14 napos étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Gyümölcsök: Fogyassz változatos bogyós gyümölcsöket, almát, citrusféléket és banánt.

• Zöldségek: Válassz leveles zöldségeket, brokkolit, sárgarépát és kaliforniai paprikát.

• Teljes kiőrlésű gabonák: Részesítsd előnyben a zabot, quinoát, barna rizst és teljes kiőrlésű termékeket.

• Hüvelyesek: Ikon be a babot, lencsét és csicseriborsót az ételeidbe.

• Diófélék és magvak: Fogyassz mértékkel mandulát, diót, chia magot és lenmagot.

• Zsíros halak: Tartsd az étrendedben az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, mint a lazac és a pisztráng.

• Növényi fehérjék: Válaszd a tofut, tempeht és edamame-t húsalternatívaként.

• Egészséges olajok: Használj olívaolajat és avokádóolajat főzéshez és öntetekhez.

• Fűszernövények és fűszerek: Ízesítsd az ételeidet fokhagymával, kurkumával és fahéjjal.

• Zöld tea: Igyál zöld teát, amely antioxidánsokat tartalmaz és segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a telített zsírokban gazdag feldolgozott ételek fogyasztását.

• Transzzsírok: Kerüld a részben hidrogénezett olajokat és a transzzsírokat tartalmazó ételeket.

• Feldolgozott ételek: Minimalizáld a csomagolt snackek, gyorsételek és feldolgozott péksütemények fogyasztását.

• Hozzáadott cukrok: Csökkentsd a cukros italok, édességek és cukros reggelik fogyasztását.

• Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a sós snackek és feldolgozott ételek fogyasztását.

• Finomított gabonák: Korlátozd a fehér kenyér, fehér rizs és más finomított gabonatermékek fogyasztását.

• Túlzott alkoholfogyasztás: Mérsékeld az alkoholfogyasztást, és ha iszol, válaszd a vörösbort mértékkel.

• Tojássárgája korlátozása: Figyelj a tojássárgája fogyasztására, és inkább a tojásfehérjére összpontosíts.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat