शुगर-फ्री आहार के लिए Whole30 भोजन योजना
स्वाद का त्याग किए बिना चीनी को छोड़ें हमारी whole30 भोजन योजना बिना चीनी के आहार के लिए. यह योजना आपको अतिरिक्त चीनी को समाप्त करने में मदद करती है जबकि आप स्वादिष्ट, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं। स्वादिष्ट, चीनी-मुक्त भोजन के साथ अपने स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर को सुधारें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
सैल्मन
अंडे
पालक
ब्रोकली
एवोकाडो
बादाम
ब्लूबेरी
जैतून का तेल
गाजर
जुकीनी
फूलगोभी का चावल
पोर्ट chops
सेब
शिमला मिर्च
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
नारियल का दूध
ट्यूना
टर्की ब्रेस्ट
असपरागस
काजू
लहसुन
टमाटर
मिक्स्ड ग्रीन्स
मशरूम
झींगा
धनिया
बेसिल
बीफ जर्की
मूली
सूरजमुखी के बीज
नींबू
भोजन योजना का अवलोकन
Whole30 भोजन योजना बिना चीनी के आहार
चीनी को खत्म करके, आप अपनी ऊर्जा स्तर और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यह योजना कई स्वादिष्ट व्यंजनों की पेशकश करती है, जो आपके बिना चीनी के लक्ष्यों को बनाए रखना आसान बनाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की और मछली, जो स्वस्थ और शुगर-फ्री प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- ताजे सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली और शिमला मिर्च, जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
- पूर्ण फल: सेब, बेरी और संतरे, बिना किसी अतिरिक्त चीनी के।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स, जो संतुलित भोजन के लिए अच्छे हैं।
- अंडे: किसी भी भोजन के लिए एक शुगर-फ्री और पौष्टिक विकल्प।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: पैकेज्ड स्नैक्स और तैयार भोजन से बचें।
- मीठे पेय: सोडा, जूस या मीठे पेय न पिएं।
- मिठाइयाँ: कैंडी, केक और कुकीज़ छोड़ दें।
- डेयरी: फ्लेवर्ड या मीठे डेयरी उत्पादों से दूर रहें।
- अनाज: ब्रेड, पास्ता या चावल न खाएं।
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मुख्य लाभ
Whole30 भोजन योजना बिना चीनी के आहार चीनी की लत को तोड़ने में मदद करती है, जिससे क्रेविंग और ऊर्जा में गिरावट कम होती है। यह मीठे खाद्य पदार्थों को हटाकर दांतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है। यह योजना रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करती है, जिससे पूरे दिन में ऊर्जा का स्तर लगातार बना रहता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
महंगे मीठे नाश्तों और पेयों से बचकर पैसे बचाएं। फल, सब्जियाँ और प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जो प्राकृतिक मिठास और पोषण प्रदान करते हैं। घर पर भोजन और नाश्ते तैयार करने से खर्च में काफी कमी आ सकती है। सामग्रियों को थोक में खरीदें और भोजन की योजना बनाएं ताकि अंतिम समय में महंगे खरीदारी से बचा जा सके।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ शुगर-फ्री Whole30 नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- सेलरी की डंडियों पर बादाम का मक्खन
- मिश्रित नट्स और बीज
- सब्जियों की डंडियों के साथ गुआकामोल
- उबले हुए अंडे
- ताजे बेरी
- सेब के टुकड़े और दालचीनी
- घर का बना सालसा और बेल मिर्च के टुकड़े
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
Whole30 भोजन योजना के तहत बिना चीनी के आहार में, पोषण को अधिकतम करने के लिए साबुत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि सब्जियाँ, दुबला मांस और स्वस्थ वसा। विभिन्न प्रकार की रंग-बिरंगी सब्जियाँ शामिल करें ताकि आप विभिन्न विटामिन और खनिज प्राप्त कर सकें। अतिरिक्त पोषण और स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों को भी शामिल करें। अपने आंत के स्वास्थ्य के लिए किण्वित खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें।
भोजन योजना सुझाव
Whole30 भोजन योजना बिना चीनी के आहार के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई शकरकंद और ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ शतावरी और फूलगोभी की चावल
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजरों के साथ पोर्क चॉप्स
- नाश्ता: ब्लूबेरी और काजू
कैलोरी: 1650 वसा: 75g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 115g
दिन 3
- नाश्ता: बेल मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो और नींबू के साथ ग्राउंड बीफ लेट्यूस रैप्स
- रात का खाना: ग्रिल्ड कॉड के साथ ज़ुकीनी नूडल्स और हरी बीन्स
- नाश्ता: बीफ जर्की और काजू
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
दिन 4
- नाश्ता: शकरकंद हैश, अंडे और केल के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लहसुन के साथ बेक्ड पोर्क चॉप्स
- नाश्ता: काजू मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1550 वसा: 68g कार्ब्स: 115g प्रोटीन: 108g
दिन 5
- नाश्ता: मशरूम और पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी पत्तियों, बेल मिर्च और नींबू विनेग्रेट के साथ चिकन ब्रेस्ट सलाद
- रात का खाना: भुनी हुई शकरकंद और शतावरी के साथ टर्की ब्रेस्ट
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
दिन 6
- नाश्ता: नारियल के दूध और ब्लूबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुने हुए ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ पोर्क चॉप्स
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ शतावरी और शकरकंद
- नाश्ता: ब्लूबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
कैलोरी: 1650 वसा: 75g कार्ब्स: 125g प्रोटीन: 115g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, प्याज और बेल मिर्च के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली, लहसुन और हरी बीन्स के साथ ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई
- रात का खाना: भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: काजू मक्खन के साथ गाजर के टुकड़े
कैलोरी: 1600 वसा: 70g कार्ब्स: 120g प्रोटीन: 110g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीके के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024