ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना पर्वतारोहियों के लिए
हमारी ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना पर्वतारोहियों के लिए के साथ नई ऊंचाइयों को छुएं। ये पोषक तत्वों से भरपूर भोजन आपकी ऊर्जा को बनाए रखने और ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, चाहे आप इनडोर दीवारों पर चढ़ रहे हों या बाहरी चोटियों को जीत रहे हों।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
क्विनोआ
शकरकंद
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन
अंडे
ग्रीक योगर्ट
पालक
गोभी
ब्रोकली
शिमला मिर्च
ब्लूबेरी
केले
सेब
संतरे
एवोकाडो
बादाम
अखरोट
चिया बीज
फ्लैक्ससीड
हेम्प सीड
साबुत अनाज की ब्रेड
ब्राउन चावल
दालें
काले चने
टोफू
कOTTेज़ चीज़
लीन बीफ
टर्की ब्रेस्ट
ओटमील
जैतून का तेल
नारियल का तेल
डार्क चॉकलेट
शहद
भोजन योजना का अवलोकन
चढ़ाई करने वालों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना का उद्देश्य सही पोषक तत्वों के मिश्रण के साथ आपको ऊर्जा प्रदान करना है, ताकि आप अपनी रोमांचक गतिविधियों में मजबूत बने रहें। यह योजना उन भोजन पर केंद्रित है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हैं, जिससे आपको उन चुनौतीपूर्ण चढ़ाई के लिए आवश्यक स्थायी ऊर्जा मिल सके।
भारी नाश्ते से लेकर ऊर्जा से भरे नाश्तों तक, ये भोजन आपको भरा हुआ और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, बिना आपको भारी किए। इसे अपने उच्च प्रदर्शन और सहनशक्ति बनाए रखने के लिए एक गुप्त हथियार समझें, चाहे आप किसी पहाड़ पर चढ़ रहे हों या बस जिम में एक कठिन दिन का सामना कर रहे हों।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: मांस, टोफू और अंडों का सेवन करें ताकि मांसपेशियों की रिकवरी और ताकत में मदद मिले।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: क्विनोआ, जौ और साबुत गेहूं की ब्रेड खाएं ताकि चढ़ाई के दौरान ऊर्जा बनी रहे।
- स्वस्थ वसा: बादाम, चिया बीज और जैतून का तेल शामिल करें क्योंकि ये कैलोरी में उच्च होते हैं।
- हाइड्रेटिंग सब्जियाँ: खीरे, टमाटर और शिमला मिर्च का सेवन करें ताकि हाइड्रेशन बना रहे।
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल: बेरी, संतरे और सेब का नाश्ता करें ताकि आपको ताजगी और पोषण मिले।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: कैन्ड सूप, रेडी मील्स और फास्ट फूड से बचें जो सोडियम में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
- मीठे नाश्ते: कैंडी, केक और मीठे पेय पदार्थों से दूर रहें जो ऊर्जा में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
- हाई-फैट डेयरी: मक्खन और फुल-फैट चीज़ का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये चढ़ाई से पहले बहुत भारी हो सकते हैं।
- शराब: शराब से बचें क्योंकि यह आपको निर्जलित कर सकती है और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है।
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, पास्ता और मीठे अनाज का सेवन कम करें, जो त्वरित लेकिन अस्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
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मुख्य लाभ
चढ़ाई करने वालों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना में पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते शामिल हैं, जिन्हें आसानी से ले जाया जा सकता है और चलते-फिरते खाया जा सकता है। इसमें लंबे समय तक चढ़ाई के दौरान और ऊंचाई पर स्थितियों में स्थायी ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह योजना मांसपेशियों की मरम्मत के लिए उच्च प्रोटीन विकल्पों को भी शामिल करती है, जो कठिन चढ़ाई के बाद आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, यह आयरन और बी विटामिन्स से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जो ऊंचाई की बीमारी को रोकने और सहनशक्ति बनाए रखने में मदद करते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
चढ़ाई करने वाले यदि अपनी ऊर्जा बढ़ाने वाले भोजन पर खर्च को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो उन्हें पास्ता, चावल और जई जैसे थोक में सामान खरीदने पर विचार करना चाहिए। पौष्टिक और किफायती खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, कैन में बंद मछली और मौसमी सब्जियाँ खरीदें। घर पर बने ट्रेल मिक्स और ऊर्जा बार महंगे स्टोर से खरीदे गए विकल्पों की जगह ले सकते हैं। घर पर खाना बनाना और बाहर खाने से बचना आपके खर्चों को कम रखते हुए ऊर्जा को उच्च बनाए रखेगा।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
क्या आप चढ़ाई के दौरान ऊर्जा बनाए रखने वाले स्नैक्स की तलाश में हैं? तो ये ट्राई करें:
- नट्स, बीज और सूखे मेवे वाला ट्रेल मिक्स
- सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
- साबुत अनाज के क्रैकर्स और हुमस
- ओट्स और शहद से बने एनर्जी बार
- ताजे सब्जियों के टुकड़े गुआकामोल के साथ
- ग्रीक योगर्ट और बेरीज़
- केला और अखरोट का एक मुट्ठी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
अपने पोषण को बढ़ाने के लिए ऊर्जा देने वाले भोजन के लिए ये सुझाव अपनाएं। सबसे पहले, हरी पत्तेदार सब्जियों, बेल मिर्च और एवोकाडो से भरी एक रंगीन सलाद बनाएं, जो आवश्यक विटामिन और स्वस्थ वसा प्रदान करेगी। इसके साथ क्विनोआ या ब्राउन राइस मिलाएं, जो आपको स्थायी ऊर्जा और जटिल कार्ब्स देंगे। इसके बाद, चिकन या टोफू जैसे दुबले प्रोटीन को शामिल करें, और नट्स या बीजों को छिड़कें ताकि स्वाद और पोषण में इजाफा हो सके। अंत में, एक साइट्रस विनेग्रेट डालें, जो स्वाद को बढ़ाएगा और विटामिन सी के अवशोषण में मदद करेगा।
भोजन योजना सुझाव
टेनिस खिलाड़ियों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाला भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ओटमील पर केले के टुकड़े और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, भाप में पकी हुई ब्रोकोली, और संतरे के टुकड़े
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी और बादाम
कैलोरी: 2200 वसा: 75g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 130g
दिन 2
- नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो और स्क्रैमबल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड लीन बीफ, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई फूलगोभी
- नाश्ता: पाइनएप्पल और अखरोट के साथ कOTTAGE चीज़
कैलोरी: 2300 वसा: 80g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 140g
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सैंडविच साबुत गेहूं की ब्रेड पर, बेल मिर्च के साथ और सेब के टुकड़ों के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई केल
- नाश्ता: लो-फैट दूध के साथ कुछ बादाम
कैलोरी: 2250 वसा: 70g कार्ब्स: 270g प्रोटीन: 130g
दिन 4
- नाश्ता: पाइनएप्पल और चिया बीज के साथ कOTTAGE चीज़
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: ट्यूना स्टेक्स, मीठे आलू और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी और बादाम
कैलोरी: 2200 वसा: 75g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 130g
दिन 5
- नाश्ता: ओटमील पर केले के टुकड़े और अखरोट
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई केल
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और भुनी हुई फूलगोभी
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ कOTTAGE चीज़
कैलोरी: 2250 वसा: 70g कार्ब्स: 270g प्रोटीन: 130g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: लीन बीफ सलाद, पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और कुछ अखरोट
कैलोरी: 2300 वसा: 80g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 140g
दिन 7
- नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो और स्क्रैमबल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: ट्यूना स्टेक्स, क्विनोआ और भुनी हुई बेल मिर्च
- नाश्ता: लो-फैट दूध के साथ कुछ बादाम
कैलोरी: 2250 वसा: 70g कार्ब्स: 270g प्रोटीन: 130g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024