पौधों पर आधारित भोजन योजना

प्लांट-बेस्ड मील प्लान फॉर हेल्दी ईटिंग

दिन 1

• नाश्ता: बादाम दूध के साथ चिया सीड पुडिंग, ताजे बेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 45ग, फैट: 10ग)
• दोपहर का भोजन: चने, खीरे, चेरी टमाटर, एवोकाडो के साथ क्विनोआ सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 15ग)
• नाश्ता: गाजर और अजवाइन के टुकड़े हुमस के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 18ग, फैट: 6ग)
• रात का खाना: ब्रोकली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 65ग, फैट: 10ग)

दिन 2

• नाश्ता: बादाम दूध के साथ ओटमील, कटे हुए केले और अखरोट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 12ग)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और ताहिनी सॉस के साथ पूरे अनाज की रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 15ग)
• नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 25ग, फैट: 8ग)
• रात का खाना: दाल का सूप, पूरे अनाज की ब्रेड, मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 10ग)

दिन 3

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम दूध और अलसी के बीजों के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 40ग, फैट: 8ग)
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, भाप में पकी हुई केल, मीठे आलू और एवोकाडो के साथ बुद्धा बाउल (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 15ग)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5ग, कार्ब्स: 10ग, फैट: 18ग)
• रात का खाना: काले चने और मक्का के टाको, पूरे गेहूं की टॉर्टिला और गुआकामोल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 15ग)

दिन 4

• नाश्ता: पूरे अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और ताजे फल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 45ग, फैट: 15ग)
• दोपहर का भोजन: टमाटर, खीरे और जैतून के साथ भूमध्यसागरीय चने का सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 18ग)
• नाश्ता: ताजे फलों का स्मूथी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2ग, कार्ब्स: 35ग, फैट: 1ग)
• रात का खाना: टोफू, विभिन्न सब्जियों और क्विनोआ के साथ शाकाहारी स्टर-फ्राई (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 55ग, फैट: 15ग)

दिन 5

• नाश्ता: बादाम योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 10ग)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और हुमस के साथ पूरे गेहूं की रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 15ग)
• नाश्ता: एक केला (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 1ग, कार्ब्स: 27ग, फैट: 0.3ग)
• रात का खाना: शाकाहारी मशरूम रिसोट्टो और भाप में पकी हुई शतावरी (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 65ग, फैट: 12ग)

दिन 6

• नाश्ता: बादाम दूध के साथ मूंगफली का मक्खन और केला स्मूथी (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 15ग)
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो, खीरा और गाजर के साथ शाकाहारी सुशी रोल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 10ग)
• नाश्ता: सूखे मेवे और नट्स का एक छोटा मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 25ग, फैट: 8ग)
• रात का खाना: शाकाहारी टाको सलाद, सलाद पत्ते, काले चने, मक्का, एवोकाडो और सालसा के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 55ग, फैट: 15ग)

दिन 7

• नाश्ता: काले, अनानास, चिया बीज और बादाम दूध के साथ हरा स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 5ग, कार्ब्स: 45ग, फैट: 10ग)
• दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की बुन पर सब्जी बर्गर और एक साइड सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 50ग, फैट: 15ग)
• नाश्ता: गाजर के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 18ग, फैट: 8ग)
• रात का खाना: क्विनोआ, काले चने और सब्जियों के साथ भरे हुए बेल मिर्च (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 60ग, फैट: 12ग)