शाकाहारी भोजन योजना MMA सेनानियों के लिए
ऑक्टागन में हर कदम महत्वपूर्ण होता है। हम प्रस्तुत करते हैं हमारी एमएमए फाइटर्स के लिए शाकाहारी भोजन योजना। यह योजना आपके लिए शक्ति, ताकत और सहनशक्ति प्रदान करने के लिए तैयार की गई है, ताकि आप अपने प्रतिद्वंद्वियों पर बढ़त बना सकें। पौधों पर आधारित प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और आवश्यक पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपके पास कड़ी ट्रेनिंग करने, तेजी से रिकवरी करने और रिंग में विजय प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा होगी।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
पालक
गोभी
ब्रोकली
गाजर
शकरकंद
शिमला मिर्च
टमाटर
खीरा
एवोकाडो
तोरी
चने
दालें
क्विनोआ
ब्राउन चावल
जई
संपूर्ण गेहूं की रोटी
बादाम
अखरोट
चिया बीज
अलसी
टोफू
टेम्पेह
अंडे
ग्रीक योगर्ट
पनीर
मोज़ेरेला चीज़
सेब
केले
ब्लूबेरी
संतरे
स्ट्रॉबेरी
अंगूर
मूंगफली का मक्खन
भोजन योजना का अवलोकन
एमएमए फाइटर्स के लिए शाकाहारी भोजन योजना के साथ तैयार हो जाएं। यह योजना प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थों जैसे टोफू स्टर-फ्राई, दाल का सूप, और क्विनोआ सलाद से भरी हुई है, जो तीव्र प्रशिक्षण और त्वरित रिकवरी का समर्थन करती है।
हर दिन, आपके पास एक संतुलित मेनू होगा जो प्रदर्शन और सहनशक्ति को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चाहे आप रिंग में हों या कठिन प्रशिक्षण कर रहे हों, यह योजना आपको अपनी चरम स्थिति में रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन: हेम्प बीज, दालें और एडामेमे मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए संपूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रदान करते हैं।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो और अल्गी तेल जैसे फैटी फिश के विकल्प लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: शकरकंद, क्विनोआ और साबुत अनाज की रोटी तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के लिए ऊर्जा प्रदान करती है और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करती है।
- पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और कॉलर्ड ग्रीन्स विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो इम्यून फंक्शन और रिकवरी का समर्थन करते हैं।
- हाइड्रेशन: पानी, नारियल पानी और इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पेय आपको हाइड्रेटेड रखते हैं और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऐंठन से बचाते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च-चीनी स्नैक्स: मीठे स्नैक्स और मिठाइयों से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट और वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
- ट्रांस फैट: तले हुए खाद्य पदार्थों और पैकेज्ड स्नैक्स जैसे ट्रांस फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये सूजन बढ़ा सकते हैं और रिकवरी में बाधा डाल सकते हैं।
- अधिक शराब: शराब रिकवरी को प्रभावित कर सकती है और नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकती है, इसलिए इसे सीमित करना बेहतर है, खासकर प्रशिक्षण शिविरों के दौरान।
- प्रोसेस्ड मीट: डेली मीट और सॉसेज में सोडियम और प्रिजर्वेटिव्स की मात्रा अधिक होती है, जो सूजन बढ़ा सकते हैं और रिकवरी में रुकावट डाल सकते हैं।
- उच्च-फैट डेयरी: कुछ डेयरी का सेवन सीमित मात्रा में ठीक है, लेकिन अत्यधिक सेवन से पेट में गैस और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए जब संभव हो, डेयरी विकल्प चुनें।
दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें
मुख्य लाभ
एक शाकाहारी भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है, जो तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के बाद रिकवरी को तेज करने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करती है। पौधों पर आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए बेहतरीन होते हैं, जो ऊर्जा का एक हल्का स्रोत प्रदान करते हैं। यह आहार एक स्वस्थ इम्यून सिस्टम का समर्थन करता है, जिससे फाइटर्स हमेशा शीर्ष स्थिति में रहते हैं और प्रशिक्षण के लिए तैयार रहते हैं। सब्जियों और अनाजों से मिलने वाला उच्च फाइबर सामग्री आदर्श वजन और मांस-पेशी अनुपात बनाए रखने में मदद करती है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी जाना जाता है, जो रिंग में सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह आहार सूजन को कम करने में मदद करता है, जिससे जोड़ों का स्वास्थ्य और लचीलापन बेहतर होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ MMA फाइटर्स के लिए शाकाहारी भोजन योजना में कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर, केला और पालक के साथ प्रोटीन स्मूथी
- साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- भुने हुए चने
- सब्जियों से भरे सुशी रोल्स
- बेरीज़ के साथ चिया पुडिंग
- बादाम और खजूर की ऊर्जा बार
- क्विनोआ और काले चनों से भरे बेल पेपर
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
7-दिन का शाकाहारी भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ओटमील चिया बीज, फ्लैक्ससीड्स और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें केल, बेल पेपर, चने और एवोकाडो हो
- रात का खाना: ग्रिल्ड टोफू, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी, बादाम और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: गाजर और टमाटर के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: टेम्पेह स्टर-फ्राई जिसमें ज़ुचिनी, बेल पेपर और क्विनोआ हो
- नाश्ता: पनीर के साथ अंगूर
दिन 3
- नाश्ता: पालक, केला, ग्रीक योगर्ट और चिया बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पूरे गेहूं की ब्रेड में एवोकाडो, टमाटर और मोज़ेरेला चीज़
- रात का खाना: बेक्ड स्वीट पोटैटो, ब्रोकोली और चने के साथ
- नाश्ता: गाजर की स्टिक और चने से बना हुमस
दिन 4
- नाश्ता: पूरे गेहूं की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन, केला और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद जिसमें खीरा और टमाटर हो
- रात का खाना: अंडा और सब्जियों का स्टर-फ्राई जिसमें केल, बेल पेपर और ब्राउन राइस हो
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ
दिन 5
- नाश्ता: पनीर, स्ट्रॉबेरी, फ्लैक्ससीड्स और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल और पालक का सलाद जिसमें गाजर और खीरा हो
- रात का खाना: ग्रिल्ड टेम्पेह, ज़ुचिनी और क्विनोआ के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और अखरोट
दिन 6
- नाश्ता: केल, ब्लूबेरी, ग्रीक योगर्ट और चिया बीज के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: टोफू और सब्जियों का रैप जिसमें पालक, बेल पेपर और टमाटर हो
- रात का खाना: बेक्ड स्वीट पोटैटो, ब्रोकोली और दाल के साथ
- नाश्ता: केला और मूंगफली का मक्खन
दिन 7
- नाश्ता: ओटमील, स्ट्रॉबेरी, बादाम और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें केल, बेल पेपर, खीरा और एवोकाडो हो
- रात का खाना: ग्रिल्ड टेम्पेह, गाजर, ज़ुचिनी और ब्राउन राइस के साथ
- नाश्ता: पनीर के साथ अंगूर
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024