पिगन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए
मांसपेशियों के विकास के लिए पेगन भोजन योजना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो आपके वर्कआउट लक्ष्यों का समर्थन करती है। यह आपके शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए कुशलता से ऊर्जा प्रदान करने के लिए तैयार की गई है। देखें कि कैसे पेगन के सिद्धांत आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ मेल खा सकते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
ग्राउंड बीफ
पॉर्क लॉइन
हिरण का मांस
सैल्मन
ट्यूना स्टेक
सार्डिन्स
चिकन ब्रेस्ट
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
बादाम का दूध
क्विनोआ
शकरकंद
ब्राउन चावल
एवोकाडो
नारियल का तेल
जैतून का तेल
बादाम
ब्राजील नट्स
काजू
फ्लैक्ससीड्स
चिया बीज
पालक
ब्रोकोली
गोभी
शतावरी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्लूबेरी
केले
सेब
संतरे
आम
अनानास
भोजन योजना का अवलोकन
पिगन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो मांसपेशियों के निर्माण और ताकत को समर्थन देते हैं। इसमें पौधों और पशुओं दोनों के स्रोतों से प्रोटीन की उचित मात्रा, साथ ही आवश्यक वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
यह योजना तीव्र कसरत को ऊर्जा देने और मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में मदद करने के लिए बनाई गई है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन के समृद्ध स्रोत: मांसपेशियों के विकास के लिए चिकन, टर्की और मछली शामिल करें।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: ओटमील और शकरकंद का सेवन करें, जो कसरत और रिकवरी के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो और नट्स का उपयोग करें, जो कैलोरी प्रदान करते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करते हैं।
- प्रोटीन स्मूदी: फलों और नट मिल्क के साथ मिलाकर वेगन प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें।
- बीज: जैसे चिया और फ्लैक्ससीड्स, जो प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए अच्छे होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- सरल शर्कराएं: कैंडी और सोडा जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन पोषण मूल्य बहुत कम होता है।
- भारी डेयरी उत्पाद: जैसे क्रीम या फुल-फैट चीज़, जो मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा जोड़ सकते हैं।
- चर्बी वाले मांस: जैसे बेकन या रिबआई, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
- डीप-फ्राइड फूड्स: जो कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषण में गरीब होते हैं।
- शराब: जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में बाधा डाल सकती है।
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मुख्य लाभ
पेशियों के विकास के लिए अनुकूलित, पिगन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए एक उच्च-कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर आहार को शामिल करती है। यह योजना विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो प्राकृतिक और संपूर्ण खाद्य स्रोतों के माध्यम से दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने वालों के लिए, यहाँ कुछ प्रोटीन से भरपूर पेगन स्नैक्स हैं:
- साबुत अनाज की टोस्ट पर बादाम का मक्खन
- नारियल के दूध और बेरीज़ के साथ चिया पुडिंग
- बिना added sugars के बीफ जर्की
- भुने हुए चने और बादाम
- ग्रीक योगर्ट में हेम्प सीड्स और शहद मिलाकर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
पैगन भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए
दिन 1
- नाश्ता: केला, बादाम का दूध, चिया बीज और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बीफ स्टेक, मीठे आलू और सॉटेड पालक के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और फ्लैक्ससीड्स के साथ
दिन 2
- नाश्ता: ओटमील, कटे हुए सेब, बादाम और एक स्कूप प्रोटीन पाउडर के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड ट्यूना स्टेक्स नींबू के रस के साथ, काले और एवोकाडो सलाद के साथ
- रात का खाना: भुना हुआ पोर्क लॉइन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर के साथ
- नाश्ता: पाइनएप्पल और ब्राजील नट्स के साथ कOTTAGE चीज़
दिन 3
- नाश्ता: पालक, मशरूम और प्याज के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
- रात का खाना: वेनिसन स्टर-फ्राई, शतावरी और बेल पेपर के साथ, नारियल के तेल में पकाया हुआ
- नाश्ता: काजू और संतरे के कुछ टुकड़े
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केले और मिश्रित बेरी के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद, कटा हुआ काले, एवोकाडो और अखरोट के साथ, जैतून के तेल में ड्रेस किया हुआ
- रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- नाश्ता: उबले हुए अंडे और कुछ गाजर की स्टिक
दिन 5
- नाश्ता: बादाम के आटे और अंडों से बने पैनकेक, बेरी कॉम्पोट के साथ
- दोपहर का भोजन: बीफ स्टेक, सॉटेड काले और मीठे आलू के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भाप में पकी ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: पालक, बादाम का दूध और एक स्कूप प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
दिन 6
- नाश्ता: कOTTAGE चीज़, कटे हुए केले और शहद की बूंद के साथ
- दोपहर का भोजन: पोर्क लॉइन सैंडविच, सलाद पत्ते, टमाटर और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड ट्यूना, भुनी हुई शतावरी और मैश किए हुए एवोकाडो के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, फ्लैक्ससीड्स और कटे हुए नट्स के साथ
दिन 7
- नाश्ता: अंडे, सार्डिन और पालक के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ सलाद और मिश्रित हरी पत्तियों के साथ
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकली, बेल पेपर और लहसुन के साथ स्टर-फ्राई
- नाश्ता: सेलरी स्टिक्स पर बादाम का मक्खन और ऊपर किशमिश
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024