14 napos étkezési terv a fogyásért
A 14 napos fogyókúrás étkezési terv egy gondosan összeállított program, amely segít elindítani az egészséges súlycsökkentést. Az étkezések hangsúlyozzák a kiegyensúlyozott, tápláló ételeket, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de magas a telítettségi értékük.
Ez a terv arra lett kitalálva, hogy segítsen a kilók leadásában anélkül, hogy megvonás érzése lenne, a porciók kontrolljára és a tápanyagokban gazdag ételekre fókuszálva. A cél a bölcs, fenntartható fogyás elérése.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Csirkemell
Csirkecomb
Lazac
Pulyka
Garnélarák
Tofu
Tőkehal
Túró
Sovány marhahús
Tonhal
Görög joghurt
Alma
Bogyók
Banán
Narancs
Körte
Őszibarack
Kiwi
Áfonya
Eper
Málna
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Sárgarépa
Paprika
Zöldbab
Cukkini
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Spárga
Kelbimbó
Zabpehely
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Fekete bab
Teljes kiőrlésű kenyér
Lencse
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Mandula
Dió
Napraforgómag
Chia mag
Mogyoróvaj
Granola
Mandulavaj
Kecskesajt
Fahéj
Olívaolaj
Vinaigrette
Citrom
Fokhagyma
Humusz
Tzatziki szósz
Fehérje por
Méz
Guacamole
Teljes kiőrlésű szendvicskenyér
Étkezési terv áttekintése
Indulj el a 14 napos étkezési terv a fogyásért átalakulásának útján, amely egészséges és hatékony módszert kínál a kilók leadására.
Ez a két hét alatt bemutatott terv egy kiegyensúlyozott étkezési megközelítést kínál, olyan ételekkel, amelyek táplálóak és élvezetesek. Praktikus út a fogyáshoz, amely ötvözi az ízeket és a funkciót a legjobb eredmények érdekében.
Ehető ételek
- Lean Proteinek: Csirke, pulyka, marha, hal és tojás az izomfenntartás érdekében.
- Egészséges Zsírok: Avokádó, olívaolaj, diófélék, magvak és zsíros halak a telítettségért.
- Nem Keményítő Zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol és spárga.
- Bogyós Gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna az antioxidánsokért.
- Tejtermékek: Sajt, teljes zsírtartalmú joghurt és tejszín a kalcium és az íz kedvéért.
- Fehérje Shake-ek: Keto-barát fehérje shake-ek az edzés utáni regenerálódásért.
- Tojás: Omega-3-mal dúsított vagy legeltetett tojások a tápanyagokért.
- Kávé: Fekete kávé vagy keto-barát adalékokkal készült kávé az energiaszint növelésére.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válassz friss, feldolgozatlan húsokat az optimális egészség érdekében.
- Cukros nassolnivalók: Részesítsd előnyben az alacsony szénhidráttartalmú snackeket a súlykontroll támogatására.
- Magas szénhidráttartalmú italok: Igyál vizet, cukormentes teát vagy kávét a cukros üdítők helyett.
- Túlzott alkoholfogyasztás: Fogyassz alkoholt mértékkel az általános egészség támogatásához.
- Magas cukortartalmú szószok: Válassz keto-barát szószokat és önteteket.
- Gabona és kenyér: Helyettesítsd keto-barát alternatívákkal az ételekben.
- Cukrozott joghurtok: Válassz natúr, teljes zsírtartalmú joghurtot a hozzáadott cukrok elkerülésére.
- Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Korlátozd a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök fogyasztását a ketózis fenntartása érdekében.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók, amelyek segíthetnek a fogyásban:
- Sárgarépa és uborka rudak hummusszal
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Alma szeletek mogyoróvajjal
- Levegőn pattogatott kukorica
- Főtt tojások
- Paradicsomkoktél mozzarella golyókkal
- Tejfölös túró ananásszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étrend fogyáshoz
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal
- Tízórai: Almaszeletek
- Ebéd: Csirkesaláta vegyes zöldekkel és vinaigrette öntettel
- Uzsonna: Görög joghurt egy csipet fahéjjal
- Vacsora: Grillezett lazac párolt brokkolival
Kalória: 1520 Zsír: 86g Szénhidrát: 63g Fehérje: 117g
2. nap
- Reggeli: Zabkása egy marék bogyós gyümölccsel
- Tízórai: Egy banán
- Ebéd: Pulykás és avokádós wrap
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Sült csirke quinoával és zöldbabbal
Kalória: 1140 Zsír: 54g Szénhidrát: 141g Fehérje: 96g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes dióval
- Tízórai: Narancsszeletek
- Ebéd: Spenótsaláta grillezett garnélával és olívaolajos öntettel
- Uzsonna: Paprikaszeletek
- Vacsora: Zöldség wok tofuval és barna rizzsel
Kalória: 1180 Zsír: 72g Szénhidrát: 98g Fehérje: 79g
4. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Tízórai: Egy marék mandula
- Ebéd: Quinoa tál fekete babbal és zöldségekkel
- Uzsonna: Túró uborkaszeletekkel
- Vacsora: Citromos-fűszeres sült tőkehal spárgával
Kalória: 1230 Zsír: 55g Szénhidrát: 119g Fehérje: 82g
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tízórai: Körte
- Ebéd: Csirke- és zöldségleves
- Uzsonna: Egy marék koktélparadicsom
- Vacsora: Pulykahúsgolyók cukkini tésztával
Kalória: 1150 Zsír: 75g Szénhidrát: 81g Fehérje: 83g
6. nap
- Reggeli: Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Tízórai: Egy kis tál vegyes bogyós gyümölcs
- Ebéd: Lencsesaláta uborkával és fetával
- Uzsonna: Nyers zöldségek guacamoléval
- Vacsora: Grillezett steak sült édesburgonyával és brokkolival
Kalória: 1270 Zsír: 93g Szénhidrát: 93g Fehérje: 91g
7. nap
- Reggeli: Chia magpuding mandulatejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Tízórai: Egy marék dió
- Ebéd: Grillezett csirkés Cézár-saláta (kruton nélkül)
- Uzsonna: Uborkaszeletek egy evőkanál hummusszal
- Vacsora: Sült lazac vegyes zöldsalátával
Kalória: 1290 Zsír: 80g Szénhidrát: 52g Fehérje: 100g
Ismételje meg a hasonló menü mintát a 8-14. napra
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kis mértékben változhatnak az adagok méretétől és az elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.