उच्च प्रोटीन के लिए कैंपिंग भोजन योजना
अपने मांसपेशियों को बनाने के प्रयासों को बढ़ाएं हमारी भोजन योजना कैंपिंग के लिए उच्च प्रोटीन के साथ। यह योजना प्रोटीन से भरपूर भोजन से भरी हुई है, जो आपकी ऊर्जा स्तर को ऊँचा रखेगी और आपकी मांसपेशियों को ताकत देगी। सक्रिय कैम्पर्स के लिए बिल्कुल सही, जो चलते-फिरते अपनी फिटनेस रूटीन को बनाए रखना चाहते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
कैन Tuna
लीन ग्राउंड बीफ
सैल्मन फिलेट
टर्की सॉसेज
ग्रीक योगर्ट
कOTTAGE चीज़
अंडे
ब्लैक बीन्स
दालें
क्विनोआ
बादाम
चिया बीज
पीनट बटर
एडामेमे
ब्रोकली
पालक
केल
शिमला मिर्च
गाजर
शकरकंद
सेब
केले
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
चेडर चीज़
मोज़ेरेला चीज़
पूर्ण अनाज की ब्रेड
ओटमील
ब्राउन राइस
हम्मस
टोफू
कद्दू के बीज
भोजन योजना का अवलोकन
यह उच्च प्रोटीन भोजन योजना उन लोगों के लिए बनाई गई है जिन्हें ऊर्जा और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस योजना में अंडे, दुबला मांस, फलियाँ और नट्स जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। scrambled eggs के साथ सब्जियाँ, ग्रिल्ड स्टेक, और फलियों का सलाद जैसे भोजन आपके कैम्पिंग गतिविधियों के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
सक्रिय कैम्पर्स के लिए यह योजना बहुत अच्छी है, क्योंकि यह सुनिश्चित करती है कि आपको ऊर्जा बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिले। इसे पालन करना आसान है और इसमें ऐसे भोजन शामिल हैं जो संतोषजनक और कैम्पफायर या पोर्टेबल स्टोव पर पकाने में सरल हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- दुबले मांस: चिकन ब्रेस्ट, दुबला गोमांस और टर्की प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें पकाना आसान है।
- मछली: सैल्मन और ट्यूना प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं।
- दालें: सेम, मसूर और चने पौधों से प्राप्त प्रोटीन के अच्छे विकल्प हैं।
- डेयरी उत्पाद: ग्रीक योगर्ट, कOTTज पनीर और दूध प्रोटीन और कैल्शियम का अतिरिक्त स्रोत प्रदान करते हैं।
- मेवे और बीज: बादाम, चिया बीज और कद्दू के बीज नाश्ते के लिए और व्यंजनों में डालने के लिए बेहतरीन होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे नाश्ते: कैंडी, कुकीज़ और मीठे ग्रेनोला बार जो प्रोटीन में कम होते हैं।
- कम प्रोटीन वाली सब्जियाँ: जबकि ये स्वस्थ हैं, सलाद और खीरा प्रोटीन में कम होते हैं।
- ज्यादा चीनी वाले फल: यदि आप प्रोटीन का ध्यान रख रहे हैं तो केले और अंगूर का सेवन सीमित करें।
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद चावल और सफेद ब्रेड आपको भर सकते हैं लेकिन इनमें प्रोटीन कम होता है।
- प्रसंस्कृत मांस: बेकन और सॉसेज, जो अक्सर अस्वस्थ वसा और एडिटिव्स से भरे होते हैं।
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मुख्य लाभ
उच्च प्रोटीन भोजन योजना मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करती है, जो विशेष रूप से लंबी पैदल यात्रा और शारीरिक गतिविधियों के बाद फायदेमंद होती है। यह आहार आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे बार-बार स्नैकिंग की इच्छा कम होती है और आपके कैंपिंग ट्रिप के दौरान ऊर्जा स्तर स्थिर रहता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ स्वस्थ स्नैक आइडियाज हैं जो कैंपिंग के दौरान उच्च प्रोटीन वाले भोजन के लिए उपयुक्त हैं:
- बीफ जर्की
- ग्रीक योगर्ट और नट्स
- प्रोटीन बार्स
- उबले हुए अंडे
- ट्यूना पैक्स और साबुत अनाज के क्रैकर्स
- एडामेमे
- भुने हुए चने
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
कैम्पिंग भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, चिया बीज और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, काले चने, बेल मिर्च और ट्यूना का एक साइड
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और शकरकंद
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 150g
दिन 2
- नाश्ता: पालक और मोज़ेरेला चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड
- रात का खाना: टर्की सॉसेज, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई गोभी
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE और बादाम
कैलोरी: 2200 वसा: 75g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 160g
दिन 3
- नाश्ता: ओट्स, स्ट्रॉबेरी और कद्दू के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई गाजर
- रात का खाना: दुबला ग्राउंड बीफ टैको सलाद, एवोकाडो और सालसा के साथ
- नाश्ता: हुमस और बेल मिर्च के टुकड़े
कैलोरी: 2100 वसा: 80g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 155g
दिन 4
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE, केले के टुकड़े और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: टोफू स्टर-फ्राई, एडामेम और ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, भुने हुए शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
कैलोरी: 2150 वसा: 70g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 165g
दिन 5
- नाश्ता: पालक और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: दाल का सलाद, कटी हुई सब्जियों और फेटा चीज़ के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की सॉसेज, क्विनोआ और भाप में पकी हुई गोभी के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2100 वसा: 75g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 160g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: दुबला ग्राउंड बीफ, ब्राउन राइस और भुनी हुई पालक के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE और बादाम
कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 155g
दिन 7
- नाश्ता: ओट्स, केले के टुकड़े और कद्दू के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की सॉसेज, दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हुई गाजर के साथ
- नाश्ता: हुमस और बेल मिर्च के टुकड़े
कैलोरी: 2050 वसा: 70g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 160g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भागों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024