स्विमर्स के लिए शाकाहारी भोजन योजना
हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना के साथ अपने तैराकी प्रदर्शन को बढ़ावा दें। ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में मदद करने वाले व्यंजनों से भरी हुई, यह योजना आपके शरीर को वह पोषण प्रदान करती है जिसकी उसे पूल में उत्कृष्टता के लिए आवश्यकता है। तैराकों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों की खोज करें, जिससे आप पानी में अपने समय का अधिकतम लाभ उठा सकें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
क्विनोआ
ब्राउन राइस
दालें
चने
टोफू
टेम्पेह
बादाम
चिया बीज
फ्लैक्ससीड्स
पालक
गोभी
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
एवोकाडो
टमाटर
संपूर्ण अनाज की ब्रेड
जैतून का तेल
वेजिटेरियन प्रोटीन पाउडर
बिना मीठा वेजिटेरियन दही
पानी
नारियल पानी
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना तैराकों के लिए आपके तैराकी प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेगी। इसमें ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में सुधार करने वाले शाकाहारी व्यंजनों का समावेश है, जो आपके शरीर को पूल में उत्कृष्टता के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं। तैराकों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, स्वादिष्ट शाकाहारी विकल्पों की एक विविधता खोजें, जो आपको पानी में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- क्विनोआ और काले चने का सलाद: क्विनोआ, काले चने, मकई, एवोकाडो और एक तीखे नींबू के ड्रेसिंग के साथ एक प्रोटीन से भरपूर सलाद का आनंद लें।
- वेजिटेरियन प्रोटीन स्मूदी: प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर, मिश्रित बेरी, केला, पालक और बादाम के दूध के साथ एक स्मूदी बनाएं, जो एक पौष्टिक नाश्ता है।
- चने के पास्ता के साथ पेस्टो: चने के पास्ता को पकाएं और इसे घर के बने वेजिटेरियन पेस्टो, चेरी टमाटर और पाइन नट्स के साथ मिलाएं।
- भुनी हुई सब्जियों का रैप: साबुत अनाज के रैप में भुनी हुई सब्जियाँ, हुमस और पोषण खमीर छिड़ककर एक स्वादिष्ट और ले जाने में आसान विकल्प बनाएं।
- शकरकंद और दाल का करी: शकरकंद, दाल, नारियल का दूध और सुगंधित मसालों के साथ एक भरपूर करी तैयार करें, जिसे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाए।
- चिया बीज का पुडिंग: बादाम के दूध के साथ चिया बीज का पुडिंग बनाएं और इसे ताजे बेरी, नट्स और बीजों के साथ टॉप करें, जो एक पौष्टिक मिठाई या नाश्ता है।
- एवोकाडो और काले चने की क्यूज़ाडिलस: मैश किए हुए एवोकाडो, काले चने, मकई और वेजिटेरियन चीज़ के साथ साबुत अनाज की टॉर्टिलास पर क्यूज़ाडिलस बनाएं।
- वेजिटेरियन प्रोटीन बाउल: क्विनोआ, एडामेम, भुना हुआ टोफू, ब्रोकोली और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक प्रोटीन से भरपूर बाउल तैयार करें।
- ऊर्जा बढ़ाने वाला ट्रेल मिक्स: नट्स, बीज, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट का मिश्रण बनाएं, जो चलते-फिरते पौष्टिक नाश्ता है।
- वेजिटेरियन भरे हुए शिमला मिर्च: शिमला मिर्च को ब्राउन राइस, काले चने, मकई और सालसा के मिश्रण से भरें, जो एक स्वादिष्ट और ऊर्जा बढ़ाने वाला डिनर है।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- अत्यधिक अम्लीय खाद्य पदार्थ: अम्लीय खाद्य पदार्थों जैसे कि नींबू, टमाटर और मसालेदार व्यंजनों का सेवन सीमित करें ताकि एसिड रिफ्लक्स को प्रबंधित किया जा सके।
- तले और वसा युक्त खाद्य पदार्थ: तले हुए और वसा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये निचले इसोफेजियल स्पिंकलर को ढीला कर सकते हैं, जिससे एसिड रिफ्लक्स के लक्षण बढ़ सकते हैं।
- कैफीन और कार्बोनेटेड पेय: कैफीन और कार्बोनेटेड पेय का सेवन कम करें या समाप्त करें, क्योंकि ये पेट में एसिड उत्पादन को बढ़ा सकते हैं और एसिड रिफ्लक्स को बढ़ा सकते हैं।
- चॉकलेट और पुदीना: चॉकलेट और पुदीने से दूर रहें, क्योंकि ये निचले इसोफेजियल स्पिंकलर को ढीला कर सकते हैं और एसिड रिफ्लक्स को ट्रिगर कर सकते हैं।
- मसालेदार खाद्य पदार्थ: मसालेदार खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये इसोफागस को उत्तेजित कर सकते हैं और एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
- प्याज और लहसुन: प्याज और लहसुन का उपयोग सीमित करें, क्योंकि ये कुछ व्यक्तियों में एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
- शराब और तंबाकू: शराब और तंबाकू से बचें, क्योंकि ये निचले इसोफेजियल स्पिंकलर को ढीला कर सकते हैं और एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
- तैराकी से पहले बड़े भोजन: तैराकी सत्रों के करीब बड़े भोजन का सेवन करने से बचें ताकि शारीरिक गतिविधियों के दौरान एसिड रिफ्लक्स का जोखिम कम हो सके।
- तैराकी के दौरान अम्लीय या कार्बोनेटेड पेय: तैराकी से पहले अम्लीय या कार्बोनेटेड पेय से बचें ताकि तैराकी के दौरान असुविधा न हो।
- अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड स्नैक्स का चयन करें ताकि ऊर्जा बनी रहे बिना एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को बढ़ाए।
मुख्य लाभ
तैराकों के लिए शाकाहारी भोजन योजना उच्च ऊर्जा और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ प्रदान करती है, जो तीव्र प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति में मदद करती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
तैराकी गतिविधियों के लिए ऊर्जा देने वाले शाकाहारी नाश्ते:
- साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच
- केला और पालक का स्मूदी
- नट्स और बीजों के साथ ग्रेनोला बार
- एवोकाडो और काले चने का रैप
- चने और सब्जियों के साथ क्विनोआ सलाद
- जैतून के तेल के साथ भुनी हुई शकरकंद
- बादाम मक्खन के ऊर्जा बाइट्स
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
स्विमर्स के लिए शाकाहारी भोजन योजना
यह शाकाहारी भोजन योजना स्विमर्स को उनके वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए बनाई गई है, ताकि वे प्रभावी ढंग से रिकवरी कर सकें।
दिन 1
- नाश्ता: पालक, टमाटर और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ टोफू स्क्रैम्बल
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चने, केल, एवोकाडो और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग हो
- रात का खाना: बेक्ड टेम्पेह, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
कैलोरी: 2500 वसा: 80g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 100g
दिन 2
- नाश्ता: स्मूथी बाउल जिसमें मिश्रित बेरी, बादाम और चिया बीज हो
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस बाउल जिसमें टोफू, मिश्रित सब्जियाँ और मसालेदार मूंगफली की सॉस हो
- रात का खाना: दाल का सूप जिसमें केल, टमाटर और साबुत अनाज की ब्रेड हो
कैलोरी: 2400 वसा: 75g कार्ब्स: 290g प्रोटीन: 95g
दिन 3
- नाश्ता: बादाम के दूध, अलसी के बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ ओवरनाइट ओट्स
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें पालक, एवोकाडो, टमाटर और बाल्सामिक विनेगर हो
- रात का खाना: क्विनोआ, केल और बेल मिर्च के साथ तले हुए टेम्पेह
कैलोरी: 2450 वसा: 78g कार्ब्स: 295g प्रोटीन: 97g
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट और कटे हुए टमाटर
- दोपहर का भोजन: टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना: भरवां बेल मिर्च जिसमें दाल, क्विनोआ और पालक की भराई हो
कैलोरी: 2500 वसा: 80g कार्ब्स: 300g प्रोटीन: 100g
दिन 5
- नाश्ता: मिश्रित बेरी, बादाम और चिया बीज के साथ शाकाहारी योगर्ट परफेट
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो, सलाद और टमाटर के साथ टेम्पेह सैंडविच
- रात का खाना: नारियल करी जिसमें टोफू, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियाँ हों
कैलोरी: 2400 वसा: 75g कार्ब्स: 290g प्रोटीन: 95g
ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024