भोजन योजना की खरीदारी सूची
चicken ब्रेस्ट
सैल्मन
लीन ग्राउंड बीफ
क्विनोआ
ब्राउन राइस
होल व्हीट पास्ता
शकरकंद
पालक
केल
ब्रोकली
शिमला मिर्च
नीलबदरी
स्ट्रॉबेरी
संतरे
केले
ग्रीक योगर्ट
कOTTAGE चीज़
बादाम
अखरोट
अंडे
एवोकाडो
जैतून का तेल
नारियल का तेल
जई
होल ग्रेन ब्रेड
ट्यूना
लो-फैट चीज़
लो-फैट दूध
काले चने
दालें
हम्मस
चिया बीज
फ्लैक्ससीड्स
भोजन योजना का अवलोकन
पुलिस अधिकारियों का काम बहुत चुनौतीपूर्ण होता है, जिसमें उन्हें सतर्क और ऊर्जावान रहना होता है। पुलिस अधिकारियों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना संतुलित भोजन पर केंद्रित है, जो लंबे शिफ्ट के दौरान ऊर्जा स्तर को बनाए रखती है। इस योजना में जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मिश्रण शामिल है, जो आपको सक्रिय और ध्यान केंद्रित रखने में मदद करता है।
इसका उद्देश्य ऊर्जा के अचानक गिरने से बचना और आपको सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करना है, चाहे आप गश्त पर हों या कागजी काम कर रहे हों। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके, यह योजना आपको संतुष्ट रखने और आपकी शिफ्ट में आने वाली किसी भी चुनौती के लिए तैयार रखने का लक्ष्य रखती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: मांसपेशियों के रखरखाव और तृप्ति के लिए अंडे, चिकन और दुबला गोश्त शामिल करें।
- जटिल कार्ब्स: स्थायी ऊर्जा और फाइबर के लिए शकरकंद, क्विनोआ और साबुत अनाज की रोटी खाएं।
- स्वस्थ वसा: मस्तिष्क स्वास्थ्य और ऊर्जा के लिए नट्स, एवोकाडो और फ्लैक्ससीड्स का सेवन करें।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: पाचन में मदद और ऊर्जा बनाए रखने के लिए बीन्स, दालें और हरी पत्तेदार सब्जियां चुनें।
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ: ताजगी और ऊर्जा के लिए बेरी, डार्क चॉकलेट और हरी चाय शामिल करें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे पेय: सोडा और ऊर्जा पेय से बचें, जो ऊर्जा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स और पैकेज्ड मिठाइयों से दूर रहें, जो पोषण में कम और ऊर्जा में तेजी से गिरावट लाते हैं।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: वसायुक्त मांस, मक्खन और तले हुए खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करें, जो आपको सुस्त कर सकते हैं।
- परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड और पेस्ट्री से बचें, जो ऊर्जा स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं।
- अधिक कैफीन: उच्च कैफीन वाले पेयों की मात्रा सीमित करें ताकि आप बेचैनी और ऊर्जा में गिरावट से बच सकें।
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मुख्य लाभ
पुलिस अधिकारियों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना में ऐसे नाश्ते शामिल हैं जो लंबे शिफ्ट के दौरान ऊर्जा और ध्यान को बढ़ाते हैं। यह योजना ऐसे भोजन पर केंद्रित है जिन्हें ड्यूटी के दौरान आसानी से तैयार या खाया जा सकता है। इसमें हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जो तनाव और शारीरिक मांगों को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, इसमें पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प शामिल हैं जो समग्र स्वास्थ्य और सहनशक्ति का समर्थन करते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
एक पुलिस अधिकारी के रूप में अपनी ऊर्जा बढ़ाने वाली डाइट का बजट बनाना कुछ आसान ट्रिक्स के साथ किया जा सकता है। दुबले प्रोटीन पर छूट के लिए खरीदारी करें और फल-सब्जियों की साप्ताहिक बिक्री पर ध्यान दें। लागत-कुशल भोजन तैयार करने के लिए अपने स्लो कुकर का उपयोग करें, जिसे आप फ्रीज कर सकते हैं और बाद में गर्म कर सकते हैं। लंबे शिफ्ट के दौरान फास्ट फूड पर खर्च करने से बचने के लिए ऊर्जा बार और घर पर बने स्नैक्स हमेशा अपने पास रखें।
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अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं जो ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं:
- गाजर और अजवाइन के टुकड़ों के साथ हुमस
- बादाम या मिश्रित नट्स
- ताजे फल के टुकड़े और एक चम्मच ग्रीक योगर्ट
- साबुत अनाज के क्रैकर के साथ एवोकाडो स्प्रेड
- केले पर मूंगफली का मक्खन
- सूखे मेवे और नट्स के साथ ट्रेल मिक्स
- शहद और चिया बीज के साथ ओटमील एनर्जी बाइट्स
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
ऊर्जा से भरपूर भोजन में पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए रंग-बिरंगे सब्जियों जैसे शिमला मिर्च, पालक और शकरकंद को शामिल करें। ये विटामिन A और C के साथ-साथ फाइबर भी प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक दुबले प्रोटीन जैसे चिकन ब्रेस्ट या टोफू का सेवन करें। इसके साथ ही, क्विनोआ या ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज मिलाएं, जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। अपने व्यंजनों को बीज या नट्स से सजाएं, जो स्वस्थ वसा और अतिरिक्त पोषक तत्वों का स्रोत हैं।
भोजन योजना सुझाव
पुलिस अधिकारियों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाला भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद और सॉटेड केल
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1800 वसा: 60g कार्ब्स: 170g प्रोटीन: 140g
दिन 2
- नाश्ता: ओटमील, केला और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, पालक, बेल मिर्च और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: लीन ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: बादाम और एक संतरा
कैलोरी: 1850 वसा: 65g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 135g
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, केल, बेल मिर्च और अखरोट के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, होल व्हीट पास्ता और भाप में पकी पालक के साथ
- नाश्ता: केले के टुकड़ों के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1820 वसा: 63g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 138g
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और एक पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप, पालक और क्विनोआ के साथ
- रात का खाना: सैल्मन, शकरकंद की मैश और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और फ्लैक्ससीड्स के साथ
कैलोरी: 1870 वसा: 68g कार्ब्स: 172g प्रोटीन: 140g
दिन 5
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ कOTTAGE CHEESE
- दोपहर का भोजन: चिकन और एवोकाडो की रैप, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- रात का खाना: ट्यूना स्टेक, ब्राउन राइस और सॉटेड बेल मिर्च के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी के साथ
कैलोरी: 1840 वसा: 62g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 138g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, केला और फ्लैक्ससीड्स के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: सैल्मन और क्विनोआ बाउल, पालक और बेल मिर्च के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद और भाप में पकी केल के साथ
- नाश्ता: अखरोट के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1860 वसा: 66g कार्ब्स: 174g प्रोटीन: 136g
दिन 7
- नाश्ता: ओटमील, स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, पालक, बेल मिर्च और हुमस के साथ
- रात का खाना: लीन ग्राउंड बीफ, होल व्हीट पास्ता और भाप में पकी ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और बादाम के साथ
कैलोरी: 1830 वसा: 64g कार्ब्स: 173g प्रोटीन: 137g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024