पुरुषों के लिए Whole30 भोजन योजना
हमारी whole30 भोजन योजना पुरुषों के लिए के साथ अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को अनुकूलित करें। यह योजना पुरुषों को ध्यान में रखकर बनाई गई है, जो सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करने वाले भरपूर और संतोषजनक भोजन पर केंद्रित है। अपने शरीर को ऐसे खाद्य पदार्थों से ऊर्जा दें जो आपको मजबूत और स्वस्थ बनाए रखें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
सैल्मन
अंडे
शकरकंद
पालक
ब्रोकली
एवोकाडो
बादाम
ब्लूबेरी
जैतून का तेल
गाजर
ज़ुचिनी
फूलगोभी का चावल
पॉर्क चॉप्स
सेब
शिमला मिर्च
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
नारियल का दूध
ट्यूना
टर्की ब्रेस्ट
असपरागस
काजू
लहसुन
टमाटर
मिक्स्ड ग्रीन्स
मशरूम
झींगा
धनिया
तुलसी
बीफ जर्की
मूली
सूरजमुखी के बीज
भोजन योजना का अवलोकन
पुरुषों के लिए whole30 भोजन योजना उनके विशेष आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करती है, जिसमें भरपूर और संतोषजनक भोजन शामिल है जो सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करता है। यह योजना प्रोटीन से भरपूर और पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो पुरुषों को ऊर्जा और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करती है।
इस विविध और मजबूत भोजन योजना के साथ, पुरुष अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं और अपनी ताकत बनाए रख सकते हैं। यह स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: मांस, मुर्गी और मछली मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए।
- ताजे सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक और शिमला मिर्च आवश्यक पोषक तत्वों के लिए।
- साबुत फल: सेब, संतरे और बेरीज़ प्राकृतिक ऊर्जा के लिए।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल लंबे समय तक ऊर्जा के लिए।
- अंडे: किसी भी भोजन के लिए एक बहुपरकारी और प्रोटीन से भरपूर विकल्प।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: डेली मीट, कैन किए गए सूप और पैकेज्ड स्नैक्स से बचें।
- मीठे पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स या मीठे पेय नहीं पीने चाहिए।
- डेयरी: दूध, पनीर या दही न लें।
- अनाज: ब्रेड, पास्ता और चावल से दूर रहें।
- दालें: बीन्स, दालें या मूंगफली न खाएं।
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मुख्य लाभ
पुरुषों के लिए Whole30 भोजन योजना को उच्च ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करने के लिए तैयार किया गया है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो एथलेटिक प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार कर सकते हैं। यह योजना बेहतर हार्मोनल संतुलन में भी मदद करती है, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को समर्थन देती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ भरपूर Whole30 स्नैक्स हैं जो पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं:
- ग्रिल्ड स्टेक बाइट्स
- मसालेदार भुने हुए बादाम
- टर्की लेटस रैप्स
- उबले हुए अंडे और हॉट सॉस
- घर का बना बीफ जर्की
- ग्राउंड बीफ से भरे बेल पेपर
- बेकन बिट्स के साथ डेविल्ड अंडे
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
पुरुषों के लिए Whole30 भोजन योजना का पालन करते समय, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों और सब्जियों का विविधता से सेवन करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुबला गोमांस और चिकन ब्रेस्ट शामिल करें। विटामिन और खनिजों के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ जोड़ें। अतिरिक्त स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए नट्स और बीजों को भी शामिल करने पर विचार करें।
भोजन योजना सुझाव
Whole30 भोजन योजना पुरुषों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुने हुए मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शतावरी और फूलगोभी चावल के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1800 वसा: 80g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 120g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सलाद के साथ टर्की ब्रेस्ट और नींबू विनेग्रेट
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजरों के साथ पोर्क चॉप्स
- नाश्ता: ब्लूबेरी और काजू
कैलोरी: 1850 वसा: 85g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 125g
दिन 3
- नाश्ता: बेल मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो और नींबू के साथ ग्राउंड बीफ लेट्यूस रैप्स
- रात का खाना: ज़ुकीनी नूडल्स और हरी बीन्स के साथ ग्रिल्ड कॉड
- नाश्ता: बीफ जर्की और काजू
कैलोरी: 1800 वसा: 82g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 120g
दिन 4
- नाश्ता: मीठे आलू का हैश, अंडे और केल के साथ
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सलाद, टमाटर और नींबू ड्रेसिंग के साथ ट्यूना सलाद
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लहसुन के साथ बेक्ड टिलापिया
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ गाजर के टुकड़े
कैलोरी: 1750 वसा: 78g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 115g
दिन 5
- नाश्ता: मशरूम और पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सलाद, बेल मिर्च और नींबू विनेग्रेट के साथ चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: भुने हुए मीठे आलू और शतावरी के साथ टर्की ब्रेस्ट
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम
कैलोरी: 1800 वसा: 80g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 120g
दिन 6
- नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुने हुए ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ पोर्क चॉप्स
- रात का खाना: शतावरी और मीठे आलू के साथ ग्रिल्ड सैल्मन
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
कैलोरी: 1850 वसा: 85g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 125g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, प्याज और बेल मिर्च के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली, लहसुन और हरी बीन्स के साथ ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई
- रात का खाना: भुने हुए मीठे आलू और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: काजू मक्खन के साथ गाजर के टुकड़े
कैलोरी: 1800 वसा: 80g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 120g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024