प्लांट-बेस्ड भोजन योजना

7-दिन का पौधों पर आधारित भोजन योजना शाकाहारियों के लिए

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और ग्रेनोला (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 45g, वसा: 7g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद फेटा चीज़, चेरी टमाटर, खीरा और नींबू-ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)
• नाश्ता: गाजर की स्टिक के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 5g)
• रात का खाना: बैंगन पार्मेज़ान के साथ साबुत अनाज स्पेगेटी (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 70g, वसा: 15g)

दिन 2

• नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 5g)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप साबुत अनाज की रोटी और मिश्रित हरी सलाद के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 60g, वसा: 10g)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और एक मुट्ठी बादाम (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, वसा: 12g)
• रात का खाना: भुनी हुई शकरकंद काले चने, मकई और एक छोटे से गुआकामोल के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 65g, वसा: 10g)

दिन 3

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, अखरोट और कटे हुए केले के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 50g, वसा: 12g)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों, एवोकाडो और ताहिनी सॉस के साथ साबुत अनाज की रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 15g)
• नाश्ता: ग्रीक-शैली का पौधों पर आधारित योगर्ट और चिया के बीज (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 8g)
• रात का खाना: वेजिटेरियन चिली जिसमें किडनी बीन्स, दाल, टमाटर और ब्राउन राइस (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 70g, वसा: 10g)

दिन 4

• नाश्ता: नारियल के दूध और ताजे आम के साथ चिया सीड पुडिंग (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो, खीरा, गाजर के साथ वेजिटेरियन सुशी रोल और एक तरफ एडामे (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)
• नाश्ता: नट्स और सूखे मेवों के साथ एक मुट्ठी ट्रेल मिक्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 25g, वसा: 10g)
• रात का खाना: फूलगोभी और चने का करी और ब्राउन राइस के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 65g, वसा: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और एक तरफ फोर्टिफाइड संतरे का जूस (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 40g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय चने का सलाद जिसमें टमाटर, खीरे, जैतून और नींबू का ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, वसा: 22g)
• नाश्ता: सब्जियों की स्टिक के साथ गुआकामोल (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 18g, वसा: 10g)
• रात का खाना: टोफू रिकोटा और पालक के साथ वेजिटेरियन लसग्ना (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 60g, वसा: 18g)

दिन 6

• नाश्ता: फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित योगर्ट के साथ ग्रेनोला और बेरी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ, क्रैनबेरी और अखरोट के साथ भरी हुई एकोर्न स्क्वैश (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 15g)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और एक मुट्ठी बादाम (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, वसा: 12g)
• रात का खाना: दाल का लाफ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)

दिन 7

• नाश्ता: वेजिटेरियन ब्लूबेरी पैनकेक और एक तरफ बादाम का मक्खन (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: पालक और एवोकाडो सलाद, सूरजमुखी के बीज और साइट्रस विनेगेट के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 30g, वसा: 25g)
• नाश्ता: चावल के केक पर बादाम का मक्खन और केले के टुकड़े (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 30g, वसा: 8g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड बैंगन और ज़ुकीनी, टमाटर और तुलसी की सॉस के साथ, एक तरफ क्विनोआ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 60g, वसा: 12g)