वीगन उच्च प्रोटीन भोजन योजना

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, जो उच्च प्रोटीन के लिए है। इसमें प्रोटीन से भरपूर और पौधों पर आधारित व्यंजन शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए सहायक है जो शाकाहारी जीवनशैली अपनाते हुए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। इस भोजन योजना में स्वादिष्ट विकल्पों का एक विविध चयन है जो आपके प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करता है।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मसूर दाल

चने

क्विनोआ

टोफू

टेम्पेह

एडामेमे

सेइतान

बादाम

मूंगफली

चिया बीज

फ्लैक्स बीज

पालक

गोभी

ब्रोकली

एवोकाडो

ब्राउन चावल

संपूर्ण अनाज की रोटी

पोषक खमीर

फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दही

पानी

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की शाकाहारी भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करती है। प्रोटीन से भरपूर और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यंजनों से भरी हुई, यह योजना उन व्यक्तियों के लिए है जो शाकाहारी आहार पर अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं। पौधों पर आधारित जीवनशैली का पालन करते हुए मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में योगदान देने वाले विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें।

वीगन उच्च प्रोटीन भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

दालें और बीन्स: पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत के लिए दालें, काले चने और चने का सेवन करें।
क्विनोआ: क्विनोआ को एक संपूर्ण प्रोटीन के रूप में चुनें, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
टोफू और टेम्पेह: विभिन्न व्यंजनों में उपयोग के लिए टोफू और टेम्पेह को शामिल करें, जो प्रोटीन के बहुपरकारी विकल्प हैं।
एडामामे: प्रोटीन से भरपूर और सुविधाजनक पौधों पर आधारित स्नैक्स के लिए एडामामे का सेवन करें।
नट्स और बीज: अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए बादाम, मूंगफली, चिया बीज और हेम्प बीज का आनंद लें।
सेइतान: मांस के समान बनावट के लिए अपने भोजन में प्रोटीन से भरपूर गेहूं के ग्लूटेन, सेइतान को शामिल करें।
पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर: अतिरिक्त प्रोटीन के लिए स्मूथी या व्यंजनों में शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मिलाने पर विचार करें।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: अतिरिक्त पोषक तत्वों, जिसमें प्रोटीन भी शामिल है, के लिए फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित दूध और अनाज चुनें।
सब्जियाँ: अपने भोजन में प्रोटीन से भरपूर सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, पालक और मटर शामिल करें।
हाइड्रेशन: पानी और हर्बल चाय पीकर हाइड्रेटेड रहें और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें।

✅ सुझाव

हर भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, टेम्पेह और सेइटान शामिल करें ताकि मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में मदद मिल सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

बहुत अधिक प्रोसेस्ड प्रोटीन विकल्प: अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी प्रोटीन विकल्पों को सीमित करें और संपूर्ण खाद्य स्रोतों को प्राथमिकता दें।
जोड़े गए शर्करा: प्रोटीन बार या पेय से जोड़े गए शर्करा को कम करें, मिठास के लिए संपूर्ण खाद्य विकल्प चुनें।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: परिष्कृत अनाज का सेवन कम करें और पोषण संबंधी लाभों के लिए संपूर्ण अनाज पर ध्यान दें।

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मुख्य लाभ

यह उच्च प्रोटीन के लिए शाकाहारी भोजन योजना बढ़ी हुई प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए बनाई गई है। इसमें पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत जैसे दालें, चने, टोफू और क्विनोआ शामिल हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जैसे कि दालें, चने, टोफू और टेम्पेह, जिन्हें थोक में खरीदने पर अधिक सस्ते मिलते हैं। बादाम और मूंगफली जैसे नट्स भी बड़े पैमाने पर खरीदने पर किफायती होते हैं। क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज शामिल करें, जो बहुपरकारी होते हैं और इनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है। न्यूट्रिशनल यीस्ट, जो बी-विटामिन्स का एक बेहतरीन स्रोत है, इसे भी थोक में खरीदकर विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

इन उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी स्नैक्स के साथ अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं:

सब्जियों के साथ टोफू स्टर-फ्राई
मिक्स ग्रीन्स के साथ दाल का सलाद
टेम्पेह लेट्यूस रैप्स
कद्दू के बीज और बादाम
पी प्रोटीन के साथ प्रोटीन स्मूदी
चने का सलाद
सेतान जर्की

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी आहार उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जो अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना चाहते हैं या उसे बढ़ाना चाहते हैं। ऐसे आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दालें, चने, क्विनोआ, टोफू और सेइतान शामिल किए जा सकते हैं। इसके अलावा, मटर या भूरे चावल से बने प्रोटीन पाउडर का भी उपयोग किया जा सकता है। यह आहार मांसपेशियों के रखरखाव और विकास में मदद करता है, जिससे यह सक्रिय व्यक्तियों या मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की इच्छा रखने वालों के लिए उपयुक्त है।

भोजन योजना सुझाव

उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: पालक, पोषणीय खमीर और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ टोफू स्क्रैम्बल
मध्य-सुबह का नाश्ता: फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दही, चिया बीज और एक छोटा केला मिलाकर बनाया गया स्मूदी
दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सब्जियों, एवोकाडो और बादाम के साथ मसूर और क्विनोआ का सलाद, नींबू और जैतून के तेल से ड्रेस किया गया
दोपहर का नाश्ता: एक चुटकी नमक के साथ मसालेदार एडामेमे फली
रात का खाना: काले, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ सिटान स्टर-फ्राई

कैलोरी: 2000 वसा: 60g कार्ब्स: 213g प्रोटीन: 147g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

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⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।