उच्च प्रोटीन भोजन योजना शाकाहारियों के लिए
यह शाकाहारी उच्च प्रोटीन भोजन योजना पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों पर केंद्रित है ताकि दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा किया जा सके। इसमें फलियां, टोफू, टेम्पेह, सेइतान, क्विनोआ, नट्स और बीज शामिल हैं। यह योजना शाकाहारियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करती है, जिससे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी एमिनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित होता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
टोफू
पालक
मशरूम
साबुत अनाज की रोटी
क्विनोआ
काले चने
एवोकाडो
शिमला मिर्च
नींबू
हम्मस
गाजर
खीरा
बादाम का दूध
शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
केले
चने
भूरा चावल
सेब
बादाम मक्खन
मिक्स बेरी
चिया बीज
भोजन योजना का अवलोकन
उच्च प्रोटीन और शाकाहारी आहार का संगम खोजें शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन भोजन योजना में। यह अभिनव योजना पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों पर केंद्रित है, जो एक संपूर्ण शाकाहारी आहार के लिए है।
इसमें नट्स, बीज, फलियाँ और सोया उत्पाद शामिल हैं, और यह शाकाहारियों की प्रोटीन आवश्यकताओं को स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीके से पूरा करने के लिए बनाई गई है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, सेइतान, और दालें जैसे कि मसूर और चने।
- संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, बकव्हीट, और ब्राउन राइस प्रोटीन और फाइबर के लिए।
- नट्स और बीज: बादाम, मूंगफली, चिया बीज, और हेम्प बीज आवश्यक अमीनो एसिड और वसा के लिए।
- सब्जियाँ: केल, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स अतिरिक्त पोषक तत्वों और प्रोटीन के लिए।
- फल: एवोकाडो और बेरीज़ विटामिन और स्वस्थ वसा के लिए।
- प्लांट-बेस्ड दूध: सोया दूध, बादाम का दूध, और अन्य फोर्टिफाइड नॉन-डेयरी मिल्क।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, और एवोकाडो।
- पर्याप्त पानी और हर्बल चाय: हाइड्रेशन के लिए।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड वेगन फूड्स: एडिटिव्स में उच्च और अक्सर प्रोटीन में कम होते हैं।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स: सफेद ब्रेड और पास्ता जो प्रोटीन और फाइबर में कम होते हैं।
- मीठे वेगन स्नैक्स: कुकीज़ और केक जो शुगर में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
- तले हुए पौधों के खाद्य पदार्थ: कैलोरी में उच्च और अस्वास्थ्यकर वसा से भरे होते हैं।
- मीठे पेय पदार्थ: सोडा और मीठे नॉन-डेयरी दूध।
- शराब: पोषण संतुलन और वजन के लक्ष्यों को बाधित कर सकती है।
- तेल का अत्यधिक उपयोग: यहां तक कि स्वस्थ तेलों का भी सीमित मात्रा में उपयोग करना चाहिए।
- कृत्रिम मिठास: कई प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और पेय में पाया जा सकता है।
मुख्य लाभ
यह शाकाहारी उच्च प्रोटीन भोजन योजना विशेष रूप से पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के लिए तैयार की गई है। इसमें फलियां, सोया उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पेह, सिटान, नट्स, बीज, और साबुत अनाज शामिल हैं। यह आहार शाकाहारियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी एमिनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
ये वेजिटेरियन उच्च प्रोटीन स्नैक्स सेहतमंद और संतोषजनक हैं:
- सोया सॉस के साथ टेम्पेह स्ट्रिप्स
- मसालेदार भुने चने
- अल्मंड बटर के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- नमक के साथ एडामेमे
- पी प्रोटीन के साथ वेगन प्रोटीन शेक
- ब्लैक बीन हुमस और सब्जियों के स्टिक्स
- क्विनोआ और एवोकाडो का सलाद
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: टोफू स्क्रैम्बल पालक, मशरूम और साबुत अनाज टोस्ट के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, वसा: 15g)
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद एवोकाडो, बेल मिर्च और नींबू ड्रेसिंग के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
- नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 15g, वसा: 8g)
- रात का खाना: दाल का सूप और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 35g, वसा: 10g)
दिन 2
- नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी जिसमें शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध, केला और पालक (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, वसा: 10g)
- दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का करी ब्राउन चावल के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
- नाश्ता: एक छोटा सेब और बादाम मक्खन (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4g, कार्ब्स: 20g, वसा: 10g)
- रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और क्विनोआ के साथ तले हुए टोफू (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 20g)
दिन 3
- नाश्ता: चिया बीज का पुडिंग बादाम के दूध और मिश्रित जामुन के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो, खीरा और टोफू के साथ शाकाहारी सुशी रोल (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
- नाश्ता: एडामामे (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 8g, वसा: 5g)
- रात का खाना: शाकाहारी चिली जिसमें किडनी बीन्स, काले चने और सॉटेड केल (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 35g, वसा: 10g)
दिन 4
- नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स बादाम के दूध, मूंगफली का मक्खन और कुछ रास्पबेरी के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 35g, वसा: 12g)
- दोपहर का भोजन: टेम्पेह स्टर-फ्राई जिसमें ब्रोकोली, गाजर और बेल मिर्च (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 30g, वसा: 18g)
- नाश्ता: कद्दू के बीज का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 9g, कार्ब्स: 3g, वसा: 15g)
- रात का खाना: बेक्ड शकरकंद जिसमें काले चने, मकई और एवोकाडो (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 15g)
दिन 5
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और टमाटर का टोस्ट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, वसा: 18g)
- दोपहर का भोजन: पालक और चने का सलाद जिसमें बाल्सामिक विनेग्रेट (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 35g, वसा: 15g)
- नाश्ता: एक छोटा नाशपाती और बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 15g, वसा: 12g)
- रात का खाना: शाकाहारी शेफर्ड पाई जिसमें दाल का बेस और मैश किए हुए फूलगोभी का टॉपिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 30g, वसा: 15g)
दिन 6
- नाश्ता: शाकाहारी योगर्ट जिसमें अलसी और नट्स का छिड़काव (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 10g, कार्ब्स: 20g, वसा: 12g)
- दोपहर का भोजन: शाकाहारी बुरिटो बाउल जिसमें ब्राउन राइस, काले चने, मकई और सालसा (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 50g, वसा: 10g)
- नाश्ता: भुने हुए चने (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 4g)
- रात का खाना: क्विनोआ और सब्जियों के साथ भरे हुए बेल मिर्च (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
दिन 7
- नाश्ता: स्मूथी बाउल जिसमें शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध और फलों का मिश्रण (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, वसा: 10g)
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस के साथ रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 12g, कार्ब्स: 45g, वसा: 15g)
- नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 2g, कार्ब्स: 10g, वसा: 12g)
- रात का खाना: शाकाहारी पैएला जिसमें टोफू, मटर और बेल मिर्च (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18g, कार्ब्स: 40g, वसा: 15g)
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024