शाकाहारी भोजन योजना पुरुषों के लिए

अपने सक्रिय जीवनशैली को ऊर्जा दें हमारे 14-दिन की भोजन योजना के साथ, जो पुरुषों के लिए विशेष रूप से तैयार की गई है। इसमें प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यंजन शामिल हैं, जो एक शाकाहारी आहार पर रहने वाले पुरुषों की पोषण संबंधी जरूरतों का ध्यान रखते हैं। आधुनिक पुरुषों के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करने वाले विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का आनंद लें।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

क्विनोआ

ब्राउन चावल

दालें

चने

टोफू

टेम्पेह

बादाम

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

पालक

गोभी

ब्रोकली

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

टमाटर

खीरा

जैतून का तेल

वेजिटेरियन प्रोटीन पाउडर

बिना मीठा वेजिटेरियन योगर्ट

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

अपने सक्रिय जीवनशैली को बढ़ावा दें हमारे 14-दिन की भोजन योजना के साथ जो पुरुषों के लिए है। इसमें प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा बढ़ाने वाले शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं, जो पुरुषों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं। आधुनिक पुरुष के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करने वाले विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों का आनंद लें।

शाकाहारी भोजन योजना पुरुषों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

समुद्री शैवाल का सलाद: अपने आहार में समुद्री शैवाल का सलाद शामिल करें, क्योंकि यह आयोडीन का अच्छा स्रोत है, जो थायरॉयड स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
क्विनोआ और सब्जियों का स्टर-फ्राई: टोफू या टेम्पेह के साथ क्विनोआ और सब्जियों का स्टर-फ्राई बनाएं, जो पोषक तत्वों से भरपूर एक संतुलित भोजन है।
चने और पालक का करी: हल्दी के साथ चने और पालक का करी का आनंद लें, जो एक मसाला है जिसे सूजन-रोधी गुणों के लिए जाना जाता है।
भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स: जैतून के तेल और मसालों के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स को भूनें, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर एक स्वादिष्ट साइड डिश है।
ब्राज़ील नट्स: अपने नाश्ते में ब्राज़ील नट्स शामिल करें, क्योंकि ये सेलेनियम का अच्छा स्रोत हैं, जो थायरॉयड के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है।
ब्लूबेरी स्मूदी: पौधों पर आधारित दही और कुछ नट्स के साथ ब्लूबेरी की स्मूदी बनाएं, जो एक पोषक तत्वों से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर नाश्ता है।
नारियल की दाल का सूप: विभिन्न सब्जियों के साथ नारियल की दाल का सूप बनाएं, जो एक गर्म और आरामदायक भोजन है।
बादाम मक्खन और केले की टोस्ट: साबुत अनाज की टोस्ट पर बादाम मक्खन और केले के टुकड़े लगाकर एक साधारण और ऊर्जा बढ़ाने वाला नाश्ता या नाश्ता लें।
भुनी हुई शकरकंद का सलाद: काले चने, मकई और नींबू के विनेग्रेट के साथ भुनी हुई शकरकंद का सलाद बनाएं, जो एक स्वादिष्ट लंच विकल्प है।
चिया बीज का पुडिंग और बेरीज़: बादाम के दूध का उपयोग करके चिया बीज का पुडिंग बनाएं और इसे मिश्रित बेरीज़ के साथ टॉप करें, जो एक पोषक तत्वों से भरपूर मिठाई या नाश्ता है।

✅ सुझाव

प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में पौधों से मिलने वाले प्रोटीन स्रोत जैसे कि बीन्स, टोफू और सेइटान शामिल करें, ताकि मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में मदद मिल सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

सोया उत्पादों का अत्यधिक सेवन: जबकि मध्यम सोया का सेवन सामान्यतः सुरक्षित है, अत्यधिक सेवन थायरॉयड कार्य में बाधा डाल सकता है, इसलिए अपने सोया के सेवन पर ध्यान दें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी जंक फूड: अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी विकल्पों का सेवन सीमित करें और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
अत्यधिक कच्चे क्रूसिफेरस सब्जियाँ: जबकि क्रूसिफेरस सब्जियाँ पौष्टिक होती हैं, कच्चे रूपों का अत्यधिक सेवन थायरॉयड कार्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए इन्हें खाने से पहले पकाना बेहतर है।
परिष्कृत चीनी और अनाज: परिष्कृत चीनी और अनाज का सेवन कम करें और बेहतर थायरॉयड स्वास्थ्य के लिए संपूर्ण, अप्रक्रमित विकल्पों का चयन करें।
कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक कैफीन सेवन कुछ व्यक्तियों में थायरॉयड कार्य को प्रभावित कर सकता है।
शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अत्यधिक शराब सेवन थायरॉयड कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस: अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस के विकल्पों का सेवन कम करें और संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थ: नमक के सेवन पर ध्यान दें, क्योंकि अत्यधिक नमक का सेवन आयोडीन अवशोषण को प्रभावित कर सकता है, जो थायरॉयड स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
कृत्रिम योजक: कृत्रिम योजकों, संरक्षक और रंगों वाले खाद्य पदार्थों से बचें, और इसके बजाय संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का चयन करें।
पर्याप्त पानी का सेवन न करना: पर्याप्त हाइड्रेटेड रहें, क्योंकि पानी समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, जिसमें थायरॉयड कार्य भी शामिल है।

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मुख्य लाभ

पुरुषों के लिए शाकाहारी भोजन योजना उच्च प्रोटीन और कैलोरी विकल्पों पर केंद्रित है, ताकि पुरुषों के स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों से जुड़े पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जैसे कि क्विनोआ, दालें, टोफू और टेम्पेह, जिन्हें अगर थोक में खरीदा जाए तो ये अधिक किफायती होते हैं। नट्स जैसे बादाम और बीज जैसे चिया को भी बड़े पैमाने पर खरीदने पर बचत होती है। एवोकाडो कभी-कभी महंगा हो सकता है, लेकिन इसे बिक्री पर खरीदना बेहतर होता है। जामुन को फ्रीज़ करके खरीदना भी एक किफायती विकल्प है। इसके अलावा, घर पर वेगन प्रोटीन पाउडर बनाना भी पैसे बचाने का एक अच्छा तरीका है।

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✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

पुरुषों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए तैयार किए गए मजबूत शाकाहारी स्नैक्स:

टेम्पेह लेट्यूस रैप्स
मसालेदार भुने बादाम
ग्रिल्ड सब्जियों के स्क्यूअर्स
सब्जियों के साथ साबुत अनाज पास्ता सलाद
दाल और एवोकाडो टोस्ट
मटर प्रोटीन, केला और बादाम दूध के साथ प्रोटीन से भरपूर स्मूदी
चने का सलाद ताजे सब्जियों के साथ

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

पुरुषों के लिए शाकाहारी आहार में प्रोटीन पर ध्यान देना जरूरी है, क्योंकि यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। दालें, नट्स, और साबुत अनाज बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं। फलों और सब्जियों की विविधता शामिल करने से विटामिन और मिनरल्स का पूरा स्पेक्ट्रम मिलता है। एवोकाडो, बीज, और नट्स से मिलने वाले वसा न केवल कैलोरी प्रदान करते हैं, बल्कि टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

विगन मील प्लान फॉर मेन

यह विगन मील प्लान पुरुषों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए तैयार किया गया है, जबकि समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देता है।

दिन 1

नाश्ता: क्विनोआ बाउल जिसमें मिश्रित बेरी और फ्लैक्ससीड्स हैं
दोपहर का भोजन: चने और केल का सलाद, जिसमें एवोकाडो के टुकड़े और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
रात का खाना: टोफू स्टिर-फ्राई जिसमें ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस है

कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 80g

दिन 2

नाश्ता: पालक, केल, बेरी, चिया बीज और बादाम के दूध से बना स्मूथी
दोपहर का भोजन: टेम्पेह रैप जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, टमाटर और खीरा, जैतून के तेल के साथ
रात का खाना: दाल का करी, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ

कैलोरी: 1950 वसा: 65g कार्ब्स: 245g प्रोटीन: 78g

दिन 3

नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओवरनाइट ओट्स, जिसमें केले और बादाम के टुकड़े हैं
दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस बाउल जिसमें टोफू, भुनी हुई शकरकंद, केल और ताहिनी ड्रेसिंग है
रात का खाना: बेल मिर्च भरवां जिसमें क्विनोआ, काले चने, टमाटर और एवोकाडो है

कैलोरी: 2050 वसा: 75g कार्ब्स: 255g प्रोटीन: 82g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट, नमक, मिर्च और जैतून के तेल के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और टमाटर का सलाद, भुने हुए चने और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना: मिक्स्ड बीन्स, टमाटर, प्याज और बेल मिर्च से बना विगन चिली