वरिष्ठ नागरिकों के लिए Whole30 भोजन योजना
हमारी whole30 भोजन योजना वरिष्ठ नागरिकों के लिए आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करती है। यह योजना बुजुर्गों की पोषण संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है, जिसमें आसानी से पचने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ऐसे भोजन के साथ स्वस्थ और ऊर्जावान रहें, जो आपके शरीर के लिए अनुकूल हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन फिले
ग्राउंड टर्की
कोड फिले
पॉर्क टेंडरलॉइन
बेबी पालक
रोमेन सलाद
गोभी
शकरकंद
गाजर
जुकीनी
ब्रोकली
फूलगोभी
लाल प्याज
लहसुन
टमाटर
एवोकाडो
सेब
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
केले
नाशपाती
संतरे
बादाम
अखरोट
पेकान
सूरजमुखी के बीज
नारियल का दूध
जैतून का तेल
घी
सेब का सिरका
ताजा तुलसी
ताजा अजमोद
भोजन योजना का अवलोकन
सीनियर्स के लिए whole30 भोजन योजना को उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार किया गया है, जिसमें आसानी से पचने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया गया है। यह योजना सीनियर्स को उनके स्वास्थ्य और ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करती है।
इस योजना का पालन करके, सीनियर्स स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, जो उनके समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि वे स्वस्थ और सक्रिय रहें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, और मछली जो पचाने में आसान हैं।
- नरम सब्जियाँ: पकी हुई गाजर, ज़ुकीनी, और पालक जो चबाने में आसान हैं।
- साबुत फल: सेब का सॉस, केले, और जामुन जो हल्की पाचन के लिए अच्छे हैं।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल और एवोकाडो जो दिल के लिए फायदेमंद हैं।
- अंडे: सरल और पोषक तत्वों से भरपूर जो किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: पैकेज्ड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से बचें।
- मीठे नाश्ते: बिस्कुट, केक और मीठे व्यंजनों को छोड़ दें।
- डेयरी: दूध, पनीर या दही का सेवन न करें।
- अनाज: ब्रेड, पास्ता और चावल से दूर रहें।
- दालें: सेम, मसूर या मूंगफली का मक्खन न खाएं।
दुनियाभर के 20 मिलियन जागरूक उपभोक्ताओं से जुड़ें
मुख्य लाभ
सीनियर्स के लिए whole30 भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकते हैं। यह मस्तिष्क के लिए फायदेमंद पोषक तत्वों को शामिल करके संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को बढ़ाता है। इसके अलावा, यह वजन प्रबंधन में मदद करता है और समग्र जीवन शक्ति और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
वरिष्ठ नागरिकों के लिए ये आसान और पौष्टिक Whole30 नाश्ते पर विचार करें:
- नर्म उबले अंडे
- खीरे के टुकड़ों पर नींबू के साथ मैश किया हुआ एवोकाडो
- घर का बना सेब का सॉस
- बेक्ड शकरकंद के टुकड़े
- पका हुआ खुबानी
- नर्म पकी हुई गाजर
- मिक्स्ड फ्रूट स्मूदी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
वरिष्ठ नागरिकों के लिए Whole30 भोजन योजना में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। आसानी से पचने वाले सब्जियों जैसे भाप में पकी गाजर और पालक को शामिल करें। दुबले प्रोटीन जैसे मछली और चिकन का सेवन करें। स्वस्थ वसा के स्रोतों जैसे एवोकाडो और जैतून के तेल को शामिल करें। कैल्शियम और अन्य आवश्यक खनिजों को बढ़ाने के लिए हड्डी का शोरबा उपयोग करें।
भोजन योजना सुझाव
संपूर्ण30 भोजन योजना वरिष्ठों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और एवोकाडो के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुने हुए शकरकंद और ब्रोकोली के साथ चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शताब्दी मछली के टुकड़े, शतावरी और फूलगोभी के साथ
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 100g
दिन 2
- नाश्ता: नारियल के दूध और नी蓝बेरी के साथ चिया बीज का पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुने हुए गाजर और ज़ुकीनी के साथ ग्राउंड टर्की
- रात का खाना: शताब्दी मछली के टुकड़े, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और अखरोट
कैलोरी: 1550 वसा: 72g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 105g
दिन 3
- नाश्ता: बेल मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: भुने हुए शकरकंद और ब्रोकोली के साथ चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: पोर्क टेंडरलॉइन, फूलगोभी और हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता: पेकान के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 100g
दिन 4
- नाश्ता: पालक, एवोकाडो और नी蓝बेरी के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: भुने हुए गाजर और ज़ुकीनी के साथ ग्राउंड टर्की
- रात का खाना: शताब्दी मछली के टुकड़े, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और अखरोट
कैलोरी: 1550 वसा: 72g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 105g
दिन 5
- नाश्ता: काले, लहसुन और अदरक के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: भुने हुए शकरकंद और ब्रोकोली के साथ चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शताब्दी मछली के टुकड़े, शतावरी और फूलगोभी के साथ
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 100g
दिन 6
- नाश्ता: नारियल के दूध और नी蓝बेरी के साथ चिया बीज का पुडिंग
- दोपहर का भोजन: भुने हुए गाजर और ज़ुकीनी के साथ ग्राउंड टर्की
- रात का खाना: शताब्दी मछली के टुकड़े, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और अखरोट
कैलोरी: 1550 वसा: 72g कार्ब्स: 135g प्रोटीन: 105g
दिन 7
- नाश्ता: पालक, एवोकाडो और नी蓝बेरी के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: भुने हुए शकरकंद और ब्रोकोली के साथ चिकन ब्रेस्ट
- रात का खाना: शताब्दी मछली के टुकड़े, शतावरी और फूलगोभी के साथ
- नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कैलोरी: 1500 वसा: 70g कार्ब्स: 130g प्रोटीन: 100g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Roxana Grabowska द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024