भोजन योजना की खरीदारी सूची
गाजर
शिमला मिर्च
खीरा
तोरी
टमाटर
पालक
रोमेन सलाद
एवोकाडो
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
सेब
केले
बादाम
काजू
अखरोट
चिया बीज
सूरजमुखी के बीज
हेम्प बीज
ब्रोकली
फूलगोभी
लहसुन
नींबू
संतरा
अंगूर
आम
अनानास
गोभी
पत्तागोभी
चुकंदर
सेलरी
हरी प्याज
पुदीना
धनिया
भोजन योजना का अवलोकन
कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार के लिए whole30 भोजन योजना whole30 के सिद्धांतों को कच्चे खाद्य पदार्थों के फायदों के साथ मिलाती है। यह योजना ताजे, कच्चे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो एक पोषक तत्वों से भरपूर आहार प्रदान करती है जो पचाने में आसान होती है।
रंग-बिरंगे और स्वादिष्ट भोजन के साथ, यह योजना स्वस्थ खाने का एक ताज़ा दृष्टिकोण पेश करती है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो प्राकृतिक स्रोतों से विटामिन और खनिजों का अधिकतम सेवन करना चाहते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ताजे सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, गाजर, शिमला मिर्च, और खीरे।
- ताजे फल: सेब, केले, बेरी, और खट्टे फल।
- मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और अलसी के बीज।
- कोल्ड-प्रेस्ड तेल: जैतून का तेल और नारियल का तेल, जो स्वस्थ वसा के लिए अच्छे हैं।
- कच्चे प्रोटीन स्रोत: कच्चा मछली जैसे साशिमी और कुछ कच्चे मांस, यदि सुरक्षित स्रोत से प्राप्त किया जाए।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- पकाए गए खाद्य पदार्थ: कोई भी पकी हुई सब्जियाँ या मांस नहीं।
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: सभी प्रोसेस्ड और पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें।
- अनाज: कोई भी अनाज नहीं, चाहे वह अंकुरित या कच्चा हो।
- डेयरी: कोई भी पाश्चुरीकृत या प्रोसेस्ड डेयरी उत्पाद नहीं।
- फलियाँ: सभी फलियों से बचें, चाहे वे पकी हों या कच्ची।
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मुख्य लाभ
कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए Whole30 भोजन योजना पोषक तत्वों के सेवन को अधिकतम करती है, क्योंकि यह कच्चे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है। यह कच्ची सब्जियों और फलों की उच्च फाइबर सामग्री के कारण बेहतर पाचन का समर्थन करती है। यह योजना हाइड्रेशन स्तर को भी बढ़ाती है, क्योंकि कच्चे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से अधिक पानी होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ कच्चे नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- कटी हुई शिमला मिर्च के साथ काजू डिप
- खजूर और नट्स से बने ऊर्जा बॉल्स
- ताजे फलों का सलाद पुदीने के साथ
- कच्ची सब्जियाँ बादाम मक्खन के साथ
- कच्ची तोरी की नूडल्स पेस्टो के साथ
- आवोकाडो के आधे टुकड़े, समुद्री नमक और नींबू के साथ
- कच्चे काले चिप्स
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
Whole30 भोजन योजना में कच्चे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियाँ और फल शामिल हों, ताकि पोषक तत्वों का अधिकतम लाभ मिल सके। स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए कच्चे मेवे और बीज शामिल करें। उच्च पोषण सामग्री के लिए अंकुरित अनाज और माइक्रोग्रीन्स का उपयोग करें। अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए जैतून और अलसी के तेल जैसे ठंडे दबाए गए तेलों का प्रयोग करें।
भोजन योजना सुझाव
पूर्ण30 भोजन योजना कच्चे खाद्य आहार के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक, एवोकाडो और ब्लूबेरी का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: रोमेन सलाद, खीरे और शिमला मिर्च के साथ
- रात का खाना: तोरी नूडल्स, टमाटर, लहसुन और तुलसी के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1200 वसा: 60g कार्ब्स: 100g प्रोटीन: 50g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल दूध और स्ट्रॉबेरी के साथ चिया बीज का पुडिंग
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, एवोकाडो, अखरोट और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: कच्ची सब्जियों का प्लेटर, शिमला मिर्च, गाजर और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ब्लूबेरी और काजू
कैलोरी: 1250 वसा: 65g कार्ब्स: 105g प्रोटीन: 55g
दिन 3
- नाश्ता: केल, केला और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: गोभी की पत्तियों में एवोकाडो, शिमला मिर्च और धनिया
- रात का खाना: मिश्रित हरी सलाद, रोमेन सलाद, खीरे और टमाटर के साथ
- नाश्ता: बादाम और रसभरी
कैलोरी: 1300 वसा: 70g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 60g
दिन 4
- नाश्ता: पालक, एवोकाडो और अनानास का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: रोमेन सलाद, खीरे और शिमला मिर्च के साथ
- रात का खाना: तोरी नूडल्स, टमाटर, लहसुन और तुलसी के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1200 वसा: 60g कार्ब्स: 100g प्रोटीन: 50g
दिन 5
- नाश्ता: नारियल दूध और स्ट्रॉबेरी के साथ चिया बीज का पुडिंग
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, एवोकाडो, अखरोट और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: कच्ची सब्जियों का प्लेटर, शिमला मिर्च, गाजर और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ब्लूबेरी और काजू
कैलोरी: 1250 वसा: 65g कार्ब्स: 105g प्रोटीन: 55g
दिन 6
- नाश्ता: केल, केला और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: गोभी की पत्तियों में एवोकाडो, शिमला मिर्च और धनिया
- रात का खाना: मिश्रित हरी सलाद, रोमेन सलाद, खीरे और टमाटर के साथ
- नाश्ता: बादाम और रसभरी
कैलोरी: 1300 वसा: 70g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 60g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, एवोकाडो और अनानास का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: रोमेन सलाद, खीरे और शिमला मिर्च के साथ
- रात का खाना: तोरी नूडल्स, टमाटर, लहसुन और तुलसी के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1200 वसा: 60g कार्ब्स: 100g प्रोटीन: 50g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024