पेस्केटेरियन उच्च प्रोटीन भोजन योजना
हमारी पेस्केटेरियन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरी हुई है, जो मांसपेशियों को बनाने या उच्च ऊर्जा जीवनशैली बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए एकदम सही है। हर दिन स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर भोजन का आनंद लें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सैल्मन
मैकेरल
ट्यूना
झींगा
कर्कड़ा
स्कैलप्स
अंडे
ग्रीक दही
कॉटेज पनीर
एडामे
टोफू
टेम्पेह
क्विनोआ
चने
दालें
काले चने
पालक
गोभी
ब्रोकली
फूलगोभी
शिमला मिर्च
हिरण
मशरूम
एवोकाडो
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्ससीड
कद्दू के बीज
सूरजमुखी के बीज
जई
हेम्प प्रोटीन
पी प्रोटीन
भोजन योजना का अवलोकन
यह पेस्केटेरियन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए आपके प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। समुद्री भोजन, फलियों और अन्य उच्च प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान देकर, यह योजना मांसपेशियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती है।
सक्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही, यह भोजन योजना सुनिश्चित करती है कि आप दिनभर ऊर्जा से भरे और संतुष्ट रहें। स्वादिष्ट, प्रोटीन से भरपूर भोजन का आनंद लें जो आपको मजबूत बनाए रखे।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन से भरपूर मछली: सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल प्रोटीन और स्वस्थ वसा के बेहतरीन स्रोत हैं।
- अंडे: भोजन और नाश्ते के लिए एक बहुपरकारी प्रोटीन स्रोत।
- ग्रीक योगर्ट: प्रोटीन में उच्च और नाश्ते या स्नैक के लिए शानदार।
- दालें: मसूर और चने आपके आहार में पौधों से प्राप्त प्रोटीन जोड़ते हैं।
- नट्स और बीज: बादाम, चिया बीज और सूरजमुखी के बीज अतिरिक्त प्रोटीन के लिए।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे नाश्ते: कैंडी और बिस्कुट जो प्रोटीन के बिना चीनी बढ़ाते हैं।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और सफेद चावल जो साबुत अनाज की तुलना में कम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- कम-प्रोटीन सब्जियाँ: जबकि ये पौष्टिक हैं, सलाद और खीरे जैसी सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा बहुत कम होती है।
- उच्च-चीनी पेय: सोडा और मीठी चाय जो खाली कैलोरी देती हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कृत्रिम सामग्री होती है और अक्सर पोषण मूल्य की कमी होती है।
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मुख्य लाभ
पेस्केटेरियन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए पौधों पर आधारित और समुद्री खाद्य प्रोटीन को मिलाकर एक अनोखा लाभ प्रदान करती है, जो विभिन्न अमीनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित करती है। यह दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकती है और भूख को नियंत्रित करने में सहायक होती है, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी भूख को प्रबंधित करना चाहते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के विभिन्न स्रोत समग्र पोषक तत्वों के अवशोषण और स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अगर आप बजट में उच्च प्रोटीन वाला पेस्केटेरियन भोजन योजना अपनाना चाहते हैं, तो कैन या फ्रीज़ में रखे मछली खरीदें, जो अक्सर ताज़ी मछली की तुलना में सस्ती होती हैं। जब अंडे और ग्रीक योगर्ट पर छूट मिले, तो उन्हें ज़रूर खरीदें, क्योंकि ये प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। सबसे अच्छे दामों पर खरीदारी करने के लिए नट्स और बीजों पर छूट और बिक्री की तलाश करें।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
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- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ उच्च प्रोटीन स्नैक्स हैं जो इस भोजन योजना के लिए परफेक्ट हैं:
- चिया बीज के साथ ग्रीक योगर्ट
- पालक और हेम्प बीज के साथ प्रोटीन स्मूथी
- कॉकटेल सॉस के साथ उबले हुए झींगे
- समुद्री नमक के साथ एदामामे
- सीर्ड टूना के टुकड़े
- भुने हुए चने
- बादाम और अखरोट
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे क्विनोआ और चने को शामिल करके पोषक तत्वों का अधिकतम लाभ उठाएं। समुद्री शैवाल का उपयोग करने से आयोडीन और अन्य आवश्यक खनिजों की मात्रा बढ़ सकती है। अतिरिक्त पोषण और स्वस्थ वसा के लिए विभिन्न नट्स और बीजों को अपने आहार में शामिल करें।
भोजन योजना सुझाव
पेस्केटेरियन भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, चिया बीज और स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक का सलाद, ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो और नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना: ग्रिल्ड मैकेरल, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़ और बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 130g
दिन 2
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, केल, चने और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे, ब्राउन चावल और भाप में पकी हुई शतावरी
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ
कैलोरी: 1750 वसा: 68g कार्ब्स: 145g प्रोटीन: 125g
दिन 3
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़, केले के टुकड़े और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, एडामेम, बेल मिर्च और जैतून का तेल
- रात का खाना: ग्रिल्ड क्रैब, दाल और सॉटेड केल के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, रास्पबेरी और बादाम के साथ
कैलोरी: 1780 वसा: 69g कार्ब्स: 148g प्रोटीन: 128g
दिन 4
- नाश्ता: ओटमील, हेम्प प्रोटीन, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक का सलाद, ग्रिल्ड झींगे, एवोकाडो और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़ और अखरोट का एक मुट्ठी
कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 130g
दिन 5
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, फ्लैक्ससीड्स और रास्पबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: टोफू और एडामेम की स्टर-फ्राई, बेल मिर्च और क्विनोआ के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड मैकेरल, ब्राउन चावल और भाप में पकी हुई शतावरी
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़, ब्लूबेरी और बादाम के साथ
कैलोरी: 1750 वसा: 68g कार्ब्स: 145g प्रोटीन: 125g
दिन 6
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, केल और नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड स्कैलप्स, दाल और सॉटेड पालक के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केले के टुकड़े और चिया बीज के साथ
कैलोरी: 1780 वसा: 69g कार्ब्स: 148g प्रोटीन: 128g
दिन 7
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़, स्ट्रॉबेरी और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक का सलाद, ग्रिल्ड ट्यूना, एवोकाडो और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, रास्पबेरी और बादाम के साथ
कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 130g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024