वेगन्स के लिए संपूर्ण भोजन योजना
हमारी पूर्ण भोजन योजना शाकाहारियों के लिए में आपका स्वागत है, जो सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जबकि आप पौधों पर आधारित आहार का पालन करते हैं। इस योजना में स्वादिष्ट व्यंजनों की विविधता शामिल है, जो यह साबित करती है कि शाकाहारी भोजन नीरस नहीं होता। एक स्वस्थ और दयालु खाने के तरीके को अपनाना अब आसान है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
केल
क्विनोआ
चने
टोफू
बादाम का दूध
शकरकंद
एवोकाडो
पालक
दालें
ब्राउन चावल
टेम्पेह
पोषण खमीर
शिमला मिर्च
टमाटर
केले
नीलबदरी
चिया बीज
हेम्प बीज
अखरोट
ब्रोकली
गोभी
गाजर
खीरा
जुकीनी
मशरूम
एडामे
जई
मूंगफली का मक्खन
बादाम
ताहिनी
मेपल सिरप
लहसुन
प्याज
भोजन योजना का अवलोकन
भूमध्यसागरीय आहार में फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन पर जोर दिया गया है, जिसमें जैतून के तेल और समुद्री भोजन का खास महत्व है। जैतून के तेल और समुद्री भोजन से भरपूर, यह न केवल आपके लिए फायदेमंद है, बल्कि स्वाद के लिए भी एक आनंद है।
इस आहार की खास बात यह है कि यह हृदय रोग और अन्य दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है। यह एक ऐसा खाने का तरीका है जो आपके शरीर के लिए उतना ही अच्छा है जितना कि यह पृथ्वी के लिए। इसके अलावा, यह बेहद बहुपरकारी है - उन सभी के लिए आदर्श जो खाना बनाने में थोड़ी खोजबीन करना पसंद करते हैं!
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- फल और सब्जियाँ: विभिन्न पोषक तत्वों और स्वादों के लिए सभी प्रकार के फल और सब्जियाँ अपनाएँ।
- साबुत अनाज: फाइबर और ऊर्जा के लिए जौ, बुल्कर, और स्पेल्ट जैसे विकल्प शामिल करें।
- दलहन: सेम, दालें, और मटर प्रोटीन से भरपूर बेहतरीन विकल्प हैं।
- पौधों पर आधारित दूध: बादाम, ओट, और नारियल का दूध डेयरी के अच्छे विकल्प हैं।
- नट्स और बीज: बादाम, अलसी, और हेम्प बीजों को स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए रखें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मांस और पोल्ट्री: बीफ, पोर्क, चिकन या अन्य मांस से परहेज करें।
- मछली और समुद्री भोजन: सभी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन से बचें।
- डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, मक्खन या अन्य डेयरी से बने सामान का सेवन न करें।
- अंडे: अंडों और अंडे से बने खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
- शहद: शहद और शहद से बने किसी भी उत्पाद से बचें।
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मुख्य लाभ
एक पूर्ण भोजन योजना शाकाहारियों के लिए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ सभी आवश्यक पोषक तत्वों को कवर करती है। इसमें मांसपेशियों के रखरखाव के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सेम, दालें और क्विनोआ शामिल हैं। यह योजना विभिन्न फलों और सब्जियों को शामिल करती है ताकि आवश्यक विटामिन और खनिज मिल सकें। इसके अलावा, यह एवोकाडो, नट्स और बीजों जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा पर जोर देती है, जिससे एक संतुलित आहार सुनिश्चित होता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
शाकाहारी आहार में, साबुत खाद्य पदार्थों जैसे कि सेम, दालें और सब्जियों पर ध्यान दें, जो सस्ते और पौष्टिक होते हैं। अनाज को थोक में खरीदने से पैसे की बचत होती है। मौसमी फल और सब्जियाँ सस्ती होती हैं और उनका स्वाद भी बेहतर होता है। ताजे उत्पादों के अच्छे दामों के लिए स्थानीय किसान बाजार या सहकारी समितियों का उपयोग करें। घर पर खाना बनाने से खर्च कम होता है और सामग्री पर नियंत्रण भी रहता है।
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ शाकाहारियों के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- मिक्स नट्स और बीज
- गुआकामोल के साथ कटे हुए शिमला मिर्च
- चावल के केक पर बादाम मक्खन और केले के टुकड़े
- सूखे मेवों और नट्स के साथ घर का बना ट्रेल मिक्स
- बेक्ड केल चिप्स
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के साथ फल का स्मूदी
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
शाकाहारियों के लिए संपूर्ण भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: बादाम के दूध के साथ ओट्स, केला और ब्लूबेरी, चिया बीज और अखरोट के साथ सजाया गया
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें केल, चने, शिमला मिर्च, खीरा और ताहिनी ड्रेसिंग शामिल है
- रात का खाना: टोफू के साथ ब्रोकली, गाजर और ब्राउन राइस का स्टर-फ्राई
- नाश्ता: एडेमा और एक मुट्ठी बादाम
कैलोरी: 1900 वसा: 70g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 85g
दिन 2
- नाश्ता: बादाम के दूध, पालक, केला और हेम्प बीजों के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: टमाटर, प्याज, लहसुन और पालक के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: भुनी हुई टेम्पेह, शकरकंद और भुनी हुई फूलगोभी
- नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और गाजर की स्टिक
कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 80g
दिन 3
- नाश्ता: बादाम के दूध, ब्लूबेरी और हेम्प बीजों के साथ क्विनोआ का दलिया
- दोपहर का भोजन: चने और एवोकाडो का सलाद जिसमें केल, खीरा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स, मशरूम, शिमला मिर्च और लहसुन-टमाटर की सॉस के साथ
- नाश्ता: मेपल सिरप में गिलौरी वाले अखरोट
कैलोरी: 1850 वसा: 68g कार्ब्स: 225g प्रोटीन: 82g
दिन 4
- नाश्ता: बादाम के दूध, केले और अखरोट के साथ चिया पुडिंग
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस बाउल जिसमें टोफू, ब्रोकली, एडेमा और ताहिनी-मिसो ड्रेसिंग है
- रात का खाना: दाल और शकरकंद का स्ट्यू जिसमें पालक है
- नाश्ता: ककड़ी के टुकड़े और हुमस
कैलोरी: 1900 वसा: 70g कार्ब्स: 230g प्रोटीन: 85g
दिन 5
- नाश्ता: बादाम के दूध, केल, ब्लूबेरी, चिया बीज और बादाम के साथ स्मूथी बाउल
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद जिसमें शिमला मिर्च, एवोकाडो और नींबू की ड्रेसिंग है
- रात का खाना: टेम्पेह का स्टर-फ्राई जिसमें गाजर, ज़ुचिनी और ब्राउन राइस है
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
कैलोरी: 1850 वसा: 68g कार्ब्स: 225g प्रोटीन: 82g
दिन 6
- नाश्ता: बादाम के दूध, केले और हेम्प बीजों के साथ ओट्स
- दोपहर का भोजन: पालक और दाल का सलाद जिसमें टमाटर, खीरा और ताहिनी ड्रेसिंग है
- रात का खाना: चने और सब्जियों का करी जिसमें ब्राउन राइस है
- नाश्ता: भुनी हुई फूलगोभी जिसमें न्यूट्रिशनल यीस्ट है
कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 80g
दिन 7
- नाश्ता: बादाम के दूध, पालक, केला और चिया बीजों के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ बाउल जिसमें केल, एवोकाडो, चने और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग है
- रात का खाना: टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई जिसमें ब्रोकली, शिमला मिर्च और ब्राउन राइस है
- नाश्ता: बादाम और ब्लूबेरी
कैलोरी: 1850 वसा: 68g कार्ब्स: 225g प्रोटीन: 82g
ये पोषण मान अनुमानित हैं और विशेष भाग आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024