ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना MMA लड़ाकों के लिए
अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए हमारी ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना MMA फाइटर्स के लिए के साथ कठिनाई से ट्रेनिंग करें और तेजी से रिकवरी करें। ये प्रोटीन से भरपूर, ऊर्जा से भरे भोजन आपकी सहनशक्ति और ताकत का समर्थन करते हैं, ताकि आप हमेशा अपने सर्वश्रेष्ठ पर लड़ सकें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन
लीन बीफ
टर्की ब्रेस्ट
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
पालक
गोभी
ब्रोकली
शिमला मिर्च
एवोकाडो
मीठे आलू
क्विनोआ
ब्राउन राइस
ओट्स
साबुत गेहूं की ब्रेड
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्ससीड्स
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
संतरे
केले
सेब
गाजर
चुकंदर
टमाटर
खीरा
एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
नारियल का तेल
प्राकृतिक पीनट बटर
भोजन योजना का अवलोकन
MMA फाइटर्स के लिए एक ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना का पालन करना बहुत जरूरी है ताकि वे अपने खेल में शीर्ष पर रह सकें। यह आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरा होता है जो तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं। दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, और ढेर सारे फल और सब्जियाँ आपके लिए ऊर्जा बनाए रखने में मदद करती हैं, ताकि आप किसी भी चुनौती का सामना करने के लिए तैयार रहें।
इस योजना का पालन करने से फाइटर्स को कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का सही संतुलन मिलता है, जो उनके कठिन वर्कआउट और रिकवरी का समर्थन करता है। यह सब सही मिश्रण खोजने के बारे में है ताकि ऊर्जा स्तर बनाए रखा जा सके और प्रदर्शन को बढ़ाया जा सके, बिना भारी महसूस किए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन स्रोत: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए चिकन ब्रेस्ट, टर्की, दुबला गोमांस और मछली शामिल करें।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: स्थायी ऊर्जा और ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद और ओट्स का चयन करें।
- स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड और तृप्ति के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल का आनंद लें।
- हाइड्रेटिंग सब्जियाँ: हाइड्रेशन और सूक्ष्म पोषक तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के लिए खीरे, सलाद पत्ते और शिमला मिर्च शामिल करें।
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल: विटामिन्स और रिकवरी के लिए बेरी, संतरे और कीवी खाएं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- उच्च-चीनी स्नैक्स: कैंडी, पेस्ट्री और सोडा से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए चिकन, फ्राई और डोनट्स से दूर रहें, क्योंकि ये भारी और पचाने में कठिन होते हैं।
- प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और हॉट डॉग को छोड़ें, क्योंकि इनमें सोडियम और वसा की मात्रा अधिक होती है।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पास्ता और मीठे अनाज को सीमित करें, क्योंकि इनमें पोषण का मूल्य कम होता है।
- उच्च-कैफीन पेय: अत्यधिक ऊर्जा पेय और कॉफी से बचें, क्योंकि ये घबराहट और निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
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मुख्य लाभ
MMA फाइटर्स के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उच्च प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करते हैं। इसमें सूजन-रोधी तत्व होते हैं जो तेजी से रिकवरी में सहायक होते हैं। यह योजना जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करके निरंतर ऊर्जा स्तर सुनिश्चित करती है। पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करके, यह मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करती है और लड़ाई के दौरान रणनीति के लिए आवश्यक मानसिक कार्यप्रणाली को तेज रखती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
MMA फाइटर्स के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाले भोजन की योजना बनाना महंगा नहीं होना चाहिए। चिकन और टर्की जैसे दुबले मांस को थोक में खरीदें और जो तुरंत इस्तेमाल नहीं होता है, उसे फ्रीज कर लें। महंगे प्रोटीन पाउडर के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे अंडे और सेम का सेवन करें। मौसमी फल और सब्जियाँ खरीदने से और जब वे उपलब्ध न हों, तो जमी हुई सब्जियों का विकल्प चुनने से भी लागत कम करने में मदद मिल सकती है, बिना गुणवत्ता या पोषण से समझौता किए।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ MMA फाइटर्स के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- प्रोटीन से भरपूर ऊर्जा बार
- मिक्स बेरीज़ के साथ बादाम का एक मुट्ठी
- अवोकाडो स्प्रेड के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- सब्जियों के स्टिक्स के साथ हुमस
- पनीर के साथ टर्की रोल-अप
- सूखे मेवों और बीजों के साथ ट्रेल मिक्स
- अनानास के टुकड़ों के साथ कम वसा वाला कOTTAGE CHEESE
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
MMA फाइटर्स के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाला भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी, चिया बीज और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, भाप में पकी ब्रोकोली और बेल मिर्च
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद और भुनी हुई पालक
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2200 वसा: 85g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 150g
दिन 2
- नाश्ता: ओटमील, स्ट्रॉबेरी, अखरोट और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, केल, एवोकाडो, टमाटर और खीरा
- रात का खाना: दुबला गोमांस स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस, बेल मिर्च और गाजर के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE और एक केला
कैलोरी: 2300 वसा: 90g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 160g
दिन 3
- नाश्ता: स्पिनच और पूरे गेहूं की ब्रेड के साथ scrambled eggs
- दोपहर का भोजन: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ, भुनी हुई चुकंदर और केल
- रात का खाना: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, शकरकंद और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
कैलोरी: 2150 वसा: 80g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 155g
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी, केला और फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, बेल मिर्च और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: दुबला गोमांस और क्विनोआ से भरे बेल मिर्च, पालक के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 2250 वसा: 85g कार्ब्स: 205g प्रोटीन: 160g
दिन 5
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी, अखरोट और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट रैप, पालक, टमाटर और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ, भुनी हुई गाजर और केल के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE और एक केला
कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 155g
दिन 6
- नाश्ता: ओटमील, ब्लूबेरी, फ्लैक्ससीड्स और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट सलाद, केल, बेल मिर्च और खीरे के साथ
- रात का खाना: दुबला गोमांस और शकरकंद का कैसरोल, ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और एक केला
कैलोरी: 2250 वसा: 85g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 160g
दिन 7
- नाश्ता: scrambled eggs, केल और पूरे गेहूं की ब्रेड के साथ
- दोपहर का भोजन: बेक्ड सैल्मन, ब्राउन राइस, भुनी हुई चुकंदर और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ, भुनी हुई गाजर और पालक के साथ
- नाश्ता: कOTTAGE CHEESE और सेब के टुकड़े
कैलोरी: 2150 वसा: 80g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 150g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024