शाकाहारी भोजन योजना लैक्टोज असहिष्णुता के लिए

शाकाहारी भोजन योजना जो लैक्टोज असहिष्णुता के लिए उपयुक्त है

दिन 1

• नाश्ता: बादाम के दूध, चिया बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ ओवरनाइट ओट्स (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, फैट: 10g)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें मिश्रित सब्जियाँ (शिमला मिर्च, खीरा और टमाटर) जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
• नाश्ता: चावल के केक पर बादाम का मक्खन (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, फैट: 6g)
• रात का खाना: टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई अदरक-सोया सॉस के साथ, भूरे चावल के साथ परोसा गया (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)

दिन 2

• नाश्ता: पालक, केला, अनानास और नारियल के दूध के साथ स्मूथी (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 12g)
• दोपहर का भोजन: गाजर, अजवाइन और आलू के साथ दाल का सूप (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स और सूखे मेवे (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड शकरकंद काले चने और मक्का की सालसा के साथ, गुआकामोल के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 55g, फैट: 15g)

दिन 3

• नाश्ता: नारियल के दूध के साथ चिया सीड पुडिंग, कटे हुए आम और नारियल के चिप्स के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 40g, फैट: 14g)
• दोपहर का भोजन: पालक और एवोकाडो का सलाद भुने हुए चने के साथ और बाल्सामिक विनेग्रेट ड्रेसिंग (कैलोरी: 370, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
• नाश्ता: सेलरी की डंडियाँ और हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 15g, फैट: 4g)
• रात का खाना: टोफू के साथ सब्जियों का करी, क्विनोआ के साथ परोसा गया (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 16g, कार्ब्स: 45g, फैट: 18g)

दिन 4

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर बादाम का मक्खन और केला (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 40g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: टोफू फेटा, जैतून, खीरे, टमाटर और नींबू-ओरेगानो ड्रेसिंग के साथ ग्रीक सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 14g, कार्ब्स: 20g, फैट: 25g)
• नाश्ता: नारियल का दही और कटे हुए कीवी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 25g, फैट: 8g)
• रात का खाना: तेम्पेह के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई मूंगफली की सॉस में, चावल के नूडल्स के साथ परोसा गया (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)

दिन 5

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, मेपल सिरप और अखरोट के साथ (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 45g, फैट: 12g)
• दोपहर का भोजन: काले चने और मक्का का सलाद, कटे हुए एवोकाडो, नींबू का रस और धनिया के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
• नाश्ता: बादाम, कद्दू के बीज और सूखे क्रैनबेरी के साथ ट्रेल मिक्स (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
• रात का खाना: साबुत अनाज की बुन पर सब्जी का बर्गर, सलाद, टमाटर और गुआकामोल के साथ, भुने हुए शकरकंद के टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 14g, कार्ब्स: 50g, फैट: 15g)

दिन 6

• नाश्ता: पालक, बेरी, हेम्प बीज और बादाम के दूध के साथ वेगन प्रोटीन स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 30g, फैट: 12g)
• दोपहर का भोजन: कटे हुए टमाटर, वेगन मोज़ेरेला, तुलसी और बाल्सामिक ग्लेज़ के साथ कैप्रेज़े सलाद (कैलोरी: 370, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
• नाश्ता: चावल के केक पर मैश किया हुआ एवोकाडो और चेरी टमाटर (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, फैट: 8g)
• रात का खाना: बैंगन और मशरूम का स्टर-फ्राई टोफू के साथ लहसुन-अदरक सॉस में, क्विनोआ के साथ परोसा गया (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 45g, फैट: 16g)

दिन 7

• नाश्ता: वेगन दही का पारफेट ग्रेनोला, कटे हुए केले और एगवे सिरप के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 45g, फैट: 15g)
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो, खीरा और गाजर के साथ सब्जी के सुशी रोल, सोया सॉस और अचार अदरक के साथ (कैलोरी: 380, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 55g, फैट: 12g)
• नाश्ता: बादाम के दूध की लट्टे और एक छोटा टुकड़ा डार्क चॉकलेट (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 15g, फैट: 10g)
• रात का खाना: दाल और सब्जियों का करी नारियल के दूध के साथ, भूरे चावल के साथ परोसा गया