पिगन भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए
यदि आप वजन बढ़ाने के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो पेगन भोजन योजना उच्च कैलोरी वाले और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिलाकर बनाई गई है। यह स्वच्छ और संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए सावधानीपूर्वक संतुलित है। अपने शरीर के लिए फायदेमंद तरीके से वजन बढ़ाएं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
एवोकाडो
क्विनोआ
नारियल का तेल
बादाम मक्खन
अखरोट
शकरकंद
सूखे अंजीर
खजूर
फुल-फैट नारियल का दूध
चिया बीज
जैतून का तेल
ग्राउंड बीफ
साल्मन
अंडे
केले
आम
नाशपाती
ब्लूबेरी
किशमिश
सूरजमुखी के बीज
काजू
बादाम
संपूर्ण अनाज की ब्रेड
जई
ग्रीक योगर्ट
डार्क चॉकलेट
पनीर
मूंगफली का मक्खन
हेम्प बीज
अलसी के बीज
कद्दू के बीज
शहद
मेपल सिरप
भोजन योजना का अवलोकन
भोजन योजना के लिए वजन बढ़ाने का पेगन तरीका उच्च कैलोरी सेवन को पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ता है, ताकि स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिल सके। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो मांसपेशियों को जोड़ना या अपने वजन को बढ़ाना चाहते हैं, जबकि एक साफ आहार बनाए रखते हैं।
यह योजना गुणवत्ता वाले स्रोतों से पर्याप्त कैलोरी प्रदान करती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि वजन बढ़ाना स्वस्थ और प्रभावी है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ: नट्स, बीज और एवोकाडो का सेवन करें ताकि बिना अधिक मात्रा के कैलोरी बढ़ाई जा सके।
- प्रोटीन युक्त नाश्ते: उबले हुए अंडे, पनीर और ग्रीक योगर्ट का सेवन करें ताकि मांसपेशियों का विकास हो सके।
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: क्विनोआ, शकरकंद और साबुत अनाज की रोटी ऊर्जा और वजन बढ़ाने के लिए फायदेमंद हैं।
- स्मूथीज: फलों, नट बटर और प्रोटीन पाउडर के साथ पौष्टिक स्मूथीज बनाएं ताकि कैलोरी आसानी से प्राप्त हो सके।
- फैटी फिश: सैल्मन और मैकेरल जैसे मछलियाँ, जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करती हैं, वजन बढ़ाने में मदद करती हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- कम कैलोरी वाली सब्जियाँ: अत्यधिक मात्रा में अजवाइन या सलाद, जो आपको भर देती हैं लेकिन कैलोरी बहुत कम देती हैं।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: स्किम मिल्क और कम वसा वाला दही, जिनमें कैलोरी कम होती है और वजन बढ़ाने में मदद नहीं करते।
- डाइट फूड्स: ऐसे उत्पाद जो कम कैलोरी या फैट-फ्री के रूप में बेचे जाते हैं, जो वजन बढ़ाने में सहायक नहीं होते।
- अत्यधिक फाइबर: बहुत अधिक फाइबर कैलोरी अवशोषण को कम कर सकता है और आपको पर्याप्त कैलोरी से पहले ही संतृप्त कर सकता है।
- कृत्रिम मिठास: ये मीठे cravings को पूरा कर सकते हैं बिना कैलोरी जोड़े, वजन बढ़ाने के लिए फायदेमंद नहीं।
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मुख्य लाभ
वजन बढ़ाने के लिए पेगन भोजन योजना को इस तरह से तैयार किया गया है कि यह पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैलोरी का सेवन बढ़ाए, जिससे स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिले और सभी पोषण संबंधी जरूरतें पूरी हों, जिससे समग्र स्वास्थ्य बेहतर हो सके।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
वजन बढ़ाने के लिए उच्च-कैलोरी पेगन स्नैक्स में शामिल हैं:
- सूखे मेवे के साथ मिश्रित नट्स
- घने, साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- खजूर, नारियल और काजू से बने ऊर्जा बॉल्स
- मूंगफली के मक्खन और ओट्स के साथ केले का स्मूथी
- सोया सॉस और तिल के बीजों के साथ बेक्ड टोफू के मोटे टुकड़े
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
भोजन योजना: वजन बढ़ाने के लिए पेगन भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: फुल-फैट नारियल दूध, केला और बादाम मक्खन के साथ बना स्मूदी
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें एवोकाडो, शकरकंद और जैतून के तेल की बूंदा बांदी
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुनी हुई गाजर और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद, फ्लैक्ससीड और अखरोट के साथ मिलाकर
दिन 2
- नाश्ता: खजूर, सूखे अंजीर और नारियल के टुकड़ों के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की ब्रेड पर टर्की सैंडविच, एवोकाडो के साथ और भुनी हुई शकरकंद के चिप्स
- रात का खाना: बीफ स्टेक, सॉटेड केल और क्विनोआ के साथ
- नाश्ता: फुल-फैट नारियल दूध, मिश्रित बेरी और एक चम्मच हेम्प सीड्स के साथ स्मूदी
दिन 3
- नाश्ता: बादाम दूध से बनी पैनकेक, मेपल सिरप और कटे हुए केले के साथ
- दोपहर का भोजन: जैतून के तेल में ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई बेल मिर्च के सलाद के साथ
- रात का खाना: बेक्ड डक, मसले हुए शकरकंद और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
- नाश्ता: सेलरी स्टिक्स पर बादाम मक्खन और किशमिश
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए आम, पेकान और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन: लहसुन और नींबू के साथ बेक्ड सैल्मन, भूरे चावल और एवोकाडो सलाद के साथ
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बेक्ड बीन्स के साथ
- नाश्ता: काजू और कुछ खजूर
दिन 5
- नाश्ता: नारियल दूध से बनी चिया पुडिंग, कीवी और सूरजमुखी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की टॉर्टिला में गाउंड बीफ के टाकोस, गुआकामोल के साथ
- रात का खाना: जड़ वाली सब्जियों (गाजर, चुकंदर) के साथ भुनी हुई चिकन जांघें
- नाश्ता: नाशपाती, बादाम दूध और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ स्मूदी
दिन 6
- नाश्ता: पालक, मशरूम और चीज़ के साथ ऑमलेट, पूरे अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, उबले हुए अंडे, खीरा और टमाटर, जैतून के तेल के साथ
- रात का खाना: नारियल दूध के साथ भेड़ का मांस करी, भूरे चावल पर परोसा गया
- नाश्ता: डार्क चॉकलेट और बादाम
दिन 7
- नाश्ता: पूरे अनाज की ब्रेड से बनी फ्रेंच टोस्ट, ब्लूबेरी और पाउडर चीनी के साथ
- दोपहर का भोजन: रोस्ट बीफ सैंडविच, स्विस चीज़, पालक और सरसों के साथ पूरे अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना: ग्रिल्ड ट्राउट, मलाईदार मसले हुए आलू और भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता: कद्दू के बीज और कुछ नाशपाती के टुकड़े
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024