पैगन भोजन योजना वजन घटाने के लिए
पेगन भोजन योजना वजन घटाने के लिए आपके आहार को सरल बनाने में मदद कर सकती है, बिना पोषण का त्याग किए। यह दुबले प्रोटीन और भरपूर हरी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करती है, जो स्वस्थ मेटाबॉलिज्म और तृप्ति को बढ़ावा देती है। यह वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है, जबकि आप अपने भोजन का आनंद भी ले सकते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
केल
पालक
ब्रोकली
फूलगोभी
चिकन ब्रेस्ट
टर्की ब्रेस्ट
बेरीज
सेब
नींबू
अदरक
लहसुन
बादाम
अंडे
जुकीनी
टमाटर
खीरा
ग्रीन टी
साल्मन
ट्यूना
सेलरी
प्याज
बोक चॉय
स्विस चार्ड
शिमला मिर्च
मशरूम
दालें
शतावरी
ग्रेपफ्रूट
संतरे
नाशपाती
स्ट्रॉबेरी
रास्पबेरी
एवोकाडो
भोजन योजना का अवलोकन
भोजन योजना वजन घटाने के लिए कम कैलोरी और उच्च पोषण वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो तृप्ति और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। यह अतिरिक्त वजन कम करने के लिए संतुलित खाने के दृष्टिकोण के माध्यम से मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है।
पौधों पर आधारित सामग्री और दुबले प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह कैलोरी सेवन को कम करने में प्रभावी है जबकि पोषण की पर्याप्तता सुनिश्चित करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फाइबर से भरपूर सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी और ज़ुकीनी, जो कम कैलोरी में अधिक संतोष प्रदान करती हैं।
- लीन प्रोटीन स्रोत: सफेद मछली, चिकन ब्रेस्ट और टर्की, जो कैलोरी कम करने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- कम कैलोरी वाले फल: ग्रेपफ्रूट, तरबूज और बेरी, जो कैलोरी में कम लेकिन विटामिन में उच्च होते हैं।
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस और ओटमील, जो ऊर्जा को बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं।
- हर्बल चाय: हरी और हर्बल चाय, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और पाचन में मदद करती हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च कैलोरी वाले नाश्ते: चिप्स, कुकीज़ और मिठाइयाँ, जो कैलोरी में अधिक और पोषक तत्वों में कम होती हैं।
- मीठे पेय: सोडा और फलों का जूस, जो बिना भरे हुए कैलोरी की अधिकता में योगदान करते हैं।
- उच्च वसा वाले डेयरी: पनीर और क्रीम, जो वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: कोई भी तला हुआ खाना, क्योंकि तले जाने से कैलोरी की मात्रा काफी बढ़ जाती है।
- शराबी पेय: कैलोरी में उच्च होते हैं और वजन घटाने से संबंधित चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित कर सकते हैं।
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मुख्य लाभ
भोजन योजना के लिए वजन घटाने का पेगन तरीका एक संरचित दृष्टिकोण प्रदान करता है, जो कैलोरी की मात्रा को कम करते हुए आवश्यक पोषक तत्वों को सुनिश्चित करता है। यह उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो भूख को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जिससे धीरे-धीरे और स्वस्थ तरीके से वजन घटाने में सहायता मिलती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
वजन घटाने के लिए उपयुक्त पेगन स्नैक्स जो आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराएंगे:
- विभिन्न उबले हुए सब्जियों के साथ सब्जी का शोरबा
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर न्यूट्रिशनल यीस्ट का छिड़काव
- पेस्टो के साथ मिलाए गए ज़ुकीनी नूडल्स
- सेब के सिरके का पेय जिसमें थोड़ा शहद मिलाया गया हो
- नींबू और पुदीने के साथ पानी, जो एक ताज़गी भरा और भरपूर पेय है
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
वजन घटाने के लिए पेगन भोजन योजना को सुधारने में फाइबर से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, जो पाचन और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। विभिन्न साबुत अनाज, फलियां और सब्जियों को शामिल करने से न केवल तृप्ति का अनुभव होता है, बल्कि यह आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है, जबकि कैलोरी-सीमित आहार का पालन किया जाता है।
भोजन योजना सुझाव
वजन घटाने के लिए पेगन भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: पालक, केल, एक मुट्ठी रसभरी और बादाम के दूध से बना स्मूदी
- दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद (पालक, स्विस चर्ड) के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, खीरे और नींबू-जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: भाप में पकी सामन मछली, भुनी हुई फूलगोभी और भुनी हुई शतावरी के साथ
- नाश्ता: कुछ स्लाइस सेब के साथ एक मुट्ठी बादाम
दिन 2
- नाश्ता: जई का दलिया, जिसमें ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और अलसी के बीज छिड़के हुए हैं
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट के लपेटे, जिसमें शिमला मिर्च, प्याज और लहसुन का एक चुटकी, सलाद पत्ते में लिपटे हुए
- रात का खाना: ब्रोकोली, मशरूम और ज़ुकीनी के साथ ग्रिल्ड ट्यूना का स्टर-फ्राई, अदरक और सोया सॉस के विकल्प के साथ
- नाश्ता: सेलरी की डंडी के साथ एक चम्मच मूंगफली का मक्खन
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, जिसमें संतरे के स्लाइस और चिया के बीज छिड़के हुए हैं
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, जिसमें भुनी हुई शिमला मिर्च, टमाटर और खीरा है
- रात का खाना: बेक्ड चिकन, भाप में पकी बोक चॉय और अंगूर के स्लाइस के साथ
- नाश्ता: एक मुट्ठी अखरोट और कुछ रसभरी
दिन 4
- नाश्ता: टमाटर और पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: गाजर, प्याज और केल के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, अरुगुला, कटी हुई मूली और कद्दू के बीजों के साथ सलाद
- नाश्ता: कुछ स्लाइस नाशपाती के साथ दालचीनी का छिड़काव
दिन 5
- नाश्ता: नारियल के पानी से बनी चिया पुडिंग, जिसमें कीवी और काले बेरी हैं
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड झींगा, एवोकाडो और मिश्रित हरी सलाद, जैतून के तेल और नींबू के रस के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: बेल मिर्च, प्याज और मशरूम के मिश्रण के साथ बीफ का स्टर-फ्राई, भूरे चावल पर परोसा गया
- नाश्ता: हरी चाय और कुछ स्लाइस खीरे के
दिन 6
- नाश्ता: मिश्रित बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी), पालक और बादाम के दूध से बना स्मूदी
- दोपहर का भोजन: चिकन सलाद, जिसमें एवोकाडो, सूरजमुखी के बीज और पालक है
- रात का खाना: भुना हुआ बत्तख, भाप में पकी स्विस चर्ड और मैश की हुई फूलगोभी के साथ
- नाश्ता: कुछ स्लाइस तरबूज के
दिन 7
- नाश्ता: बादाम के आटे से बने पैनकेक, ताजे रसभरी और शहद की बूंद के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, जिसमें मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और नींबू का रस
- रात का खाना: ग्रिल्ड ट्राउट, भुनी हुई शतावरी और ज़ुकीनी नूडल्स के साथ
- नाश्ता: नारियल के पानी का एक गिलास और एक मुट्ठी काजू
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024