शाकाहारी भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ शाकाहारी आहार पर मांसपेशियों का विकास हासिल करें, जो मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन की गई है। यह योजना पौधों पर आधारित और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जो आपकी ताकत बढ़ाने की यात्रा का समर्थन करती है। अपने मांसपेशियों के विकास के लक्ष्यों के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का अन्वेषण करें, जो शाकाहारी आहार पर आधारित हैं।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

शाकाहारी भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मसूर दाल

चने

क्विनोआ

टोफू

टेम्पेह

एडामेमे

सेइतान

बादाम

मूंगफली

चिया बीज

फ्लैक्स बीज

पालक

गोभी

ब्रोकली

एवोकाडो

ब्राउन चावल

साबुत अनाज की रोटी

पोषण खमीर

फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दही

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करें हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ, जो मांसपेशियों के विकास के लिए तैयार की गई है। यह योजना विभिन्न मांसपेशियों को बनाने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों से भरी हुई है, जो आपकी ताकत बढ़ाने की यात्रा का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती है। अपने मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्यों के साथ मेल खाने वाले स्वादिष्ट विकल्पों की एक विविध श्रृंखला का अन्वेषण करें, जबकि आप एक शाकाहारी जीवनशैली बनाए रखते हैं।

शाकाहारी भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ: मांसपेशियों के विकास के लिए दालें, काले चने, क्विनोआ, टोफू और टेम्पेह जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन पर ध्यान दें।
कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ: स्वस्थ वसा और अतिरिक्त कैलोरी के लिए एवोकाडो, नट्स और बीजों को शामिल करें, जो मांसपेशियों के विकास में मदद करेंगे।
संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, ओट्स और साबुत गेहूं के पास्ता का चयन करें, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं और कसरत के लिए ऊर्जा देते हैं।
पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर: स्मूदी या कसरत के बाद के भोजन में अतिरिक्त प्रोटीन के लिए शाकाहारी प्रोटीन पाउडर शामिल करने पर विचार करें।
रंग-बिरंगे सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें, जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध और अनाज का चयन करें, जो अतिरिक्त पोषक तत्वों, जैसे प्रोटीन, से भरपूर होते हैं।
नियमित भोजन और नाश्ते: पूरे दिन पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए नियमित, संतुलित भोजन और नाश्ते करें।
हाइड्रेशन: पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ पिएं ताकि आप हाइड्रेटेड रहें, खासकर कसरत के दौरान।

✅ सुझाव

दिनभर में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें, जैसे कि सेम, दालें और एडामेमे, ताकि मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में मदद मिल सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: भारी प्रोसेस्ड शाकाहारी विकल्पों को सीमित करें और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
जोड़े गए शर्करा: स्नैक्स और मिठाइयों में जोड़ी गई शर्करा को कम करें, और मिठास के लिए संपूर्ण फलों का चयन करें।

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मुख्य लाभ

शाकाहारी भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए उच्च प्रोटीन और पर्याप्त कैलोरी सेवन को मिलाती है। यह पौधों पर आधारित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करते हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में निवेश करें जैसे कि दालें, चने, टोफू और टेम्पेह, जिन्हें थोक में खरीदना अधिक किफायती होता है। नट्स और बीज, जैसे कि बादाम और चिया बीज, को बड़े पैमाने पर खरीदने से बचत होती है। क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज पौष्टिक और बजट के अनुकूल होते हैं। लागत बचाने के लिए अपने खुद के शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मिश्रण बनाने पर विचार करें।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

अपने मांसपेशियों को बनाने के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए ये शाकाहारी प्रोटीन से भरपूर नाश्ते आजमाएं:

केले के साथ शाकाहारी प्रोटीन शेक
साबुत अनाज की टोस्ट पर बादाम का मक्खन
बेक्ड टोफू के टुकड़े
क्विनोआ और काले चने का सलाद
हेम्प सीड और ओट एनर्जी बॉल्स
मसालेदार भुने हुए कद्दू के बीज
दाल से भरे बेल पेपर

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

शाकाहारी आहार में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैलोरी और प्रोटीन दोनों पर ध्यान केंद्रित करना जरूरी है। उच्च कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि नट बटर, बीज और एवोकाडो कुल कैलोरी सेवन बढ़ाने में मदद करते हैं। वहीं, प्रोटीन के समृद्ध स्रोत जैसे टेम्पेह, सेतान और फलियां मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं। इनका नियमित ताकत प्रशिक्षण के साथ संयोजन करना प्रभावी मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित करता है।

भोजन योजना सुझाव

पौधों पर आधारित भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए

दिन 1

नाश्ता: सेइटान और पालक का स्क्रैम्बल, साबुत अनाज की ब्रेड और एवोकाडो के साथ
मध्य सुबह का नाश्ता: फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड योगर्ट, मूंगफली का मक्खन और चिया बीजों के साथ एक स्मूदी
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और दाल का कटोरा, केल, ब्रोकोली और बादाम के साथ, न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ टॉप किया हुआ
दोपहर का नाश्ता: एडामामे के फली और मूंगफली का एक मुट्ठी
रात का खाना: टेम्पेह की स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियों के साथ, ब्राउन राइस के साथ परोसा गया

कैलोरी: 2000 वसा: 75g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 134g

ये मान लगभग हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।