उच्च प्रोटीन भोजन योजना

उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और चिया बीज का छिड़काव (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 10ग)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, एवोकाडो और नींबू की ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: कOTTAGE पनीर के साथ कटा हुआ खीरा (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 5ग, वसा: 5ग)
• रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 18ग)

दिन 2

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 10ग)
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: बेक्ड बैंगन परमेसन और क्विनोआ का साइड (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 20ग)

दिन 3

• नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओटमील, नट्स और केले के कुछ टुकड़ों के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 12ग)
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, चेरी टमाटर, खीरा और फेटा पनीर (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ शहद की एक बूँद और बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 10ग)
• रात का खाना: शाकाहारी चिली और सॉटेड केल का साइड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 15ग)

दिन 4

• नाश्ता: बिना मीठे बादाम के दूध, पालक और एक चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ प्रोटीन शेक (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 6ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो और चने का रैप साबुत अनाज की टॉर्टिला में (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 20ग)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और एक स्लाइस पनीर (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स का साइड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 20ग)

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और अंडा टोस्ट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 20ग)
• दोपहर का भोजन: पालक और बकरी के पनीर का सलाद, बाल्सामिक विनेगर के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 18ग)
• नाश्ता: एडामामे (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 8ग, वसा: 5ग)
• रात का खाना: टेम्पेह के साथ शाकाहारी स्टर-फ्राई और विभिन्न सब्जियाँ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 18ग)

दिन 6

• नाश्ता: कOTTAGE पनीर के साथ कटी हुई स्ट्रॉबेरी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 5ग)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई शकरकंद, काले चने, मक्का और एवोकाडो (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 50ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: भुने हुए चने का एक मुट्ठी (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 4ग)
• रात का खाना: एक साबुत अनाज की बुन पर शाकाहारी बर्गर और एक साइड सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 20ग)

दिन 7

• नाश्ता: बादाम के दूध और मिश्रित बेरी के साथ चिया बीज का पुडिंग (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 12ग)
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई सब्जियों और ताहिनी सॉस के साथ क्विनोआ बाउल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 12ग)
• रात का खाना: मशरूम रिसोट्टो और स्टीम्ड हरी बीन्स का साइड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 18ग)