वीगन भोजन योजना

बजट में रहते हुए शाकाहार का आनंद लें हमारे 14-दिन के भोजन योजना के साथ, जो मुफ्त में उपलब्ध है। इसमें बजट के अनुकूल और पौधों पर आधारित व्यंजन शामिल हैं, जो स्वादिष्ट विकल्पों की विविधता प्रदान करते हैं और आपकी जेब पर बोझ नहीं डालते। इस विविध और किफायती भोजन योजना के साथ शाकाहारी जीवनशैली की सस्ती और टिकाऊ विशेषताओं का आनंद लें।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मसूर दाल

चने

क्विनोआ

ब्राउन चावल

टोफू

टेम्पेह

बादाम

अखरोट

चिया बीज

अलसी

पालक

गोभी

ब्रोकली

एवोकाडो

शकरकंद

नील बेरी

स्ट्रॉबेरी

टमाटर

संपूर्ण अनाज की रोटी

जैतून का तेल

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक सस्ती शाकाहारी जीवनशैली का अनुभव करें, जो मुफ्त में उपलब्ध है। इसमें विभिन्न बजट के अनुकूल और पौष्टिक व्यंजनों का समावेश है, जो यह साबित करता है कि स्वादिष्ट और स्वस्थ शाकाहारी भोजन का आनंद बिना ज्यादा खर्च किए लिया जा सकता है। एक विविध मेनू का अन्वेषण करें जो स्वास्थ्य को प्राथमिकता देता है और आपकी जेब पर भी बोझ नहीं डालता।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

फलों: ताजे फलों का एक विविध मिश्रण चुनें, जैसे बेरी, सेब, संतरे और केले।
सब्जियाँ: रंग-बिरंगी सब्जियों को शामिल करें जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, गाजर और शिमला मिर्च।
साबुत अनाज: ऊर्जा के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज का चयन करें।
दालें: प्रोटीन से भरपूर दालें जैसे मसूर, चने, काले चने और एडामेमे का सेवन करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीजों के पोषण लाभों का आनंद लें।
प्लांट-बेस्ड प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह और सेइटेन को विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के लिए शामिल करें।
स्वस्थ वसा: अपने भोजन में एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल जोड़ें ताकि आवश्यक फैटी एसिड मिल सकें।
डेयरी विकल्प: सोया, बादाम या ओट से बने प्लांट-बेस्ड दूध, दही और पनीर का चयन करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: स्वाद बढ़ाने के लिए तुलसी, हल्दी और लहसुन जैसे विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
पानी: दिनभर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।

✅ सुझाव

ऑनलाइन रेसिपी डेटाबेस और सामुदायिक फोरम का उपयोग करके नए और रचनात्मक पौधों पर आधारित भोजन के विचार खोजें, बिना महंगे कुकबुक पर पैसे खर्च किए।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड शाकाहारी स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
मीठे पेय: मीठे पेय से बचें और पानी या बिना मीठे पौधों पर आधारित विकल्पों का चयन करें।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और मीठे अनाज जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन सीमित करें।
अधिक तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि ये वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
उच्च कैलोरी स्नैक्स: कैलोरी से भरपूर स्नैक्स के प्रति सतर्क रहें जो वजन प्रबंधन में बाधा डाल सकते हैं।
कृत्रिम मिठास: प्रोसेस्ड फूड्स में कृत्रिम मिठास के अत्यधिक उपयोग से बचें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस: शाकाहारी मांस के विकल्पों का सेवन सीमित मात्रा में करें क्योंकि ये अधिक प्रोसेस्ड होते हैं।
अत्यधिक नमक: सोडियम सेवन को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए नमक का सेवन सीमित करें।
असंतुलित भोजन: समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार सुनिश्चित करें।

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मुख्य लाभ

फ्री भोजन योजना एक बजट के अनुकूल शाकाहारी खाने का तरीका प्रदान करती है। इसमें किफायती, पौष्टिक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो आसानी से उपलब्ध और तैयार करने में सरल हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

सस्ते अनाज जैसे दालें, चने और क्विनोआ खरीदने पर ध्यान दें, जिन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। टोफू और टेम्पेह भी अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर ये अधिक किफायती हो सकते हैं। मौसमी फल और सब्जियाँ खरीदें, क्योंकि ये ताजगी और कीमत दोनों में बेहतर होती हैं। साबुत अनाज की ब्रेड अक्सर बिक्री पर मिलती है; अतिरिक्त रोटियों को फ्रीज करने पर विचार करें।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

इन पौष्टिक शाकाहारी नाश्तों का आनंद लें, जो किसी भी समय के लिए उपयुक्त हैं:

ताजा फल सलाद
सब्जियों के सुशी रोल
मूंगफली का मक्खन और केले का सैंडविच
सूखे मेवे और नट्स का ट्रेल मिक्स
शिमला मिर्च के साथ गुआकामोल
मीठे आलू के फ्राई
बादाम के साथ डार्क चॉकलेट

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

यदि सावधानी से योजना बनाई जाए, तो शाकाहारी आहार सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। विभिन्न प्रोटीन स्रोतों जैसे कि सेम, दालें, टोफू और नट्स का सेवन करने से प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित होती है। साबुत अनाज और सब्जियाँ आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करती हैं। बीजों और एवोकाडो से मिलने वाले स्वस्थ वसा समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं और वसा-घुलनशील विटामिनों के अवशोषण में मदद करते हैं।

भोजन योजना सुझाव

शाकाहारी भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: पालक, टमाटर और एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ टोफू स्क्रैम्बल
दोपहर का भोजन: काले और क्विनोआ के साथ दाल का सूप
नाश्ता: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, चिया बीज और बादाम के दूध के साथ एक स्मूदी
रात का खाना: भुना हुआ टेम्पेह, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली, जैतून के तेल के साथ

कैलोरी: 2000 वसा: 56g कार्ब्स: 280g प्रोटीन: 109g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।