वेगन्स के लिए बजट भोजन योजना

हमारी बजट भोजन योजना फॉर वेगन्स के साथ पौधों पर आधारित जीवनशैली को अपनाएं। यह योजना पौष्टिक और संतोषजनक भोजन प्रदान करने के लिए बनाई गई है, जो आपकी जेब पर भारी नहीं पड़ेगी। आप विभिन्न शाकाहारी व्यंजनों का आनंद लेंगे, जो स्वास्थ्यवर्धक और बजट के अनुकूल हैं। यह उन सभी के लिए एकदम सही है जो बजट में शाकाहारी खाना चाहते हैं।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

टोफू

टेम्पेह

चने

काले चने

दालें

ब्राउन चावल

क्विनोआ

जई

संपूर्ण गेहूं की पास्ता

शकरकंद

पालक

गोभी

ब्रोकोली

फूलगोभी

शिमला मिर्च

गाजर

टमाटर

प्याज

लहसुन

एवोकाडो

केले

सेब

बेरीज

संतरे

बादाम का दूध

सोया दूध

मूंगफली का मक्खन

ताहिनी

जैतून का तेल

नारियल का दूध

चिया बीज

अलसी के बीज

पोषण खमीर

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भोजन योजना का अवलोकन

यह वेजिटेरियन भोजन योजना उन लोगों के लिए है जो सभी पशु उत्पादों से परहेज करते हैं और लागत को कम रखना चाहते हैं। यह योजना सस्ती सामग्री जैसे कि सेम, चावल, पास्ता और मौसमी सब्जियों पर आधारित है, जिससे संतोषजनक और विविध भोजन तैयार किए जा सकते हैं। व्यंजनों में बीन्स आधारित चिली, सब्जियों का स्टू और साधारण पास्ता डिश शामिल हो सकते हैं।

यह योजना उन वेजिटेरियनों के लिए आदर्श है जो अपने आहार को बनाए रखते हुए ज्यादा खर्च नहीं करना चाहते। यह पौधों पर आधारित बजट के अनुकूल सामग्री को उजागर करती है, जो पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों होती हैं।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

दालें: सेम, मसूर और चने सस्ते, बहुपरकारी और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
साबुत अनाज: भूरे चावल, जौ और साबुत गेहूं की पास्ता ऊर्जा और पोषण प्रदान करते हैं।
जमे हुए फल और सब्जियाँ: बजट के अनुकूल और ताजे फल-सब्जियों के समान पौष्टिक होते हैं।
मेवे और बीज: थोक में सस्ते और प्रोटीन तथा स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए बेहतरीन होते हैं।
मौसमी उपज: बाहर के मौसम की तुलना में सस्ते और स्वादिष्ट होते हैं।

✅ सुझाव

जमी हुई सब्जियाँ थोक में खरीदें; ये अक्सर ताज़ी सब्जियों से सस्ती होती हैं और स्मूदी और स्टर-फ्राई के लिए बेहतरीन होती हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड वेगन स्नैक्स: अक्सर महंगे होते हैं और पूरे खाद्य स्नैक्स की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते।
विशेष वेगन उत्पाद: जैसे कि वेगन चीज़ और मांस, ये महंगे हो सकते हैं।
बाहर के मौसम की सब्जियाँ: ये महंगी होती हैं और स्वाद में भी अच्छी नहीं होतीं; मौसमी सब्जियाँ खरीदें।
पैकेज्ड मील्स: ये घर पर पकाने की तुलना में महंगे होते हैं और अक्सर पोषण में भी कम होते हैं।
असामान्य सामग्री: जैसे कि नारियल अमिनो या हेम्प बीज, ये बजट को प्रभावित कर सकते हैं।

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मुख्य लाभ

एक शाकाहारी भोजन योजना बनाना आसान है, जो आपको बजट में रहते हुए पौधों पर आधारित आहार बनाए रखने में मदद करता है। यह सस्ती सामग्री जैसे अनाज, फलियाँ और मौसमी सब्जियों पर जोर देता है। यह योजना आपको नए, किफायती व्यंजनों की खोज करने में मदद करती है, जो पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं। इसके अलावा, यह महंगे मांस के विकल्पों की आवश्यकता को कम करती है, क्योंकि यह संपूर्ण और अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

शाकाहारी बजट बनाना आसान होता है जब आप अनाज, फलियां और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं। जहां संभव हो, थोक में खरीदारी करें, खासकर जई, सेम और चावल जैसे सामानों के लिए। मौसमी उत्पाद सस्ते और ताजे होते हैं। महंगे स्टोर से खरीदे गए विकल्पों के बजाय, अपने खुद के पौधों पर आधारित दूध और स्नैक्स बनाएं। बैच कुकिंग और भोजन को फ्रीज करना बर्बादी को रोकने में मदद कर सकता है और आपको बाहर खाने पर खर्च करने से बचा सकता है।

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✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहाँ कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार हैं जो शाकाहारियों के लिए बजट में खाने की योजना में शामिल किए जा सकते हैं:

साबुत अनाज की ब्रेड पर कटी हुई एवोकाडो
नमक छिड़के हुए एदामामे
मिक्स नट्स और बीज
नींबू का रस डालकर फल सलाद
चावल की केक पर बादाम का मक्खन
सब्जियों के स्प्रिंग रोल और मूंगफली की चटनी
ताजे बेरी के साथ ओटमील

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

वेजिटेरियन बजट मील प्लान में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे टोफू, टेम्पेह और फलियों को प्राथमिकता दें। ओट्स और जौ का उपयोग करें जो फाइबर में उच्च होते हैं, और हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें जो विटामिन A, C और K प्रदान करती हैं। स्वस्थ वसा के लिए नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे पौधों के तेलों का सेवन करें। फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क और न्यूट्रिशनल यीस्ट आवश्यक B विटामिन और कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं।

भोजन योजना सुझाव

वेजन के लिए बजट भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ओट्स, केले के टुकड़ों और बादाम के दूध के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, पालक, बेल मिर्च और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: टोफू स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन

कैलोरी: लगभग 1800 वसा: 60g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 80g

दिन 2

नाश्ता: पालक, बेरी, बादाम का दूध और चिया बीज के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: टमाटर, प्याज और लहसुन के साथ दाल का सूप, साबुत गेहूं की रोटी के साथ
रात का खाना: टेम्पेह टैको, एवोकाडो, सालसा और काले चनों के साथ
नाश्ता: गाजर की स्टिक्स और हुमस

कैलोरी: लगभग 1750 वसा: 55g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 85g

दिन 3

नाश्ता: क्विनोआ का दलिया, बादाम के दूध के साथ, सेब के टुकड़े और फ्लैक्ससीड्स के साथ
दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं के पास्ता, पालक, टमाटर और लहसुन के ऑलिव ऑयल सॉस के साथ
रात का खाना: चने का करी, फूलगोभी और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और बादाम का एक मुट्ठी

कैलोरी: लगभग 1850 वसा: 65g कार्ब्स: 260g प्रोटीन: 70g

दिन 4

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, बादाम के दूध के साथ, केले के टुकड़े और मूंगफली के मक्खन के साथ
दोपहर का भोजन: शकरकंद और केल का सलाद, क्विनोआ, एवोकाडो और नींबू ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: काले चने और सब्जियों की चिली, कॉर्नब्रेड के साथ
नाश्ता: मिश्रित बेरी और नारियल के योगर्ट के साथ

कैलोरी: लगभग 1900 वसा: 70g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 75g

दिन 5

नाश्ता: स्मूथी बाउल, पालक, बेरी, बादाम का दूध के साथ, चिया बीज और केले के टुकड़ों के साथ
दोपहर का भोजन: टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: दाल का स्ट्यू, गाजर, टमाटर और प्याज के साथ, साबुत गेहूं की रोटी के साथ
नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन

कैलोरी: लगभग 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 240g प्रोटीन: 80g

दिन 6

नाश्ता: ओट्स, केले के टुकड़े, बादाम का दूध और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, पालक, बेल मिर्च और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: टेम्पेह स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, गाजर और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: मिश्रित बेरी और नारियल के योगर्ट के साथ

कैलोरी: लगभग 1850 वसा: 60g कार्ब्स: 250g प्रोटीन: 85g

दिन 7

नाश्ता: पालक, बेरी, बादाम का दूध और चिया बीज के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: टमाटर, प्याज और लहसुन के साथ दाल का सूप, साबुत गेहूं की रोटी के साथ
रात का खाना: चने का करी, फूलगोभी और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता: गाजर की स्टिक्स और हुमस