शाकाहारी भोजन योजना शुरुआती लोगों के लिए

अपने शाकाहारी सफर की शुरुआत करें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ, जो शुरुआती लोगों के लिए है। इसमें सरल और स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अपने शाकाहारी अनुभव की शुरुआत कर रहे हैं। रसोई की चिंता को अलविदा कहें और आसान-से-फॉलो करने वाले व्यंजनों का स्वागत करें, जो शाकाहारी खाना बनाना शुरुआती लोगों के लिए मजेदार बनाते हैं।

पूरी भोजन योजना

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शाकाहारी भोजन योजना शुरुआती लोगों के लिए

भोजन योजना की खरीदारी सूची

क्विनोआ

ब्राउन राइस

दालें

चने

टोफू

बादाम

पालक

टमाटर

एवोकाडो

ब्लूबेरी

स्ट्रॉबेरी

साबुत अनाज की ब्रेड

विगन प्रोटीन पाउडर

बिना मीठा वेगन दही

बिना मीठा बादाम का दूध

जैतून का तेल

खीरा

अलसी

चिया बीज

ब्रोकली

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने शाकाहारी सफर की शुरुआत करें। इसमें सरल और स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए तैयार की गई है जो अपने शाकाहारी अनुभव की शुरुआत कर रहे हैं। रसोई के तनाव को अलविदा कहें और आसान-से-पालन करने वाले शाकाहारी व्यंजनों का स्वागत करें, जो शुरुआती लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाना मजेदार बनाते हैं।

शाकाहारी भोजन योजना शुरुआती लोगों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

स्मूथी बाउल: अपने दिन की शुरुआत एक ताजगी भरे स्मूथी बाउल के साथ करें, जिसे फलों, नट्स, बीजों और ग्रेनोला से सजाया गया हो।
सब्ज़ी रैप: साबुत अनाज की टॉरटिला में हुमस, विविध सब्जियाँ और बाम्बाल्सामिक ग्लेज़ डालकर एक साधारण सब्ज़ी रैप बनाएं।
चने का सलाद: diced खीरे, चेरी टमाटर, लाल प्याज और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ चने का सलाद बनाएं, यह एक त्वरित लंच के लिए है।
तलने वाला टोफू और सब्जियाँ: टोफू को एक स्टर-फ्राई में प्रयोग करें, जिसमें इसे रंग-बिरंगी सब्जियों और स्वादिष्ट सोया-इंजर सॉस के साथ मिलाया जाए।
क्विनोआ सलाद: मिश्रित हरी पत्तियों, एवोकाडो, काले चनों, मकई और नींबू-धनिया विनेगर के साथ एक पौष्टिक क्विनोआ सलाद आजमाएं।
शाकाहारी पास्ता: टमाटर की सॉस, भुने हुए मशरूम, पालक और न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ एक आरामदायक शाकाहारी पास्ता का आनंद लें।
बेक्ड शकरकंद: शकरकंद को भूनें और इसे काले चनों, सालसा, एवोकाडो और कटा हुआ धनिया से सजाएं।
शाकाहारी करी: चने, नारियल का दूध, सब्जियाँ और सुगंधित मसालों के साथ एक साधारण शाकाहारी करी बनाएं, जिसे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाए।
पुदीने के साथ फल सलाद: मौसमी फलों का मिश्रण और ताज़ा पुदीने के साथ एक ताजगी भरा फल सलाद बनाएं, जो मिठाई या नाश्ते के लिए है।
नट बटर टोस्ट: साबुत अनाज की टोस्ट पर अपने पसंदीदा नट बटर और कटी हुई केला या बेरी डालकर एक त्वरित नाश्ता का आनंद लें।

✅ सुझाव

अपने आहार में धीरे-धीरे अधिक फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ शामिल करें, और नए पौधों पर आधारित सामग्री और व्यंजनों को आजमाने से न डरें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी जंक फूड: अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी विकल्पों का सेवन कम करें और संपूर्ण, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
अत्यधिक जोड़ा हुआ शक्कर: शाकाहारी उत्पादों में उच्च मात्रा में जोड़ी गई शक्कर से सावधान रहें, और फलों से प्राकृतिक मिठास चुनें।
बहुत जटिल रेसिपीज: सरल रेसिपीज से शुरुआत करें ताकि आत्मविश्वास बढ़े और धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यंजनों का अन्वेषण करें।
बहुत कठोर आहार: अत्यधिक सख्त आहार से बचें और एक संतुलित, विविध और आनंददायक पौधों पर आधारित खाने की योजना पर ध्यान केंद्रित करें।
भोजन छोड़ना: अपने पोषण की आवश्यकताओं को पूरा करने और दिनभर ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए नियमित भोजन सुनिश्चित करें।
अवास्तविक भाग आकार: ओवरईटिंग से बचने और स्वस्थ जीवनशैली का समर्थन करने के लिए उचित भाग आकार परोसें।
अपरिचित सामग्री: परिचित सामग्रियों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे नई सामग्रियों को शामिल करें ताकि आपके पाक कौशल में विविधता आए।
अत्यधिक नाश्ता: पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते का चयन करें और अत्यधिक कैलोरी सेवन से बचने के लिए भाग आकार का ध्यान रखें।
असंतुलित भोजन: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न सब्जियों के मिश्रण के साथ संतुलित भोजन का प्रयास करें।
पानी की कमी: समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए दिनभर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।

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मुख्य लाभ

शुरुआत करने वालों के लिए शाकाहारी भोजन योजना नए शाकाहारी लोगों को सरल और सीधी रेसिपीज़ के माध्यम से पौधों पर आधारित पोषण के मूलभूत पहलुओं से परिचित कराती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

क्विनोआ, ब्राउन राइस और दालों जैसे अनाजों में निवेश करें, जो पौष्टिक होते हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। टोफू एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है और इसे बड़े पैमाने पर खरीदने पर यह अधिक किफायती हो सकता है। जमी हुई बेरीज एक बजट के अनुकूल विकल्प हो सकती हैं। साबुत अनाज की ब्रेड अक्सर बिक्री पर मिलती है; अतिरिक्त लोफ को फ्रीज करने पर विचार करें। बिना मीठा बादाम का दूध घर पर बनाया जा सकता है या बड़े पैकेज में खरीदने पर बचत हो सकती है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

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✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

नए शाकाहारियों के लिए सरल और संतोषजनक शाकाहारी नाश्ते:

सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
सब्जियों के टुकड़े और गुआकामोल
ओट्स ऊर्जा बॉल्स
बीज और सूखे मेवों वाला ट्रेल मिक्स
बनाने का स्मूदी बादाम के दूध के साथ
भुनी हुई शकरकंद के टुकड़े
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

शुरुआत करने वालों के लिए जो शाकाहारी आहार की ओर बढ़ रहे हैं, सरल और परिचित व्यंजनों से शुरुआत करना अच्छा रहेगा जिन्हें आप शाकाहारी बना सकते हैं। प्रोटीन के स्रोत के रूप में सेम और फलियों का उपयोग करें, और विटामिन और खनिजों के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करें। ऊर्जा के लिए जौ और ओट्स जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। नट बटर और बीज भी स्वस्थ वसा और अतिरिक्त प्रोटीन का स्वादिष्ट स्रोत प्रदान कर सकते हैं।

भोजन योजना सुझाव

शुरुआत के लिए शाकाहारी भोजन योजना

यह शुरुआती के लिए उपयुक्त शाकाहारी भोजन योजना सरल और पौष्टिक पौधों पर आधारित भोजन प्रदान करती है, जिससे आप अपने शाकाहारी सफर की शुरुआत कर सकें।

दिन 1

नाश्ता: क्विनोआ का दलिया, जिसे स्ट्रॉबेरी और बादाम के टुकड़ों से सजाया गया है
दोपहर का भोजन: चने का सलाद, जिसमें पालक, टमाटर, खीरा और जैतून का तेल डाला गया है
रात का खाना: टोफू की स्टर-फ्राई, जिसमें ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन चावल शामिल हैं

कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 80g

दिन 2

नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और चेरी टमाटर के टुकड़े
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा
रात का खाना: पालक और टोफू का करी, जो ब्राउन चावल के साथ परोसा गया है

कैलोरी: 2100 वसा: 75g कार्ब्स: 270g प्रोटीन: 85g

दिन 3

नाश्ता: शाकाहारी दही, जिसे मिश्रित बेरी, फ्लैक्ससीड और बादाम के दूध के साथ सजाया गया है
दोपहर का भोजन: क्विनोआ का सलाद, जिसमें खीरा, चेरी टमाटर, एवोकाडो और नींबू का रस डाला गया है
रात का खाना: बेक्ड टोफू, जिसे भुनी हुई ब्रोकोली और मीठे आलू के वेजेज के साथ परोसा गया है

कैलोरी: 2050 वसा: 72g कार्ब्स: 265g प्रोटीन: 82g

दिन 4

नाश्ता: स्मूथी बाउल, जिसमें पालक, केला, बेरी, चिया बीज और बादाम का दूध है
दोपहर का भोजन: हुमस और सब्जियों का रैप, जिसमें पालक, खीरा और टमाटर शामिल हैं
रात का खाना: दाल और सब्जियों की स्टर-फ्राई, जो क्विनोआ के साथ परोसी गई है