो सकता है। अंडे और पनीर का उपयोग करें, जो सस्ते लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं और जो आहार संबंधी दिशानिर्देशों में अच्छी तरह से फिट होते हैं।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
पेगन आहार के लिए उच्च प्रोटीन स्नैक के विचारों में शामिल हैं:
- हल्दी और काली मिर्च के साथ स्वादिष्ट उबले हुए अंडे
- समुद्री नमक के साथ भुने हुए कद्दू के बीज
- पालक, प्रोटीन पाउडर और बादाम के दूध के साथ एक स्मूदी
- सलाद के पत्तों में लिपटे हुए टर्की या चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े
- फ्लैक्ससीड्स और ब्लैकबेरी के साथ टॉप किया हुआ कOTTेज़ पनीर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
पैगन आहार योजना में उच्च प्रोटीन के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रोटीन स्रोतों में विविधता लाएं ताकि सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल सकें। इसका मतलब है कि घास-फेड बीफ, जंगली मछली और फलियों जैसे विभिन्न प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को मिलाना और उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों और बीजों के साथ जोड़ना, ताकि स्वास्थ्य लाभ अधिकतम हो सके।
भोजन योजना सुझाव
पिगन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट जिसमें फ्लैक्ससीड्स, ब्लूबेरी और बादाम का मक्खन मिलाया गया है
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन थाईज, ब्रोकोली और पालक के सलाद के साथ, जैतून के तेल और नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: बीफ स्टेक, सॉटेड केल और शकरकंद के साथ
- नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी और कुछ ब्लैकबेरी
दिन 2
- नाश्ता: कटी हुई केल, लहसुन और प्याज के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद जिसमें एवोकाडो, अखरोट और मिश्रित पत्ते, जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर के साथ
- नाश्ता: कटे हुए आड़ू और चिया बीज के साथ कOTTAGE CHEESE
दिन 3
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ अंडे की ऑमलेट, एवोकाडो के साथ
- दोपहर का भोजन: बीफ स्टेक स्ट्रिप्स, ब्रोकोली, बेल मिर्च और प्याज के साथ स्टर-फ्राई किया हुआ
- रात का खाना: बेक्ड ट्यूना, अरुगुला, शकरकंद और नींबू जैतून के तेल के ड्रेसिंग के साथ सलाद के साथ
- नाश्ता: काजू का एक मुट्ठी और ब्लूबेरी का एक छोटा कटोरा
दिन 4
- नाश्ता: बादाम के दूध, पालक, केला और हेम्प बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सार्डिन, मिश्रित पत्तों के बिस्तर पर लहसुन और जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: नारियल के तेल में पकाए गए चिकन थाईज, शतावरी और क्विनोआ के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए बादाम और ब्लैकबेरी के साथ
दिन 5
- नाश्ता: कटे हुए स्ट्रॉबेरी और फ्लैक्ससीड्स के साथ कOTTAGE CHEESE
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, सॉटेड पालक और ब्रोकोली के साथ
- रात का खाना: भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद के साथ
- नाश्ता: कुछ अखरोट और हरी बीन्स का एक मुट्ठी
दिन 6
- नाश्ता: अंडे, ब्रोकोली, प्याज और बेल मिर्च के साथ scrambled
- दोपहर का भोजन: चिकन सलाद जिसमें केल, एवोकाडो और कद्दू के बीज, नींबू का रस और जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड बीफ स्टेक, भुने हुए लहसुन के शकरकंद और मटर के साथ
- नाश्ता: सेलरी स्टिक्स पर बादाम का मक्खन
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए नट्स (बादाम, काजू) और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड ट्यूना स्टेक, क्विनोआ और खीरे के सलाद के साथ
- रात का खाना: भुना हुआ पोर्क लॉइन, गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- नाश्ता: उबले हुए अंडे और कुछ एवोकाडो के टुकड़े
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024