पेस्केटेरियन भोजन योजना
हमारी भोजन योजना के साथ संतुलित आहार के फायदों का अनुभव करें, जो स्वस्थ खाने के लिए है। यह योजना समुद्री भोजन की समृद्धि को विभिन्न सब्जियों, फलों और साबुत अनाजों के साथ मिलाती है। यह पौष्टिक भोजन का आनंद लेने का एक स्वादिष्ट तरीका है, जबकि आप एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सैल्मन
ट्यूना
झींगा
कोड
टिलापिया
ब्राउन चावल
क्विनोआ
पूरे गेहूं का पास्ता
पालक
गोभी
ब्रोकली
गाजर
शिमला मिर्च
एवोकाडो
टमाटर
लहसुन
प्याज
शकरकंद
जुकीनी
मशरूम
सेब
बेरीज
केले
नींबू
संतरे
ग्रीक दही
कOTTेज़ पनीर
अंडे
बादाम
चने
दालें
जैतून का तेल
पूरे अनाज की रोटी
भोजन योजना का अवलोकन
स्वस्थ खाने के लिए पेस्केटेरियन भोजन योजना के साथ, आप सब्जियों, फलों और समुद्री भोजन से भरपूर आहार का आनंद ले सकते हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है, ताकि आप ऊर्जा से भरे और संतुष्ट रहें।
यह आपके भोजन को संतुलित करने का एक बेहतरीन तरीका है, जबकि आप विभिन्न स्वादों का आनंद ले सकते हैं। चाहे आप इस जीवनशैली में नए हों या ताजगी भरे भोजन विचारों की तलाश कर रहे हों, यह योजना स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्पों से भरी हुई है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ताजा मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्राउट, झींगे और क्लैम ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- रंग-बिरंगे सब्जियाँ: विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, शिमला मिर्च और गाजर शामिल करें।
- साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ और ओट्स आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।
- दालें: सेम, मसूर और चने बेहतरीन पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत हैं और आपके भोजन में विविधता लाते हैं।
- फruits: बेरी, सेब और खट्टे फल प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- लाल और प्रोसेस्ड मीट: गोमांस, सूअर का मांस और सॉसेज से बचें, क्योंकि ये पेस्केटेरियन आहार का हिस्सा नहीं हैं।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य प्रोसेस्ड अनाज से दूर रहें, जो पोषण में कमी रखते हैं।
- मीठे नाश्ते और डेसर्ट: कैंडी, पेस्ट्री और मीठे अनाज का सेवन कम करें ताकि स्वस्थ खाने की आदतें बनी रहें।
- उच्च-सोडियम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: चिप्स, इंस्टेंट नूडल्स और कैन सूप जैसे सामान से बचें, जो अक्सर अत्यधिक नमक रखते हैं।
- ट्रांस फैट: हाइड्रोजनीकृत तेल वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जो आमतौर पर मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थों और कुछ बेक्ड सामान में पाए जाते हैं।
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मुख्य लाभ
स्वस्थ खाने के लिए भोजन योजना का एक अनोखा लाभ यह है कि यह सतत खाद्य स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे आपके पर्यावरणीय प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह आहार मछली से मिलने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। आप यह भी देख सकते हैं कि समुद्री भोजन में पाए जाने वाले DHA और EPA के उच्च स्तर के कारण आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता और मनोदशा में सुधार हो सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
स्वस्थ खाने के लिए पेस्केटेरियन भोजन योजना का पालन करते समय, मछली को थोक में खरीदें और भागों में फ्रीज़ करें ताकि लागत बच सके। मौसमी सब्जियों और फलों का चयन करें, क्योंकि ये आमतौर पर सस्ते और ताजे होते हैं। पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे कि सेम और दालें शामिल करने पर विचार करें, जो न केवल बजट के अनुकूल हैं बल्कि पौष्टिक भी हैं।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन स्वस्थ नाश्तों का आनंद लें जो पेस्केटेरियन भोजन योजना के लिए उपयुक्त हैं:
- दही और बेरीज़
- गाजर की स्टिक और हुमस
- सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- एडामेमे पर समुद्री नमक छिड़ककर
- नारियल दूध के साथ चिया पुडिंग
- साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टॉस्ट
- खीरे के टुकड़ों पर स्मोक्ड सैल्मन
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
अधिक पोषक तत्वों के लिए, अपने भोजन में रंग-बिरंगे सब्जियों जैसे शिमला मिर्च, पालक और गाजर को शामिल करें। आयोडीन और अन्य खनिजों के लिए समुद्री शैवाल का सेवन करें। अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन के लिए क्विनोआ और फारो जैसे साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें।
भोजन योजना सुझाव
स्वस्थ खाने के लिए मछली खाने वालों की भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: दही में बेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चने, शिमला मिर्च, और एवोकाडो
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू और भाप में पकी ब्रोकोली
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और पनीर
कैलोरी: 1600 वसा: 60ग्राम कार्ब्स: 180ग्राम प्रोटीन: 100ग्राम
दिन 2
- नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की रोटी
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें केल, टमाटर, और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड कॉड, ब्राउन चावल और भुनी हुई ज़ुकीनी
- नाश्ता: केला और दही
कैलोरी: 1550 वसा: 55ग्राम कार्ब्स: 170ग्राम प्रोटीन: 105ग्राम
दिन 3
- नाश्ता: दही में बेरी और बादाम
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप जिसमें गाजर और प्याज
- रात का खाना: झींगा स्टर-फ्राई जिसमें शिमला मिर्च, मशरूम, और ब्राउन चावल
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1650 वसा: 58ग्राम कार्ब्स: 175ग्राम प्रोटीन: 110ग्राम
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो और एक पोच्ड अंडा
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें पालक, टमाटर, और नींबू का ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड टिलापिया, मीठे आलू और भाप में पकी ब्रोकोली
- नाश्ता: दही में केला के टुकड़े
कैलोरी: 1580 वसा: 53ग्राम कार्ब्स: 165ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
दिन 5
- नाश्ता: दही में बेरी और एक मुट्ठी बादाम
- दोपहर का भोजन: चने और केल का सलाद जिसमें नींबू और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई ज़ुकीनी
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और पनीर
कैलोरी: 1620 वसा: 60ग्राम कार्ब्स: 170ग्राम प्रोटीन: 105ग्राम
दिन 6
- नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की रोटी
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, शिमला मिर्च, और जैतून का तेल
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, ब्राउन चावल और भाप में पकी गाजर
- नाश्ता: केला और दही
कैलोरी: 1570 वसा: 55ग्राम कार्ब्स: 160ग्राम प्रोटीन: 110ग्राम
दिन 7
- नाश्ता: दही में बेरी और एक मुट्ठी बादाम
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का स्टू जिसमें मीठे आलू और ज़ुकीनी
- रात का खाना: झींगा और सब्जियों का स्टर-फ्राई ब्राउन चावल के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1630 वसा: 58ग्राम कार्ब्स: 175ग्राम प्रोटीन: 108ग्राम
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भागों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024