वेगन्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना
क्या आप शाकाहारी बनने के बारे में सोच रहे हैं? हमारी 14-दिन की भोजन योजना केवल पशु उत्पादों से बचने के बारे में नहीं है, बल्कि पोषण के लिए एक स्वस्थ और पौधों-केंद्रित दृष्टिकोण अपनाने के बारे में है। स्वादिष्ट व्यंजनों में डूब जाएं जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आपके समग्र कल्याण के लिए एक संतुलित शाकाहारी आहार सुनिश्चित करते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
क्विनोआ
दालें
चने
टोफू
टेम्पेह
पालक
गोभी
ब्रोकली
एवोकाडो
बादाम
चिया बीज
फ्लैक्स बीज
बादाम का दूध
बेरीज
शकरकंद
संपूर्ण अनाज की चावल
हम्मस
नारियल का तेल
पोषण खमीर
मिक्स सब्जियाँ
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ पौधों पर आधारित समृद्धि का आनंद लें। इसमें विविध और पोषक तत्वों से भरपूर शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं, जो आपको क्रूरता-रहित और पर्यावरण के अनुकूल खाने की दुनिया में एक स्वादिष्ट यात्रा पर ले जाएंगे। संतोषजनक विकल्पों की एक श्रृंखला का आनंद लें जो शाकाहार के सिद्धांतों के अनुरूप हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फलों और सब्जियों: आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों को शामिल करें।
- साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों का चयन करें।
- दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए बीन्स, दालें, चने और टोफू का आनंद लें।
- नट्स और बीज: स्वस्थ वसा के लिए बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी का सेवन करें।
- पौधों पर आधारित प्रोटीन: टेम्पेह, सेइटान और पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर को शामिल करें।
- स्वस्थ तेल: खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो का तेल का उपयोग करें।
- डेयरी विकल्प: सोया, बादाम या ओट से बने पौधों पर आधारित दूध, दही और पनीर का चयन करें।
- फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: बी12 और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के लिए फोर्टिफाइड पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: तुलसी, धनिया जैसी जड़ी-बूटियों और जीरा, हल्दी जैसे मसालों से स्वाद बढ़ाएं।
- पौधों पर आधारित नाश्ते: पौष्टिक नाश्ते के लिए हुमस, गुआकामोल और सब्जियों के स्टिक्स का आनंद लें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- पशु उत्पाद: मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी और अन्य पशु-व्युत्पन्न सामग्री को समाप्त करें।
- प्रोसेस्ड वेगन जंक फूड: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेगन विकल्पों पर निर्भरता को कम करें।
- अधिक चीनी: वेगन मिठाइयों, कैंडीज़ और मीठे डेसर्ट का सेवन सीमित करें।
- अस्वस्थ तेल: अत्यधिक प्रोसेस्ड और हाइड्रोजनेटेड तेलों का सेवन कम करें।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य परिष्कृत अनाज उत्पादों का सेवन कम करें।
- कृत्रिम योजक: अत्यधिक योजक और संरक्षक वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: भारी प्रोसेस्ड विकल्पों के बजाय संपूर्ण, न्यूनतम प्रोसेस्ड स्नैक्स चुनें।
- मीठे पेय: मीठे पेयों का सेवन कम करें और पानी या बिना मीठे विकल्पों को चुनें।
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मुख्य लाभ
शाकाहारियों के लिए 14-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य केवल पौधों के स्रोतों से पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना है। यह विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध है, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
पौष्टिक शाकाहारी नाश्ते के विकल्प:
- गुआकामोल के साथ गाजर के टुकड़े
- मिक्स नट्स और बीज
- सोया दूध के साथ फल का स्मूदी
- हम्मस के साथ साबुत अनाज की पीटा
- भुनी हुई एड़ामे
- चावल के केक पर बादाम का मक्खन
- सूखे समुद्री शैवाल के नाश्ते
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
14-दिन की भोजन योजना शाकाहारियों के लिए
दिन 1
- नाश्ता: चिया और बेरी का बादाम दूध पुडिंग
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद चने, एवोकाडो और पालक के साथ
- रात का खाना: टोफू और मिश्रित सब्जियों का स्टर-फ्राई पूरे अनाज के चावल के साथ
- नाश्ता: हुमस और ब्रोकोली के फूल
कैलोरी: 1500 वसा: 50g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 60g
दिन 2
- नाश्ता: बादाम दूध, केल और बेरी का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: शकरकंद और दाल का करी नारियल तेल के साथ
- रात का खाना: टेम्पेह का स्टर-फ्राई केल और न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ
- नाश्ता: बादाम और चिया बीज
कैलोरी: 1450 वसा: 45g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 55g
दिन 3
- नाश्ता: टोफू स्क्रैम्बल पालक और एवोकाडो के साथ
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद मिश्रित सब्जियों और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- रात का खाना: ब्रोकोली और टेम्पेह के साथ क्विनोआ
- नाश्ता: केल चिप्स न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ
कैलोरी: 1400 वसा: 40g कार्ब्स: 170g प्रोटीन: 50g
दिन 4
- नाश्ता: बादाम दूध का दलिया बेरी और फ्लैक्ससीड्स के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप केल और शकरकंद के साथ
- रात का खाना: स्टर-फ्राइड टोफू ब्रोकोली और पूरे अनाज के चावल के साथ
- नाश्ता: एवोकाडो और हुमस
कैलोरी: 1520 वसा: 55g कार्ब्स: 185g प्रोटीन: 65g
दिन 5
- नाश्ता: पालक, बादाम दूध और चिया बीज का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और एवोकाडो सलाद भुने हुए बादाम के साथ
- रात का खाना: बेक्ड शकरकंद ब्रोकोली और नारियल तेल के साथ
- नाश्ता: बेरी और नट योगर्ट बादाम दूध के साथ
कैलोरी: 1480 वसा: 50g कार्ब्स: 175g प्रोटीन: 60g
दिन 6
- नाश्ता: टोफू और केल भरा एवोकाडो
- दोपहर का भोजन: दाल और चने का स्टू शकरकंद के साथ
- रात का खाना: टेम्पेह, मिश्रित सब्जियाँ, और क्विनोआ का स्टर-फ्राई
- नाश्ता: बादाम और बेरी
कैलोरी: 1500 वसा: 55g कार्ब्स: 180g प्रोटीन: 70g
दिन 7
- नाश्ता: बेरी, फ्लैक्ससीड, और बादाम दूध का स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पालक और चने का सलाद एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: स्टर-फ्राइड टोफू केल और पूरे अनाज के चावल के साथ
- नाश्ता: हुमस कच्ची मिश्रित सब्जियों के साथ
कैलोरी: 1430 वसा: 40g कार्ब्स: 190g प्रोटीन: 50g
दिन 8 से 14 के लिए समान पैटर्न दोहराएँ।
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भागों के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024