14 napos étkezési terv a fogyásért
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A 14 napos fogyókúrás étkezési terv egy gondosan összeállított program, amely segít elindítani az egészséges súlycsökkentést. Az étkezések hangsúlyozzák a kiegyensúlyozott, tápláló ételeket, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de magas a telítettségi értékük.
Ez a terv arra lett kitalálva, hogy segítsen a kilók leadásában anélkül, hogy megvonás érzése lenne, a porciók kontrolljára és a tápanyagokban gazdag ételekre fókuszálva. A cél a bölcs, fenntartható fogyás elérése.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Csirkecomb
Lazac
Pulyka
Garnélarák
Tofu
Tőkehal
Sovány marhahús
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Tojás
Túró
Görög joghurt
Kecskesajt
Friss termékek
Alma
Bogyók
Banán
Narancs
Körte
Őszibarack
Kiwi
Áfonya
Eper
Málna
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Sárgarépa
Paprika
Zöldbab
Cukkini
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Spárga
Kelbimbó
Szárazáruk
Zabpehely
Barna rizs
Fekete bab
Lencse
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Teljes kiőrlésű szendvicskenyér
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Napraforgómag
Chia mag
Mogyoróvaj
Granola
Mandulavaj
Fűszerek, szószok és olajok
Fahéj
Olívaolaj
Vinaigrette
Citrom
Fokhagyma
Humusz
Tzatziki szósz
Méz
Guacamole
Készételek
Fehérje por
Növényi alapú termékek
Tofu
Étkezési terv áttekintése
Indulj el a 14 napos étkezési terv a fogyásért átalakulásának útján, amely egészséges és hatékony módszert kínál a kilók leadására.
Ez a két hét alatt bemutatott terv egy kiegyensúlyozott étkezési megközelítést kínál, olyan ételekkel, amelyek táplálóak és élvezetesek. Praktikus út a fogyáshoz, amely ötvözi az ízeket és a funkciót a legjobb eredmények érdekében.
Ehető ételek
Lean Proteinek: Csirke, pulyka, marha, hal és tojás az izomfenntartás érdekében.
Egészséges Zsírok: Avokádó, olívaolaj, diófélék, magvak és zsíros halak a telítettségért.
Nem Keményítő Zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, karfiol és spárga.
Bogyós Gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna az antioxidánsokért.
Tejtermékek: Sajt, teljes zsírtartalmú joghurt és tejszín a kalcium és az íz kedvéért.
Fehérje Shake-ek: Keto-barát fehérje shake-ek az edzés utáni regenerálódásért.
Tojás: Omega-3-mal dúsított vagy legeltetett tojások a tápanyagokért.
Kávé: Fekete kávé vagy keto-barát adalékokkal készült kávé az energiaszint növelésére.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válassz friss, feldolgozatlan húsokat az optimális egészség érdekében.
Cukros nassolnivalók: Részesítsd előnyben az alacsony szénhidráttartalmú snackeket a súlykontroll támogatására.
Magas szénhidráttartalmú italok: Igyál vizet, cukormentes teát vagy kávét a cukros üdítők helyett.
Túlzott alkoholfogyasztás: Fogyassz alkoholt mértékkel az általános egészség támogatásához.
Magas cukortartalmú szószok: Válassz keto-barát szószokat és önteteket.
Gabona és kenyér: Helyettesítsd keto-barát alternatívákkal az ételekben.
Cukrozott joghurtok: Válassz natúr, teljes zsírtartalmú joghurtot a hozzáadott cukrok elkerülésére.
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Korlátozd a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök fogyasztását a ketózis fenntartása érdekében.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 12%
Fat: 49%
Szénhidrátok: 37%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók, amelyek segíthetnek a fogyásban:
- Sárgarépa és uborka rudak hummusszal
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Alma szeletek mogyoróvajjal
- Levegőn pattogatott kukorica
- Főtt tojások
- Paradicsomkoktél mozzarella golyókkal
- Tejfölös túró ananásszal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal
- Tízórai:Almaszeletek
- Ebéd:Csirkesaláta vegyes zöldekkel és vinaigrette öntettel
- Uzsonna:Görög joghurt egy csipet fahéjjal
- Vacsora:Grillezett lazac párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1520Zsír💧: 86gSzénhidrát🌾: 63gFehérje🥩: 117g
2. nap
- Reggeli:Zabkása egy marék bogyós gyümölccsel
- Tízórai:Egy banán
- Ebéd:Pulykás és avokádós wrap
- Uzsonna:Répacsíkok hummusszal
- Vacsora:Sült csirke quinoával és zöldbabbal
- Kalória🔥: 1140Zsír💧: 54gSzénhidrát🌾: 141gFehérje🥩: 96g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes dióval
- Tízórai:Narancsszeletek
- Ebéd:Spenótsaláta grillezett garnélával és olívaolajos öntettel
- Uzsonna:Paprikaszeletek
- Vacsora:Zöldség wok tofuval és barna rizzsel
- Kalória🔥: 1180Zsír💧: 72gSzénhidrát🌾: 98gFehérje🥩: 79g
4. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Tízórai:Egy marék mandula
- Ebéd:Quinoa tál fekete babbal és zöldségekkel
- Uzsonna:Túró uborkaszeletekkel
- Vacsora:Citromos-fűszeres sült tőkehal spárgával
- Kalória🔥: 1230Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 119gFehérje🥩: 82g
5. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tízórai:Körte
- Ebéd:Csirke- és zöldségleves
- Uzsonna:Egy marék koktélparadicsom
- Vacsora:Pulykahúsgolyók cukkini tésztával
- Kalória🔥: 1150Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 81gFehérje🥩: 83g
6. nap
- Reggeli:Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Tízórai:Egy kis tál vegyes bogyós gyümölcs
- Ebéd:Lencsesaláta uborkával és fetával
- Uzsonna:Nyers zöldségek guacamoléval
- Vacsora:Grillezett steak sült édesburgonyával és brokkolival
- Kalória🔥: 1270Zsír💧: 93gSzénhidrát🌾: 93gFehérje🥩: 91g
7. nap
- Reggeli:Chia magpuding mandulatejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Tízórai:Egy marék dió
- Ebéd:Grillezett csirkés Cézár-saláta (kruton nélkül)
- Uzsonna:Uborkaszeletek egy evőkanál hummusszal
- Vacsora:Sült lazac vegyes zöldsalátával
- Kalória🔥: 1290Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 52gFehérje🥩: 100g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött