पेस्केटेरियन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए
क्या आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं? हमारी पेस्केटेरियन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए आपके लिए पोषक तत्वों का सही संतुलन प्रदान करती है। ऐसे व्यंजनों का आनंद लें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करते हैं और साथ ही विविध, पौष्टिक व्यंजनों का स्वाद लें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
साल्मन
ट्यूना
मैकरल
ट्राउट
झींगा
काँकड़ा
स्कैलप
अंडे
ग्रीक दही
कॉटेज चीज़
क्विनोआ
ब्राउन चावल
ओट्स
चने
दालें
काले चने
एडामामे
पालक
गोभी
ब्रोकली
शतावरी
शिमला मिर्च
शकरकंद
एवोकाडो
बादाम
अखरोट
पीनट बटर
चिया बीज
अलसी के बीज
कद्दू के बीज
सूरजमुखी के बीज
जैतून का तेल
नारियल का तेल
भोजन योजना का अवलोकन
पेश्केटेरियन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए सही पोषक तत्व प्रदान करने पर केंद्रित है। समुद्री भोजन, साबुत अनाज और सब्जियों का मिश्रण इस योजना को आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए तैयार किया गया है।
यह योजना आपके वर्कआउट और रिकवरी से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करती है। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें जो आपकी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है और आपको मजबूत महसूस कराता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फैटी मछली: प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए सालमन और मैकेरल।
- अंडे: प्रोटीन में उच्च और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बेहतरीन।
- क्विनोआ: एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत जो मांसपेशियों के विकास में मदद करता है।
- नट्स और नट बटर: प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए बादाम और मूंगफली का मक्खन।
- प्रोटीन स्मूदी: ग्रीक योगर्ट, फलों और पालक के साथ मिलाकर बनाई जाती है।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे नाश्ते: ऐसे मिठाईयों से बचें जो खाली कैलोरीज़ जोड़ती हैं।
- प्रोसेस्ड अनाज: सफेद ब्रेड और पास्ता जो आवश्यक पोषक तत्वों से रहित हैं।
- मीठे पेय: सोडा और ऊर्जा पेय जो मांसपेशियों के विकास के लिए कोई लाभ नहीं देते।
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक बढ़ी हुई कैलोरी की जरूरत को पूरा नहीं करते।
- कृत्रिम सामग्री: ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ऐसे योजक होते हैं जो पोषण संबंधी लाभ नहीं देते।
दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें
मुख्य लाभ
मछली खाने वाली भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए विशेष रूप से सहायक होती है, क्योंकि यह ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का समृद्ध सेवन प्रदान करती है, जो मांसपेशियों की सूजन को कम कर सकता है। यह आहार स्वस्थ वसा और प्रोटीन का संतुलित सेवन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों की रिकवरी का अनुकूलन होता है। इसके अलावा, विभिन्न पोषक तत्वों के स्रोतों का समावेश समग्र मांसपेशी कार्य और प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
मांसपेशियों के विकास के लिए बजट पर पेस्केटेरियन भोजन योजना का पालन करना आसान हो सकता है, यदि आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कैन्ड ट्यूना और जमी हुई झींगे थोक में खरीदें। अंडे और फलियों जैसे किफायती प्रोटीन स्रोतों का चयन करें। अपने बजट को अधिकतम करने के लिए बिक्री और छूट वाले सामान के चारों ओर भोजन की योजना बनाएं।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
पेशी बनाने के लिए कुछ नाश्ते पर विचार करें:
- सैल्मन जर्की
- प्राकृतिक सामग्री वाले प्रोटीन बार
- उबले हुए अंडे
- साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
- शहद के साथ ग्रीक योगर्ट
- एवोकाडो के साथ ट्यूना सलाद
- प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
मांसपेशियों के विकास के लिए शाकाहारी भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक दही, चिया बीज और स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, शिमला मिर्च और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, ब्राउन चावल और भाप में पकी ब्रोकोली
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 150g
दिन 2
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, एवोकाडो और नींबू का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड मैकेरल, क्विनोआ और भुनी हुई शकरकंद
- नाश्ता: ग्रीक दही, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ
कैलोरी: 2250 वसा: 85g कार्ब्स: 225g प्रोटीन: 155g
दिन 3
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर, केले के टुकड़े और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप, गाजर और पालक के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, ब्राउन चावल और भुनी हुई काले
- नाश्ता: ग्रीक दही, रास्पबेरी और बादाम के साथ
कैलोरी: 2300 वसा: 90g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 160g
दिन 4
- नाश्ता: ओट्स, मूँगफली का मक्खन, केले के टुकड़े और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, शिमला मिर्च और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड ट्राउट, ब्राउन चावल और भाप में पकी शतावरी
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर और अखरोट का एक मुट्ठी
कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 150g
दिन 5
- नाश्ता: ग्रीक दही, फ्लैक्ससीड्स और रास्पबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: टोफू और एडामेमे की स्टर-फ्राई, शिमला मिर्च और क्विनोआ के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड मैकेरल, ब्राउन चावल और भुनी हुई शकरकंद
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर, ब्लूबेरी और बादाम के साथ
कैलोरी: 2250 वसा: 85g कार्ब्स: 225g प्रोटीन: 155g
दिन 6
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप, गाजर और पालक के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड केकड़ा, ब्राउन चावल और भुनी हुई काले
- नाश्ता: ग्रीक दही, केले के टुकड़े और चिया बीज के साथ
कैलोरी: 2300 वसा: 90g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 160g
दिन 7
- नाश्ता: कOTTAGE पनीर, स्ट्रॉबेरी और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, ग्रिल्ड ट्यूना, एवोकाडो और नींबू का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक दही, रास्पबेरी और बादाम के साथ
कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 150g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024