शाकाहारी के लिए शाकाहारी भोजन योजना

हमारे शाकाहारियों के लिए 14-दिन की भोजन योजना के साथ शाकाहार की दुनिया का अन्वेषण करें। पौधों पर आधारित और शाकाहारी अनुकूल व्यंजनों से भरी, यह योजना उन लोगों के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करती है जो शाकाहार की ओर बढ़ रहे हैं या इसे आजमा रहे हैं। पौधों पर आधारित आहार के लाभों का आनंद लें और विभिन्न स्वादिष्ट भोजन का अनुभव करें।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मसूर दाल

चने

क्विनोआ

भूरा चावल

टोफू

टेम्पेह

बादाम

अखरोट

चिया बीज

फ्लैक्ससीड

पालक

गोभी

ब्रोकली

एवोकाडो

शकरकंद

नीलाम्बरी

स्ट्रॉबेरी

टमाटर

संपूर्ण अनाज की रोटी

जैतून का तेल

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारे 14-दिन के शाकाहारी भोजन योजना के साथ पौधों पर आधारित खाने की दुनिया का अन्वेषण करें। इसमें विभिन्न स्वादिष्ट और पौष्टिक शाकाहारी व्यंजनों का समावेश है, जो मांस रहित जीवनशैली अपनाने वालों के लिए उपयुक्त है। स्वादिष्ट और संतुलित भोजन का आनंद लें, जो शाकाहारी आहार के विविध स्वादों और फायदों को उजागर करता है।

शाकाहारी के लिए शाकाहारी भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन चावल और ओट्स का चयन करें, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
दालें और फलियां: पौधों पर आधारित प्रोटीन और अतिरिक्त फाइबर के लिए सेम, दाल और चने शामिल करें।
नट्स और बीज: बादाम, चिया बीज और अलसी के बीज का सेवन करें, जो स्वस्थ वसा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल करें, जो विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं।
डेयरी विकल्प: कैल्शियम और विटामिन डी के लिए फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दूध, दही और चीज़ का चयन करें।
पौधों पर आधारित प्रोटीन: अपने भोजन में टोफू, टेम्पेह और सेइतान शामिल करें, ताकि प्रोटीन की विविधता बनी रहे।
स्वस्थ वसा: दिल की सेहत के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत जैसे एवोकाडो और जैतून का तेल शामिल करें।
संपूर्ण सोया खाद्य पदार्थ: टोफू, एडामेम और टेम्पेह का चयन करें, जो पूर्ण प्रोटीन और संभावित कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव प्रदान करते हैं।
हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने और समग्र भलाई का समर्थन करने के लिए पानी और हर्बल चाय पिएं।

✅ सुझाव

अपने भोजन में अलसी, चिया बीज और अखरोट जैसे पौधों से प्राप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करने का प्रयास करें, ताकि आप अपने मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड शाकाहारी विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी विकल्पों को सीमित करें और संपूर्ण, कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का चयन करें।
जोड़े गए शर्करा: नाश्ते और मिठाइयों में जोड़े गए शर्करा को कम करें, मिठास के लिए संपूर्ण फलों का चयन करें।
परिष्कृत अनाज: परिष्कृत अनाज का सेवन कम करें और पोषण संबंधी लाभों के लिए साबुत अनाज का चयन करें।

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मुख्य लाभ

शाकाहारियों के लिए शाकाहारी भोजन योजना पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की विविधता पर जोर देती है ताकि सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके। यह साबुत अनाज, फलियां, नट्स, बीज, फल और सब्जियों पर केंद्रित है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

दालें जैसे कि मसूर और चने, जो सस्ते और बहुउपयोगी होते हैं, पर ध्यान दें। टोफू और टेम्पेह प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और इन्हें थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। शकरकंद और साबुत अनाज की रोटी दोनों ही पौष्टिक और बजट के अनुकूल हैं। नट्स और बीज, जिन्हें बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है, विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं। मौसमी फल और सब्जियाँ अधिक सस्ती और ताजा होती हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

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✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

इन पौष्टिक शाकाहारी नाश्तों का आनंद लें, जो किसी भी समय के लिए उपयुक्त हैं:

ताजे फलों का सलाद
सब्जियों के सुशी रोल
मूंगफली का मक्खन और केला सैंडविच
सूखे मेवे और नट्स का ट्रेल मिक्स
शिमला मिर्च के साथ गुआकामोल
मीठे आलू के फ्राई
बादाम के साथ डार्क चॉकलेट

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

यदि सावधानी से योजना बनाई जाए, तो शाकाहारी आहार सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। विभिन्न प्रोटीन स्रोतों जैसे कि सेम, दालें, टोफू और नट्स का सेवन करने से प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित होती है। साबुत अनाज और सब्जियाँ आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करती हैं। बीजों और एवोकाडो से मिलने वाले स्वस्थ वसा समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और वसा में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण में मदद करते हैं।

भोजन योजना सुझाव

शाकाहारी वजन घटाने का भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: चिया और फ्लैक्ससीड का पुडिंग, ब्लूबेरी और एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, पालक, टमाटर और एवोकाडो के साथ, जैतून के तेल में ड्रेस किया गया
नाश्ता: बादाम और अखरोट का एक मुट्ठी
रात का खाना: काले और मीठे आलू के साथ तले हुए टोफू, भूरे चावल के साथ परोसा गया

कैलोरी: 2000 वसा: 93g कार्ब्स: 226g प्रोटीन: 85g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।