14 napos étkezési terv a mediterrán diéta szerint
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A 14 napos mediterrán diéta étkezési terv a szívbarát mediterrán táplálkozás alapelveit követi. Friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és egészséges zsírok sokféleségét tartalmazza.
Ez a terv egy ízletes utazás a mediterrán ízek világában, amely a tápláló és finom ételekre összpontosít, melyek egészségügyi előnyeik miatt is ismertek. A célja, hogy élvezzük a világ egyik legegészségesebb diétájának változatosságát és gazdagságát.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Lencse
Quinoa
Zabpehely
Barna rizs
Teljes kiőrlésű pirítós
Teljes kiőrlésű szendvicskenyér
Teljes kiőrlésű palacsinta
Teljes kiőrlésű wrap
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tészta
Chia mag
Pisztrángdió
Sütési hozzávalók
Mandulavaj
Méz
Snackek és édességek
Humusz
Mandula
Dió
Hús és baromfi
Csirke
Pulyka
Csirkemell
Hal és tenger gyümölcsei
Tőkehal
Lazac
Garnéla
Tengeri sügér
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Tojás
Túrós sajt
Mandulatej
Friss termékek
Alma
Narancs
Bogyók
Banán
Körte
Szőlő
Őszibarack
Kiwi
Paradicsom
Citrom
Répa
Paprika
Brokkoli
Spenót
Avokádó
Saláta
Spárga
Kelbimbó
Káposzta
Uborka
Cukkini
Gomba
Konzervek és befőttek
Konzerv paradicsom
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Kömény
Paprika
Fahéj
Só
Bors
Tzatziki
Shakshuka szósz
Növényi alapú termékek
Tofu
Csicseriborsó
Étkezési terv áttekintése
14 Napos Mediterrán Diéta Étkezési Terv a mediterrán konyha tápláló és ízletes világának felfedezéséhez vezető útleveled.
Két héten át különféle ételeket ismerhetsz meg, amelyek megtestesítik a diéta lényegét, amely a hosszú élet és a jólét elősegítéséről ismert. Minden nap új ízeket és egészségügyi előnyöket kínál, így minden étkezés egy kaland a tudatos táplálkozásban.
Ehető ételek
Feldolgozott cukrok: Csökkentsd a feldolgozott cukrok fogyasztását a hormonális egyensúly támogatása érdekében.
Erősen feldolgozott ételek: Válassz teljes értékű, minimálisan feldolgozott ételeket az optimális táplálkozás érdekében.
Túlzott koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt a lehetséges tünetek kezelése érdekében.
Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel az általános egészség támogatása érdekében.
Magas szénhidráttartalmú snackek: Válassz alacsony szénhidráttartalmú snackeket a vércukorszint szabályozásához.
Sós ételek: Válassz alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket a szív egészségének támogatásához.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Fogyaszd a magas zsírtartalmú tejtermékeket mértékkel a kalóriabevitel ellenőrzése érdekében.
Fűszeres ételek: Csökkentsd a fűszeres ételek fogyasztását, ha azok kényelmetlenséget vagy hőhullámokat okoznak.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott snackek, cukros üdítők és gyorsételek fogyasztását.
Piros hús: Korlátozd a vörös húsok fogyasztását, és válassz soványabb részeket, ha eszel belőle.
Finomított gabonák: Csökkentsd a finomított gabonák, mint a fehér kenyér és tészta bevitelét.
Cukrozott italok: Válaszd a vizet, gyógyteát vagy természetes gyümölcsleveket.
Hozzáadott cukrok: Kerüld azokat az ételeket és italokat, amelyekben túl sok a hozzáadott cukor.
Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok, mint a kolbász és szalonna fogyasztását.
Magas nátriumtartalmú ételek: Válassz alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket a szív egészségének támogatására.
Vaj és margarin: Használj olívaolajat vagy más egészséges zsírokat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 12%
Fat: 47%
Szénhidrátok: 39%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Egészséges nassolnivalók a mediterrán diéta szerint:
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Felkarikázott alma mandulavajjal
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök
- Friss zöldségek tzatzikivel
- Olívabogyókrém teljes kiőrlésű kekszen
- Uborka szeletek fetával és fűszerekkel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt mézzel és dióval
- Tízórai:Alma szeletek
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna:Répa rudacskák hummusszal
- Vacsora:Grillezett hal párolt brokkolival
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 83g
2. nap
- Reggeli:Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai:Narancs
- Ebéd:Lencseleves
- Uzsonna:Görög joghurt egy kevés mézzel
- Vacsora:Sült csirke vegyes zöldsalátával
- Kalória🔥: 1280Zsír💧: 38gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 77g
3. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tízórai:Egy marék dió
- Ebéd:Pulykás wrap salátával és paradicsommal
- Uzsonna:Paprikaszeletek
- Vacsora:Sült lazac quinoával és spárgával
- Kalória🔥: 1330Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 119gFehérje🥩: 102g
4. nap
- Reggeli:Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Tízórai:Körte
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna:Mandula
- Vacsora:Grillezett tofu wokzöldségekkel
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 76gSzénhidrát🌾: 120gFehérje🥩: 66g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia magokkal
- Tízórai:Banán
- Ebéd:Grillezett lazac saláta vegyes zöldekkel
- Uzsonna:Túró ananásszal
- Vacsora:Pulyka chili babbal és zöldségekkel
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 77gSzénhidrát🌾: 130gFehérje🥩: 98g
6. nap
- Reggeli:Omlett gombával és paprikával
- Tízórai:Alma
- Ebéd:Teljes kiőrlésű szendvics sovány hússal és zöldségekkel
- Uzsonna:Vegyes magvak
- Vacsora:Sült tőkehal pirított kelbimbóval és quinoával
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 84gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 100g
7. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcsökkel
- Tízórai:Narancs
- Ebéd:Zöldség wok tofuval és barna rizzsel
- Uzsonna:Görög joghurt
- Vacsora:Grillezett csirke spárgával és édesburgonyával
- Kalória🔥: 1430Zsír💧: 73gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 98g
8. nap
- Reggeli:Gyümölcssaláta egy kis görög joghurttal
- Tízórai:Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd:Lencse- és zöldségpörkölt
- Uzsonna:Szeletelt uborka tzatzikivel
- Vacsora:Grillezett bárányborda ratatouille körettel
- Kalória🔥: 1330Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 125gFehérje🥩: 80g
9. nap
- Reggeli:Zabkása egy kanál mandulavajjal
- Tízórai:Barack
- Ebéd:Grillezett hal taco káposztasalátával
- Uzsonna:Egy marék mandula
- Vacsora:Sült csirkemell Mediterrán quinoasalátával
- Kalória🔥: 1330Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 116gFehérje🥩: 105g
10. nap
- Reggeli:Rántotta fetával és spenóttal
- Tízórai:Egy kis fürt szőlő
- Ebéd:Csicseriborsó és zöldséges curry
- Uzsonna:Paprikaszeletek hummusszal
- Vacsora:Sült pisztráng Mediterrán sült zöldségekkel
- Kalória🔥: 1340Zsír💧: 77gSzénhidrát🌾: 134gFehérje🥩: 83g
11. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, banánnal és görög joghurttal
- Tízórai:Egy kis alma
- Ebéd:Quinoatál sült zöldségekkel és fetával
- Uzsonna:Egy marék olíva
- Vacsora:Grillezett garnélarák görög salátával
- Kalória🔥: 1230Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 135gFehérje🥩: 80g
12. nap
- Reggeli:Buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson
- Tízórai:Egy kivi
- Ebéd:Spenótos és fetás töltött csirkemell
- Uzsonna:Görög joghurt egy kevés mézzel
- Vacsora:Zöldséges paella
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 125gFehérje🥩: 68g
13. nap
- Reggeli:Granola mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai:Szeletelt uborka és koktélparadicsom
- Ebéd:Mediterrán lencsesaláta
- Uzsonna:Egy marék pisztácia
- Vacsora:Sült tengeri sügér citromos-fokhagymás zöldbabbal
- Kalória🔥: 1290Zsír💧: 67gSzénhidrát🌾: 128gFehérje🥩: 92g
14. nap
- Reggeli:Shakshuka (buggyantott tojás paradicsomszószban)
- Tízórai:Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd:Lencseleves
- Uzsonna:Paprikaszeletek hummusszal
- Vacsora:Sült lazac quinoával és spárgával
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 64gSzénhidrát🌾: 145gFehérje🥩: 90g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött