शाकाहारी भोजन योजना धावकों के लिए

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना आपके दौड़ने के सफर को समर्थन देने के लिए तैयार की गई है। इसमें ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में सुधार करने वाले व्यंजनों का समावेश है, जो आपके शरीर को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती है। शाकाहारी धावकों की विशिष्ट आहार आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वादिष्ट विकल्पों की एक विविधता खोजें, जो आपको आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगी।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओट्स

क्विनोआ

दालें

चने

टोफू

टेम्पेह

बादाम

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

केला

साबुत अनाज की ब्रेड

वेज़न प्रोटीन पाउडर

बादाम का मक्खन

मूंगफली का मक्खन

एवोकाडो

पालक

गोभी

ब्रोकली

पानी

हर्बल चाय

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना आपके दौड़ने के सफर को समर्थन देने के लिए तैयार की गई है। इसमें ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में मदद करने वाले शाकाहारी व्यंजनों का समावेश है, जो आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं। दौड़ने वालों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का आनंद लें और अपने फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करें।

शाकाहारी भोजन योजना धावकों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कस्टमाइज़ेबल बाउल्स: विभिन्न विकल्पों के साथ बाउल्स बनाएं, ताकि खाने में picky eaters अपनी पसंद के सामग्री चुन सकें।
छिपे हुए सब्ज़ियों के स्मूदी: फलों को मिलाकर उसमें हरी पत्तेदार सब्जियाँ डालें ताकि पौष्टिकता से भरपूर स्मूदी बने बिना सब्ज़ियों का स्वाद।
प्लांट-बेस्ड पास्ता: पास्ता को विभिन्न सॉस के साथ पेश करें, जैसे टमाटर, पेस्टो, या साधारण जैतून का तेल और लहसुन।
सब्ज़ी रैप्स: टॉर्टिलास, हुमस और रंग-बिरंगी सब्जियों के साथ रैप्स बनाएं ताकि यह एक कस्टमाइज़ेबल भोजन हो।
भरवां शकरकंद: शकरकंद को भूनें और picky eaters को अपनी पसंद के टॉपिंग जैसे बीन्स, एवोकाडो और वेगन चीज़ चुनने दें।
वेगन पिज़्ज़ा: विभिन्न प्लांट-बेस्ड टॉपिंग के साथ पिज़्ज़ा तैयार करें, ताकि हर कोई अपनी पसंद के अनुसार इसे कस्टमाइज़ कर सके।
फ्रूट कबाब: रंग-बिरंगे फलों को स्क्यूअर पर लगाकर एक मजेदार और आकर्षक नाश्ता या मिठाई बनाएं।
ट्रेल मिक्स: नट्स, बीज, सूखे मेवे और थोड़ा डार्क चॉकलेट मिलाकर एक कस्टम ट्रेल मिक्स बनाएं।
अपने-अपने टाको बनाएं: टाको सामग्री को रखें, जिसमें सीज़न किया हुआ प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, सब्जियाँ और गुआकामोल शामिल हैं, ताकि हर कोई अपने टाको को व्यक्तिगत रूप से बना सके।
वेगन आइसक्रीम बार: विभिन्न वेगन आइसक्रीम फ्लेवर्स और टॉपिंग का चयन प्रदान करें ताकि यह एक मजेदार मिठाई का विकल्प हो।

✅ सुझाव

अपने वर्कआउट को ऊर्जा देने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, फल और स्टार्चयुक्त सब्जियों का सेवन करें। साथ ही, मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सेम, दालें और टोफू शामिल करना न भूलें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

जबर्दस्ती सब्जियों का सेवन: नखरे करने वाले खाने वालों को सब्जियों का अनुभव खुद के तरीके से करने दें, उन्हें खाने के लिए मजबूर न करें।
बहुत मसालेदार व्यंजन: स्वाद को हल्का रखें और नखरे करने वालों को अपनी पसंद के अनुसार मसाले या सॉस जोड़ने दें।
बड़े भाग के आकार: छोटे भागों की पेशकश करें ताकि नखरे करने वाले खाने वालों को अनजान खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा से overwhelm न किया जाए।
मिश्रित सामग्री: बहुत सारी सामग्रियों को एक साथ मिलाने से बचें; अलग-अलग घटकों को पेश करें ताकि उन्हें स्वीकार करना आसान हो।
अधिक नए सामग्री: नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे पेश करें, ताकि नखरे करने वाले खाने वालों को एक साथ बहुत सारे अनजान आइटमों से overwhelm न किया जाए।
अपरिचित बनावट: पसंदीदा बनावट पर विचार करें और खाद्य पदार्थों को उसी अनुसार तैयार करें ताकि नखरे करने वाले खाने वालों की प्राथमिकताओं का ध्यान रखा जा सके।
तेज स्वाद: हल्के मसालों का उपयोग करें ताकि नखरे करने वाले खाने वालों को मजबूत स्वादों से परेशानी न हो।
विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर जोर: कुछ लचीलापन दें और शाकाहारी भोजन में पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
सब कुछ आजमाने का दबाव: नखरे करने वाले खाने वालों को हर आइटम को आजमाने के लिए दबाव डालने के बजाय उन्हें खोज करने के लिए प्रोत्साहित करें।
अप्रिय प्रस्तुति: भोजन की दृश्य अपील पर ध्यान दें ताकि यह नखरे करने वाले खाने वालों के लिए अधिक आकर्षक हो।

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मुख्य लाभ

शाकाहारी भोजन योजना धावकों के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट, मध्यम प्रोटीन और कम वसा वाले भोजन प्रदान करती है, जो ऊर्जा स्तर को बनाए रखने और प्रशिक्षण के दौरान पुनर्प्राप्ति में मदद करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

ओट्स, क्विनोआ और दालों में निवेश करें, जो ऊर्जा के लिए बेहतरीन हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। टोफू और टेम्पेह प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और बड़े पैमाने पर खरीदने पर ये अधिक किफायती होते हैं। नट बटर प्रोटीन के लिए अच्छे होते हैं और इन्हें घर पर बनाकर पैसे बचाए जा सकते हैं। जमी हुई बेरीज़ एक बजट के अनुकूल विकल्प हो सकती हैं। साबुत अनाज की ब्रेड अक्सर बिक्री पर मिलती है; अतिरिक्त लोफ को फ्रीज करने पर विचार करें।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

दौड़ने वालों के लिए ऊर्जा देने वाले शाकाहारी नाश्ते, जो सहनशक्ति और रिकवरी में मदद करते हैं:

केले और बादाम के मक्खन के साथ ओटमील
खजूर और नट्स से बने ऊर्जा बॉल्स
साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
फलों का स्मूदी जिसमें शाकाहारी प्रोटीन पाउडर हो
चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन और जैली
बीज और सूखे मेवे के साथ घर पर बने ग्रेनोला बार्स
दालचीनी के साथ भुनी हुई शकरकंद

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

शाकाहारी धावकों को एक ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो उनकी उच्च ऊर्जा मांगों और रिकवरी का समर्थन करे। ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि शकरकंद और साबुत अनाज पर जोर दें। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन जैसे कि सेम, दालें और टेम्पेह बहुत महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा को नजरअंदाज न करें; एवोकाडो, नट्स और बीज स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं और सूजन को कम करते हैं। हाइड्रेशन भी बहुत जरूरी है, इसलिए पर्याप्त तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केले और नारियल पानी शामिल करें।

भोजन योजना सुझाव

दौड़ने वालों के लिए शाकाहारी भोजन योजना

यह शाकाहारी भोजन योजना आपके दौड़ने के लिए पोषण से भरपूर विकल्प प्रदान करती है और आपके सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करती है।

दिन 1

नाश्ता: केले और चिया बीज के साथ ओटमील
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चने और एवोकाडो शामिल हैं
रात का खाना: बेक्ड टोफू, भाप में पकी ब्रोकोली और ब्राउन राइस
नाश्ता: बादाम और बेरी का एक मुट्ठी

कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 100g

दिन 2

नाश्ता: पालक, बेरी, फ्लैक्ससीड और बादाम दूध के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना: टेम्पेह स्टर-फ्राई जिसमें केल, बेल मिर्च और क्विनोआ शामिल हैं
नाश्ता: केले के साथ बादाम बटर

कैलोरी: 2150 वसा: 78g कार्ब्स: 290g प्रोटीन: 95g

दिन 3

नाश्ता: शाकाहारी प्रोटीन पैनकेक, कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
दोपहर का भोजन: चने का सलाद सैंडविच साबुत अनाज की रोटी पर
रात का खाना: टोफू और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: बेरी के साथ चिया सीड पुडिंग

कैलोरी: 2250 वसा: 82g कार्ब्स: 310g प्रोटीन: 105g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो टोस्ट
दोपहर का भोजन: पालक और केल का सलाद जिसमें टोफू, बादाम और बाल्समिक विनेगर शामिल हैं
रात का खाना: शाकाहारी चिली और क्विनोआ
नाश्ता: मिश्रित नट्स और बेरी का एक मुट्ठी