14 napos étkezési terv a koleszterinért
Foglalkozzon a koleszterinszintjével a 14 napos étkezési tervünkkel, amely a szív egészségét szolgálja. Ez a terv különféle, koleszterinbarát receptet tartalmaz, és a tápláló alapanyagokra helyezi a hangsúlyt, hogy segítse Önt az egészségesebb koleszterinszint elérésében.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zab
Áfonya
Mandula
Dió
Lazac
Quinoa
Olívaolaj
Brokkoli
Avokádó
Spenót
Fokhagyma
Csicseriborsó
Lenmag
Narancs
Teljes kiőrlésű kenyér
Barna rizs
Alma
Édesburgonya
Zöld tea
Étcsokoládé (mértékkel)
Étkezési terv áttekintése
Ösztönözze a szív egészségét 14 napos étkezési tervünkkel, amely a koleszterinszint kezelésére összpontosít. Tele van koleszterinbarát és növényi alapú receptekkel, ez a terv célja, hogy támogassa az egészséges koleszterinszintet, miközben ízletes és változatos lehetőségeket kínál. Élvezze a finom ételeket, amelyek hozzájárulnak a jobb szív egészségéhez egy tápanyagokban gazdag és kielégítő úton.
Ehető ételek
- Rostban gazdag ételek: Fogyasszunk zabot, árpát, babot és lencsét, mivel ezek oldható rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.
- Zsíros halak: Élvezzük a lazacot, makrélát és pisztrángot, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, jótékony hatással a szív egészségére.
- Diófélék és magvak: Fogyasszunk mandulát, diót, lenmagot és chia magot az egészséges zsírokért.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű búza, hogy növeljük a rostbevitelt.
- Gyümölcsök és zöldségek: Fogyasszunk színes változatosságot, hogy antioxidánsokat és alapvető tápanyagokat kapjunk.
- Növényi szterinek: Fogyasszunk növényi szterinekkel dúsított ételeket, amelyek segíthetnek csökkenteni az LDL koleszterint.
- Avokádó: Élvezzük az avokádót, mint monounsaturated zsírok forrását, amelyek támogathatják a szív egészségét.
- Fokhagyma: Használjunk friss fokhagymát a főzés során, mivel potenciális koleszterincsökkentő hatású.
- Zöld tea: Fogyasszunk zöld teát, amely antioxidánsokat és a szív egészségével kapcsolatos vegyületeket tartalmaz.
- Hidratálás: Maradjunk hidratáltak víz és gyógyteák fogyasztásával az általános jólét érdekében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Telített és transzzsírok: Csökkentsd a telített zsírok bevitelét, amelyek zsíros húsokban és feldolgozott snackekben találhatók.
- Magas koleszterintartalmú ételek: Korlátozd a koleszterinben gazdag ételek fogyasztását, mint például a belsőségek és a kagylók.
- Feldolgozott és sült ételek: Csökkentsd a feldolgozott és sült ételek fogyasztását, amelyek hozzájárulhatnak a megemelkedett koleszterinszinthez.
- Túlzott nátrium: Figyelj a magas nátriumtartalmú ételekre, mivel ezek hatással lehetnek a koleszterinre és a vérnyomásra.
- Hozzáadott cukrok: Minimalizáld a cukros italok és édességek fogyasztását, mivel ezek kedvezőtlen lipidprofilhoz vezethetnek.
- Rendszeres koleszterin ellenőrzés: Figyeld a koleszterinszintedet rendszeresen, és konzultálj egészségügyi szakemberrel.
- Rendszeres fizikai aktivitás: Kombináld a koleszterinbarát étrendet rendszeres testmozgással az optimális szív- és érrendszeri egészség érdekében.
- Konzultálj egészségügyi szakemberrel: Személyre szabott tanácsokért a koleszterinszint kezeléséről fordulj egészségügyi szolgáltatóhoz.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ez a néhány snack jótékony hatású lehet a koleszterinszint csökkentésére:
- Hajdina tejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval
- Diófélék, különösen mandula és dió
- Sült alma fahéjjal
- Párolt edamame
- Házi guacamole répa rudakkal
- Chia magpuding
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étrend a koleszterinszint szabályozására
Ez az étrend olyan szívbarát ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik a jó koleszterin szintjének növelését és a rossz koleszterin csökkentését.
1. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és aprított mandulával
- Ebéd: Grillezett lazacos saláta kevert zöldségekkel, avokádóval és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora: Quinoa stir-fry brokkolival, csicseriborsóval és fokhagymával, meglocsolva olívaolajjal
Kalória: 2100 Zsír: 85g Szénhidrát: 245g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt mandulával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Spenótos és avokádós wrap grillezett csirkével és humusszal
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és szeletelt paradicsommal
- Ebéd: Csicseriborsós és quinoás saláta koktélparadicsommal, uborkával és citromos-tahinis öntettel
- Vacsora: Lencseleves répával, zellerrel és spenóttal, teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 250g Fehérje: 115g
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, áfonyával, banánnal és lenmaggal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta sült zöldségekkel és fokhagymás olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett csirkemell quinoás piláffal és párolt brokkolival
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
5. nap
- Reggeli: Éjszakai zab mandulatejjel, chia maggal és szeletelt mandulával
- Ebéd: Quinoás és fekete babos tál avokádóval, paradicsommal és lime-koriander öntettel
- Vacsora: Tofu stir-fry kevert zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 2100 Zsír: 85g Szénhidrát: 240g Fehérje: 105g
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
- Ebéd: Görög saláta kevert zöldségekkel, olívabogyóval, paradicsommal, uborkával és fetasajttal
- Vacsora: Sült lazac quinoa tabbouleh-val és párolt spárgával
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 250g Fehérje: 115g
7. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Lencse- és zöldség curry barna rizzsel
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyárs quinoás salátával és grillezett cukkinivel
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
8. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és aprított mandulával
- Ebéd: Grillezett lazacos saláta kevert zöldségekkel, avokádóval és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora: Quinoa stir-fry brokkolival, csicseriborsóval és fokhagymával, meglocsolva olívaolajjal
Kalória: 2100 Zsír: 85g Szénhidrát: 240g Fehérje: 105g
9. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt mandulával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Spenótos és avokádós wrap grillezett csirkével és humusszal
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
10. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és szeletelt paradicsommal
- Ebéd: Csicseriborsós és quinoás saláta koktélparadicsommal, uborkával és citromos-tahinis öntettel
- Vacsora: Lencseleves répával, zellerrel és spenóttal, teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 250g Fehérje: 115g
11. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, áfonyával, banánnal és lenmaggal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta sült zöldségekkel és fokhagymás olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett csirkemell quinoás piláffal és párolt brokkolival
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
12. nap
- Reggeli: Éjszakai zab mandulatejjel, chia maggal és szeletelt mandulával
- Ebéd: Quinoás és fekete babos tál avokádóval, paradicsommal és lime-koriander öntettel
- Vacsora: Tofu stir-fry kevert zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 2100 Zsír: 85g Szénhidrát: 240g Fehérje: 105g
13. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és juharsziruppal
- Ebéd: Görög saláta kevert zöldségekkel, olívabogyóval, paradicsommal, uborkával és fetasajttal
- Vacsora: Sült lazac quinoa tabbouleh-val és párolt spárgával
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 250g Fehérje: 115g
14. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Lencse- és zöldség curry barna rizzsel
- Vacsora: Grillezett garnélarák nyárs quinoás salátával és grillezett cukkinivel
Kalória: 2000 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 100g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagméretektől és az elkészítési módoktól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.