ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना तैराकों के लिए

हमारी तैराकों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना के साथ एक नई शुरुआत करें। ये पोषक तत्वों से भरपूर भोजन लंबे तैराकी सत्रों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और अभ्यास के बाद तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देते हैं।

पूरी भोजन योजना

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लेख की समीक्षा की गई

ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना तैराकों के लिए

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओटमील

अंडे

ग्रीक योगर्ट

केले

ब्लूबेरी

पालक

क्विनोआ

सैल्मन

चिकन ब्रेस्ट

एवोकाडो

शकरकंद

बादाम

कॉटेज चीज़

संतरे

साबुत अनाज की ब्रेड

ब्रोकली

लीन बीफ

सेब

ब्राउन चावल

चिया बीज

ट्यूना

गोभी

शिमला मिर्च

दालें

अखरोट

हरी बीन्स

टर्की ब्रेस्ट

ग्रेपफ्रूट

साबुत गेहूं का पास्ता

फूलगोभी

लीन पोर्क

अनानास

लो-फैट दूध

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भोजन योजना का अवलोकन

यदि आप लंबे तैराकी सत्रों में शामिल हो रहे हैं, तो तैराकों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना आपको ऊर्जा बनाए रखने और तेजी से रिकवरी करने में मदद करेगी। यह योजना त्वरित ऊर्जा के लिए कार्ब्स और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का मिश्रण देने पर जोर देती है। आप पास्ता, चिकन और बहुत सारी सब्जियों वाले भोजन का आनंद लेंगे, जो आपके शरीर को उन कठिन लाप के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

यह सिर्फ कार्ब्स के बारे में नहीं है; यह स्मार्ट कार्ब विकल्पों और सही समय पर खाने के बारे में है। यह भोजन योजना आपको अपने आहार को संतुलित करने में मदद करेगी ताकि आप मजबूत तैर सकें और थकान कम महसूस करें। सरल, प्रभावी, और हर तैराकी सत्र के लिए एकदम सही।

ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना तैराकों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत: मांसपेशियों की मरम्मत और ताकत के लिए चिकन, टर्की और कम वसा वाला गोश्त शामिल करें।
ऊर्जा से भरपूर कार्ब्स: लंबे समय तक तैराकी के लिए क्विनोआ, साबुत अनाज की ब्रेड और ब्राउन राइस का चयन करें।
हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ: हाइड्रेशन स्तर बनाए रखने के लिए खीरे, तरबूज और टमाटर खाएं।
स्वस्थ वसा: संतुलित आहार और ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति के लिए एवोकाडो, नट्स और बीज शामिल करें।
रंगीन सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन के लिए शिमला मिर्च, पालक और गाजर का सेवन करें।

✅ सुझाव

खाने के बीच में एक मुट्ठी सूखे समुद्री शैवाल के नाश्ते का सेवन करें; ये आयोडीन और अन्य खनिजों से भरपूर होते हैं, जो थायरॉयड कार्य और ऊर्जा मेटाबॉलिज्म का समर्थन करते हैं, जो तैराकों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

वसा युक्त स्नैक्स: चिप्स, तले हुए स्नैक्स और पेस्ट्री से बचें, जो भारी और पचाने में कठिन हो सकते हैं।
उच्च शर्करा वाले पेय: स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और सोडा का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये ऊर्जा में गिरावट और निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड और पास्ता से दूर रहें, जो त्वरित लेकिन अस्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड और पूर्व-पैक किए गए भोजन से बचें, जो अक्सर पोषक तत्वों की कमी रखते हैं।
शराब: शराब का सेवन कम करें, क्योंकि यह प्रदर्शन और रिकवरी को प्रभावित कर सकती है।

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मुख्य लाभ

स्विमर्स के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना पानी में होने वाले व्यायाम की विशेष आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है, जिससे ऊर्जा का निरंतर प्रवाह और उचित हाइड्रेशन सुनिश्चित हो सके। इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने और सहनशक्ति बनाए रखने में मदद करते हैं। यह योजना दुबले प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड पर ध्यान केंद्रित करते हुए मांसपेशियों की त्वरित रिकवरी को बढ़ावा देती है। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन योजना ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करती है, जो पानी में सही रूप और दक्षता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

तैराकों को बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उनका ग्रॉसरी बिल बहुत ज्यादा हो। क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज को थोक में खरीदें। पैसे बचाने के लिए जमी हुई फल और सब्जियाँ खरीदें, जिससे आपको जरूरी पोषक तत्व मिल सकें। ट्यूना और सैल्मन जैसे कैन में बंद मछली एक किफायती प्रोटीन विकल्प हैं। घर पर बने स्नैक्स जैसे एनर्जी बार या ट्रेल मिक्स भी ऊर्जा बढ़ाने का अच्छा तरीका हैं, बिना स्टोर से खरीदे गए महंगे विकल्पों के।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहां तैराकों के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:

फलों का सलाद और उसके साथ थोड़ा ग्रीक योगर्ट
चावल की पट्टियों पर बादाम का मक्खन और केले के टुकड़े
मिक्स नट्स के साथ कुछ डार्क चॉकलेट के टुकड़े
कम वसा वाले चीज़ के टुकड़े और साबुत अनाज के क्रैकर्स
हम्मस और साबुत अनाज की पीटा ब्रेड
ताजे बेरीज़ के साथ अखरोट का एक मुट्ठी
पालक, बेरीज़ और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

पेशियों की रिकवरी के लिए मछली, अंडे और डेयरी से प्रोटीन का सेवन करें। ऊर्जा बनाए रखने के लिए सब्जियों और साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल और जौ के माध्यम से फाइबर को शामिल करें। लंबे समय तक ऊर्जा के लिए नट्स और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा का सेवन करें। समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करके विटामिन और खनिजों की मात्रा बढ़ाएं।

भोजन योजना सुझाव

तैराकों के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाला भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ओट्स, केले, ब्लूबेरी और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, शकरकंद और केल के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, अखरोट और अनानास के साथ

कैलोरी: 2200 वसा: 70g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 150g

दिन 2

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, चिया बीज, ब्लूबेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, एवोकाडो, पालक और बेल मिर्च के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड लीन बीफ, ब्राउन राइस और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
नाश्ता: कOTTAGE पनीर, संतरे के टुकड़े और अखरोट के साथ

कैलोरी: 2300 वसा: 75g कार्ब्स: 270g प्रोटीन: 155g

दिन 3

नाश्ता: स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक और साबुत अनाज की रोटी के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ और फूलगोभी के साथ
रात का खाना: बेक्ड लीन पोर्क, शकरकंद और ब्रोकोली के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े और बादाम के साथ

कैलोरी: 2250 वसा: 72g कार्ब्स: 265g प्रोटीन: 150g

दिन 4

नाश्ता: ओट्स, चिया बीज, केले और अखरोट के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और बेल मिर्च के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी केल के साथ
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और बादाम के साथ

कैलोरी: 2150 वसा: 68g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 145g

दिन 5

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, अनानास, चिया बीज और अखरोट के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड लीन बीफ, क्विनोआ और भाप में पकी हरी बीन्स के साथ
रात का खाना: बेक्ड ट्यूना, शकरकंद और ब्रोकोली के साथ
नाश्ता: कOTTAGE पनीर, संतरे के टुकड़े और बादाम के साथ