स्विमर्स के लिए एक दिन की भोजन योजना
स्विमर्स के लिए एक दिवसीय भोजन योजना को तीव्र जल प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए तैयार किया गया है। यह उच्च ऊर्जा वाले कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और हाइड्रेटिंग तरल पदार्थों का संतुलन बनाता है, जो सहनशक्ति और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है।
यह पोषण संबंधी दृष्टिकोण पानी में प्रदर्शन और सहनशक्ति के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह ऊर्जा और मांसपेशियों की सेहत के लिए सही पोषक तत्वों का मिश्रण लेने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
साबुत अनाज का पैनकेक मिक्स
बेरीज
केले
मेपल सिरप
टर्की के टुकड़े
चीज़ के टुकड़े
साबुत अनाज की ब्रेड
दही
केले
पीनट बटर
पास्ता
मारिनारा सॉस
चिकन ब्रेस्ट
भोजन योजना का अवलोकन
स्विमर्स के लिए एक दिन की भोजन योजना पेश की जा रही है, जो तैराकी के दौरान ऊर्जा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह भोजन योजना पोषण से भरपूर भोजन पर केंद्रित है, जो स्थायी ऊर्जा और त्वरित पुनर्प्राप्ति में मदद करती है।
इस अध्याय में प्रत्येक भोजन और नाश्ता तैराकों की व्यस्त प्रशिक्षण अनुसूची को ध्यान में रखते हुए बहुत विचार के साथ चुना गया है और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और हाइड्रेशन का संयोजन है। एक दिन के खाने में गोता लगाएँ जो आपको ऊर्जा से भरपूर रखे और आपको तैराकी में उत्कृष्टता के लिए तैयार करे।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज की रोटी, पास्ता, चावल और अनाज जो तीव्र कसरत के लिए स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, अंडे और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करते हैं।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जो दीर्घकालिक ऊर्जा और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
- फल और सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगे विकल्प जो आवश्यक विटामिन, खनिज और हाइड्रेशन प्रदान करते हैं।
- डेयरी या डेयरी विकल्प: दूध, दही या फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित विकल्प जो कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत होते हैं।
- हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ: पानी और इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर पेय जो लंबे तैराकी सत्र के दौरान हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करते हैं।
- रिकवरी स्नैक्स: तैराकी के बाद ताजगी से भरपूर स्नैक्स जैसे फल या दही जो जल्दी ऊर्जा पुनः प्राप्त करने में सहायक होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए फास्ट फूड और भारी डेयरी उत्पाद जो पाचन और ऊर्जा उपयोग को धीमा कर सकते हैं।
- मीठे नाश्ते और पेय: कैंडी, कुकीज़ और सोडा जो ऊर्जा में अचानक वृद्धि और गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- अधिक कैफीन: बहुत अधिक कॉफी या एनर्जी ड्रिंक्स से निर्जलीकरण और नींद की समस्याएं हो सकती हैं।
- शराब: रिकवरी और हाइड्रेशन को प्रभावित करती है, जो तैराकी प्रदर्शन और सहनशक्ति पर असर डालती है।
- प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत अनाज जिनमें आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर की कमी होती है।
- उच्च-सोडियम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: ये सूजन और पानी के रुकावट का कारण बन सकते हैं, जिससे प्रदर्शन प्रभावित होता है।
- भारी प्रोटीन: तीव्र प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं से पहले पचाने में कठिनाई होती है।
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मुख्य लाभ
स्विमर्स के लिए एक दिन की भोजन योजना को उनके विशेष पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए तैयार किया गया है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के बीच संतुलन बनाया गया है; यह ऊर्जा स्तर बनाए रखने, मांसपेशियों की रिकवरी, हाइड्रेशन और पानी में बेहतर प्रदर्शन के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की मदद करेगा।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
तैराकों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्ते:
- साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन सैंडविच
- दही के साथ फल सलाद
- ग्रेनोला बार्स
- चॉकलेट दूध
- पनीर और साबुत अनाज के क्रैकर्स
- केला और कुछ नट्स
- पालक, केला और दही का स्मूदी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
तैराकों के लिए एक दिन की भोजन योजना
- नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक, फलों के साथ और मेपल सिरप
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की और पनीर का सैंडविच, साथ में दही
- नाश्ता: केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- रात का खाना: पास्ता के साथ मरीनारा सॉस और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट का एक साइड
कैलोरी: 1750 वसा: 57g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 78g
ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024