उच्च प्रोटीन के लिए Whole30 भोजन योजना
हमारी whole30 भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या लंबे समय तक भरे रहना चाहते हैं। यह योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करती है और whole30 के सिद्धांतों के अनुरूप है। एक संतुलित आहार का आनंद लें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन
अंडे
टर्की ब्रेस्ट
बादाम
ट्यूना
ग्राउंड बीफ
पॉर्क चॉप्स
कोड
ग्रीक योगर्ट
बीफ जर्की
टिलापिया
काजू
दालें
पालक
ब्रोकली
गोभी
शकरकंद
एवोकाडो
ब्लूबेरी
गाजर
शिमला मिर्च
टमाटर
जैतून का तेल
चिया बीज
सूरजमुखी के बीज
लहसुन
प्याज
हरी बीन्स
फूलगोभी
शतावरी
जुकीनी
मशरूम
भोजन योजना का अवलोकन
Whole30 भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए उन लोगों के लिए आदर्श है जो Whole30 दिशानिर्देशों का पालन करते हुए अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं। यह दुबले मांस, मछली और अन्य प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर जोर देती है, जो मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए उत्तम है।
इस योजना का पालन करके, आप विभिन्न स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकते हैं जो आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराता है। यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों पर टिके रहने का एक शानदार तरीका है, जबकि यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की भरपूर मात्रा प्राप्त करें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन मीट: चिकन ब्रेस्ट, टर्की और दुबले गोश्त के टुकड़े उच्च प्रोटीन और कम वसा प्रदान करते हैं।
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, कॉड, झींगा और ट्यूना बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं।
- अंडे: किसी भी भोजन के लिए एक बहुपरकारी और प्रोटीन से भरपूर विकल्प।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और कद्दू के बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ते हैं।
- गैर-स्टार्ची सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली और केल प्रोटीन से भरपूर सब्जियाँ हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड मीट: सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट से बचें क्योंकि इनमें एडिटिव्स होते हैं।
- डेयरी: पनीर, दूध या दही नहीं खाएं क्योंकि ये Whole30 के नियमों में नहीं आते।
- अनाज: कोई भी अनाज जैसे क्विनोआ, चावल आदि नहीं हैं।
- फलियां: बीन्स, दालें या मूंगफली का सेवन न करें।
- सोया उत्पाद: टोफू और सोया आधारित खाद्य पदार्थ Whole30 के अनुसार नहीं हैं।
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मुख्य लाभ
Whole30 भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें बनाए रखने में आपकी मदद कर सकती है। यह कसरत के बाद तेजी से रिकवरी में भी सहायक होती है, जिससे मांसपेशियों में दर्द और थकान कम होती है। इसके अलावा, यह योजना आपके मेटाबॉलिज्म की दर को बढ़ाती है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
जो लोग Whole30 योजना पर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यहाँ कुछ पौष्टिक नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
- ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स
- सेलरी स्टिक्स के साथ ट्यूना सलाद
- टर्की और एवोकाडो रोल-अप
- बादाम और काजू
- उबले हुए झींगे के साथ कॉकटेल सॉस (Whole30 के अनुसार)
- पालक और मशरूम के साथ अंडे के मफिन
- घरेलू मीटबॉल
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
Whole30 भोजन योजना में उच्च प्रोटीन के लिए अंडे, मछली और दुबले मांस जैसे विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें। अतिरिक्त विटामिन के लिए पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और मेथी का उपयोग करें। स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों को भी शामिल करें। सूप और स्ट्यू में हड्डियों का शोरबा डालें ताकि उसमें अतिरिक्त खनिज और कोलेजन मिल सके।
भोजन योजना सुझाव
होल30 भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शतावरी और मीठे आलू के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: बादाम और नीले जामुन
कैलोरी: 1500 वसा: 80g कार्ब्स: 100g प्रोटीन: 120g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल के दूध और नीले जामुन के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना: भुनी हुई फूलगोभी और गाजरों के साथ पोर्क चॉप्स
- नाश्ता: सूरजमुखी के बीजों के साथ ग्रीक योगर्ट
कैलोरी: 1450 वसा: 78g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 110g
दिन 3
- नाश्ता: बेल मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो और नींबू के साथ ग्राउंड बीफ लेटस रैप्स
- रात का खाना: ज़ुकीनी नूडल्स और हरी बीन्स के साथ ग्रिल्ड कॉड
- नाश्ता: बीफ जर्की और काजू
कैलोरी: 1500 वसा: 82g कार्ब्स: 105g प्रोटीन: 115g
दिन 4
- नाश्ता: मीठे आलू का हैश अंडों और केल के साथ
- दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी पत्तियों, टमाटरों और नींबू ड्रेसिंग के साथ ट्यूना सलाद
- रात का खाना: भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और लहसुन के साथ बेक्ड टिलापिया
- नाश्ता: गाजर की स्टिक के साथ बादाम का मक्खन
कैलोरी: 1400 वसा: 75g कार्ब्स: 100g प्रोटीन: 105g
दिन 5
- नाश्ता: मशरूम और पालक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई बेल मिर्च और ज़ुकीनी के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: सॉटेड केल और गाजरों के साथ टर्की ब्रेस्ट
- नाश्ता: नीले जामुन और बादाम
कैलोरी: 1450 वसा: 78g कार्ब्स: 105g प्रोटीन: 110g
दिन 6
- नाश्ता: नारियल के दूध और स्ट्रॉबेरी के साथ चिया सीड पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुनी हुई ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ पोर्क चॉप्स
- रात का खाना: शतावरी और मीठे आलू के साथ ग्रिल्ड सैल्मन
- नाश्ता: नीले जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट
कैलोरी: 1500 वसा: 80g कार्ब्स: 110g प्रोटीन: 115g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, प्याज और बेल मिर्च के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली, लहसुन और हरी बीन्स के साथ ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई
- रात का खाना: मीठे आलू और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ बेक्ड सैल्मन
- नाश्ता: गाजर की स्टिक के साथ काजू का मक्खन
कैलोरी: 1500 वसा: 80g कार्ब्स: 105g प्रोटीन: 115g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024