भोजन योजना की खरीदारी सूची
सैल्मन
मैकेरल
सार्डिन्स
एवोकाडो
पीनट बटर
क्विनोआ
ब्राउन चावल
शकरकंद
चने
दालें
ग्रीक योगर्ट
फुल-फैट दूध
चेडर चीज़
अंडे
बादाम
अखरोट
केले
खजूर
ओट्स
शहद
जैतून का तेल
नारियल का तेल
कद्दू के बीज
सूरजमुखी के बीज
ब्लूबेरी
पालक
गोभी
ब्रोकली
शिमला मिर्च
टमाटर
जुकीनी
खीरा
लाल प्याज
भोजन योजना का अवलोकन
यदि आप स्वस्थ वजन बढ़ाने की तलाश में हैं, तो भोजन योजना मछली खाने वालों के लिए वजन बढ़ाने का यह कार्यक्रम आपके लिए बनाया गया है। इस योजना में कैलोरी से भरपूर और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो आपको अपने वजन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
संतुलित और स्वादिष्ट भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह योजना वजन बढ़ाने को एक स्वस्थ और सुखद अनुभव बनाती है। पौष्टिकता प्रदान करने वाले विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फैटी मछली: सैल्मन और मैकेरल, जो स्वस्थ वसा और कैलोरी प्रदान करते हैं।
- नट्स और नट बटर: बादाम और मूंगफली का मक्खन, जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हैं।
- पूर्ण अनाज: ब्राउन चावल और ओट्स, जो ऊर्जा और कैलोरी का स्थायी स्रोत हैं।
- स्टार्ची सब्जियाँ: आलू और शकरकंद, जो अतिरिक्त कार्ब्स और कैलोरी प्रदान करते हैं।
- एवोकाडो: स्वस्थ वसा और कैलोरी में उच्च।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- कम कैलोरी वाली सब्जियाँ: पोषक तत्वों से भरपूर होते हुए भी, सलाद और खीरे जैसी सब्जियाँ कम कैलोरी प्रदान करती हैं।
- मीठे पेय: सोडा और ऊर्जा पेय जो बिना किसी पोषण के केवल चीनी जोड़ते हैं।
- लो-फैट खाद्य पदार्थ: लो-फैट के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ अक्सर वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी रखते हैं।
- कृत्रिम मिठास: यह कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और वजन बढ़ाने के प्रयासों पर असर डाल सकते हैं।
- अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अक्सर स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषण घनत्व की कमी होती है।
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मुख्य लाभ
वजन बढ़ाने के लिए पेस्केटेरियन भोजन योजना एक स्वस्थ तरीके से कैलोरी का सेवन बढ़ाने का अवसर प्रदान करती है, बिना अस्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्भर हुए। यह आहार मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र वजन बढ़ाने का समर्थन करता है, क्योंकि इसमें संतुलित पोषक तत्वों का मिश्रण होता है। इसके अलावा, यह कैलोरी से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करता है, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
वजन बढ़ाने के लिए पेस्केटेरियन भोजन योजना के तहत, कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडो और नट्स को थोक में खरीदें। सैल्मन और मैकेरल जैसे उच्च वसा वाले मछलियों पर अच्छे दामों की तलाश करें। अपने भोजन में बजट के अनुकूल, प्रोटीन से भरपूर फलियों को शामिल करने से आप बिना ज्यादा खर्च किए अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को हासिल कर सकते हैं।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
ये कैलोरी से भरपूर नाश्ते वजन बढ़ाने के लिए बेहतरीन हैं:
- एवोकाडो टोस्ट के साथ एक पोच्ड अंडा
- पूरे अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन
- ग्रीक योगर्ट में शहद और नट्स
- प्रोटीन पाउडर और नट बटर के साथ स्मूथी
- पनीर और पूरे अनाज के क्रैकर्स
- सूखे मेवे और नट्स के साथ ट्रेल मिक्स
- उबले हुए अंडे पर समुद्री नमक का एक चुटकी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
पोषण की मात्रा बढ़ाने के लिए कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि एवोकाडो और नट्स का सेवन करें। फाइबर और प्रोटीन के लिए साबुत अनाज और फलियों को शामिल करें। कैलोरी और पोषण बढ़ाने के लिए जैतून का तेल और नारियल का तेल जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग करें।
भोजन योजना सुझाव
मछली खाने वालों के लिए वजन बढ़ाने की भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: दही, शहद, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, एवोकाडो, चने और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2200 वसा: 90ग्राम कार्ब्स: 220ग्राम प्रोटीन: 120ग्राम
दिन 2
- नाश्ता: ओट्स, केले, शहद और बादाम का मक्खन
- दोपहर का भोजन: पालक और दाल का सलाद, एवोकाडो और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड मैकेरल, ब्राउन राइस और भुनी हुई शिमला मिर्च के साथ
- नाश्ता: पाइनएप्पल और अखरोट के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 2150 वसा: 88ग्राम कार्ब्स: 215ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
दिन 3
- नाश्ता: दही, शहद, स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, एवोकाडो, चने और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2200 वसा: 90ग्राम कार्ब्स: 220ग्राम प्रोटीन: 120ग्राम
दिन 4
- नाश्ता: ओट्स, केले, शहद और बादाम का मक्खन
- दोपहर का भोजन: पालक और दाल का सलाद, एवोकाडो और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड मैकेरल, ब्राउन राइस और भुनी हुई शिमला मिर्च के साथ
- नाश्ता: पाइनएप्पल और अखरोट के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 2150 वसा: 88ग्राम कार्ब्स: 215ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
दिन 5
- नाश्ता: दही, शहद, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, एवोकाडो, चने और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2200 वसा: 90ग्राम कार्ब्स: 220ग्राम प्रोटीन: 120ग्राम
दिन 6
- नाश्ता: ओट्स, केले, शहद और बादाम का मक्खन
- दोपहर का भोजन: पालक और दाल का सलाद, एवोकाडो और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड मैकेरल, ब्राउन राइस और भुनी हुई शिमला मिर्च के साथ
- नाश्ता: पाइनएप्पल और अखरोट के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 2150 वसा: 88ग्राम कार्ब्स: 215ग्राम प्रोटीन: 115ग्राम
दिन 7
- नाश्ता: दही, शहद, स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, एवोकाडो, चने और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2200 वसा: 90ग्राम कार्ब्स: 220ग्राम प्रोटीन: 120ग्राम
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भागों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024