उच्च प्रोटीन के लिए 14-दिन की भोजन योजना

14-दिन का उच्च प्रोटीन भोजन योजना

नोट: यह भोजन योजना मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसमें विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के साथ संतुलित भोजन शामिल हैं ताकि आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके। अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं और आहार प्राथमिकताओं के आधार पर भाग के आकार और सामग्री को समायोजित करें।

दिन 1

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद, टमाटर और एवोकाडो के साथ ग्रिल्ड चिकन
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी

कैलोरी: 2000  वसा: 90g  कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 160g

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो की रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला में
• रात का खाना: गोमांस का स्टर-फ्राई, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 95g  कार्ब्स: 160g   प्रोटीन: 165g

दिन 3

• नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी, केला, पालक, प्रोटीन पाउडर और बादाम के दूध के साथ
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1950  वसा: 85g  कार्ब्स: 145g   प्रोटीन: 155g

दिन 4

• नाश्ता: कटे हुए आड़ू और बादाम के साथ कOTTAGE पनीर
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ ट्यूना सलाद
• रात का खाना: पालक और फेटा चीज़ से भरा चिकन ब्रेस्ट, मीठे आलू के मैश के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 100g  कार्ब्स: 170g   प्रोटीन: 170g

दिन 5

• नाश्ता: प्रोटीन पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टोफू, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2050  वसा: 90g  कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 160g

दिन 6

• नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
• रात का खाना: बीफ कबाब, ग्रिल्ड सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2150  वसा: 95g  कार्ब्स: 165g   प्रोटीन: 165g

दिन 7

• नाश्ता: प्रोटीन ओटमील, बादाम बटर और कटे हुए केले के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और क्विनोआ से भरे बेल मिर्च
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुने हुए मीठे आलू और हरी बीन्स के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 90g  कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 160g

दिन 8

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो की रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला में
• रात का खाना: गोमांस का स्टर-फ्राई, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 95g  कार्ब्स: 160g   प्रोटीन: 165g

दिन 9

• नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी, केला, पालक, प्रोटीन पाउडर और बादाम के दूध के साथ
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1950  वसा: 85g  कार्ब्स: 145g   प्रोटीन: 155g

दिन 10

• नाश्ता: कटे हुए आड़ू और बादाम के साथ कOTTAGE पनीर
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ ट्यूना सलाद
• रात का खाना: पालक और फेटा चीज़ से भरा चिकन ब्रेस्ट, मीठे आलू के मैश के साथ

कैलोरी: 2200  वसा: 100g  कार्ब्स: 170g   प्रोटीन: 170g

दिन 11

• नाश्ता: प्रोटीन पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टोफू, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकली के साथ
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ

कैलोरी: 2050  वसा: 90g  कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 160g

दिन 12

• नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन और होल ग्रेन टोस्ट के साथ अंडे की भुजिया
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद, होल ग्रेन क्राउटन के साथ
• रात का खाना: बीफ कबाब, ग्रिल्ड सब्जियां और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2150  वसा: 95g  कार्ब्स: 165g   प्रोटीन: 165g

दिन 13

• नाश्ता: प्रोटीन ओटमील, बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और क्विनोआ से भरी हुई शिमला मिर्च
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुने हुए शकरकंद और हरी बीन्स के साथ

कैलोरी: 2000  वसा: 90g  कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 160g

दिन 14

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिक्स जामुन के साथ
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, होल व्हीट टॉर्टिला के साथ
• रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई, ब्रोकली और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 2100  वसा: 95g  कार्ब्स: 160g   प्रोटीन: 165g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।