14 napos étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
Szív egészségének javítására vágyik? 14 napos étkezési tervünk a koleszterinszint csökkentésére segít egészségesebb étkezési szokásokat kialakítani anélkül, hogy lemondana az ízről. Fedezze fel szívbarát receptjeink változatos választékát, amelyek koleszterincsökkentő összetevőket tartalmaznak, támogatva ezzel a szív- és érrendszeri egészségét.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabkása
Áfonya
Mandula
Lazac
Quinoa
Olívaolaj
Brokkoli
Avokádó
Spenót
Fokhagyma
Csicseriborsó
Dió
Lenmag
Narancs
Teljes kiőrlésű kenyér
Barna rizs
Alma
Édesburgonya
Zöld tea
Sötét csokoládé (mérsékelt mennyiségben)
Étkezési terv áttekintése
Indulj egy szívbarát utazásba a 14 napos étkezési tervünkkel, amely a koleszterinszint csökkentésére összpontosít. Ez a terv tápanyagokban gazdag és koleszterinbarát recepteket kínál, változatos és ízletes lehetőségekkel támogatva a szív- és érrendszeri egészségedet. Fedezd fel a sokszínű menüt, amely lehetővé teszi a koleszterinszint kezelését ízletes és fenntartható módon.
Ehető ételek
- Gyümölcsök: Fogyassz változatos bogyós gyümölcsöket, almát, citrusféléket és banánt.
- Zöldségek: Válassz leveles zöldségeket, brokkolit, sárgarépát és kaliforniai paprikát.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Részesítsd előnyben a zabot, quinoát, barna rizst és teljes kiőrlésű termékeket.
- Hüvelyesek: Ikon be a babot, lencsét és csicseriborsót az ételeidbe.
- Diófélék és magvak: Fogyassz mértékkel mandulát, diót, chia magot és lenmagot.
- Zsíros halak: Tartsd az étrendedben az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, mint a lazac és a pisztráng.
- Növényi fehérjék: Válaszd a tofut, tempeht és edamame-t húsalternatívaként.
- Egészséges olajok: Használj olívaolajat és avokádóolajat főzéshez és öntetekhez.
- Fűszernövények és fűszerek: Ízesítsd az ételeidet fokhagymával, kurkumával és fahéjjal.
- Zöld tea: Igyál zöld teát, amely antioxidánsokat tartalmaz és segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a telített zsírokban gazdag feldolgozott ételek fogyasztását.
- Transzzsírok: Kerüld a részben hidrogénezett olajokat és a transzzsírokat tartalmazó ételeket.
- Feldolgozott ételek: Minimalizáld a csomagolt snackek, gyorsételek és feldolgozott péksütemények fogyasztását.
- Hozzáadott cukrok: Csökkentsd a cukros italok, édességek és cukros reggelik fogyasztását.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a sós snackek és feldolgozott ételek fogyasztását.
- Finomított gabonák: Korlátozd a fehér kenyér, fehér rizs és más finomított gabonatermékek fogyasztását.
- Túlzott alkoholfogyasztás: Mérsékeld az alkoholfogyasztást, és ha iszol, válaszd a vörösbort mértékkel.
- Tojássárgája korlátozása: Figyelj a tojássárgája fogyasztására, és inkább a tojásfehérjére összpontosíts.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Olyan snackek, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében:
- H zabkása szeletelt mandulával
- Alma szeletek mandulavajjal
- Répa hummusszal
- Vegyes diófélék
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Friss bogyós gyümölcsök görög joghurttal
- Edamame bab
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
1. nap
- Reggeli: Zabkása banánkarikákkal és mandulával
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával és teljes kiőrlésű kekszekkel
- Uzsonna: Almaszeletek mandulavajjal
- Vacsora: Grillezett pisztráng párolt spárgával és quinoával
Kalória: 1600 Zsír: 56g Szénhidrát: 184g Fehérje: 74g
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Csicseriborsó-saláta paradicsommal, uborkával és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: Narancsszeletek és egy marék dió
- Vacsora: Sült csirke kelbimbóval és quinoával
Kalória: 1600 Zsír: 56g Szénhidrát: 145g Fehérje: 70g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és chia maggal
- Ebéd: Quinoasaláta fekete babbal, kukoricával és lime-öntettel
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Sült lazac sült zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1700 Zsír: 63g Szénhidrát: 184g Fehérje: 79g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap pulykával, spenóttal és hummusszal
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Vacsora: Grillezett csirke párolt brokkolival és édesburgonyával
Kalória: 1650 Zsír: 58g Szénhidrát: 182g Fehérje: 78g
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és friss gyümölcsökkel
- Ebéd: Lencseleves zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék dióval
- Vacsora: Grillezett garnéla quinoasalátával és zöldségekkel
Kalória: 1600 Zsír: 56g Szénhidrát: 172g Fehérje: 71g
6. nap
- Reggeli: Turmix kelkáposztával, mandulatejjel, ananásszal és lenmaggal
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldség wok barna rizzsel
- Uzsonna: Szeletelt alma mandulavajjal
- Vacsora: Sült tőkehal sült kelbimbóval és édesburgonyával
Kalória: 1700 Zsír: 61g Szénhidrát: 188g Fehérje: 75g
7. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és dióval
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
Kalória: 1600 Zsír: 63g Szénhidrát: 155g Fehérje: 77g
8. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap tonhallal, salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Grillezett csirke sült zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1700 Zsír: 61g Szénhidrát: 167g Fehérje: 78g
9. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és chia maggal
- Ebéd: Quinoasaláta fekete babbal, kukoricával és lime-öntettel
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Sült lazac sült zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1700 Zsír: 63g Szénhidrát: 184g Fehérje: 79g
10. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap pulykával, spenóttal és hummusszal
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Vacsora: Grillezett csirke párolt brokkolival és édesburgonyával
Kalória: 1650 Zsír: 58g Szénhidrát: 182g Fehérje: 78g
11. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és friss gyümölcsökkel
- Ebéd: Lencse- és zöldségpörkölt teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék dióval
- Vacsora: Grillezett garnéla quinoával és zöldségekkel
Kalória: 1600 Zsír: 56g Szénhidrát: 172g Fehérje: 71g
12. nap
- Reggeli: Turmix kelkáposztával, mandulatejjel, ananásszal és lenmaggal
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldség wok barna rizzsel
- Uzsonna: Szeletelt alma mandulavajjal
- Vacsora: Sült tőkehal sült kelbimbóval és édesburgonyával
Kalória: 1700 Zsír: 61g Szénhidrát: 188g Fehérje: 75g
13. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és dióval
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
Kalória: 1600 Zsír: 63g Szénhidrát: 155g Fehérje: 77g
14. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap tonhallal, salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Grillezett csirke sült zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1700 Zsír: 61g Szénhidrát: 167g Fehérje: 78g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, illetve az elkészítési módtól függően kissé eltérhetnek.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.