14 napos étkezési terv a mediterrán diéta szerint
A 14 napos mediterrán diéta étkezési terv a szívbarát mediterrán táplálkozás alapelveit követi. Friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és egészséges zsírok sokféleségét tartalmazza.
Ez a terv egy ízletes utazás a mediterrán ízek világában, amely a tápláló és finom ételekre összpontosít, melyek egészségügyi előnyeik miatt is ismertek. A célja, hogy élvezzük a világ egyik legegészségesebb diétájának változatosságát és gazdagságát.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Tőkehal
Lazac
Csirke
Lencse
Tofu
Tojás
Pulyka
Csicseriborsó
Garnéla
Feta sajt
Csirkemell
Tengeri sügér
Alma
Narancs
Bogyók
Banán
Körte
Szőlő
Őszibarack
Kiwi
Paradicsom
Citrom
Répa
Paprika
Brokkoli
Spenót
Avokádó
Saláta
Paradicsom
Spárga
Kelbimbó
Káposzta
Uborka
Cukkini
Gomba
Konzervezett paradicsom
Quinoa
Zabpehely
Teljes kiőrlésű pirítós
Teljes kiőrlésű szendvicskenyér
Barna rizs
Teljes kiőrlésű palacsinta
Teljes kiőrlésű wrap
Teljes kiőrlésű kenyér
Mandulavaj
Teljes kiőrlésű tészta
Humusz
Mandula
Dió
Chia mag
Pisztrángdió
Túrós sajt
Mandulatej
Méz
Olívaolaj
Kömény
Paprika
Fahéj
Só
Bors
Tzatziki
Shakshuka szósz
Étkezési terv áttekintése
14 Napos Mediterrán Diéta Étkezési Terv a mediterrán konyha tápláló és ízletes világának felfedezéséhez vezető útleveled.
Két héten át különféle ételeket ismerhetsz meg, amelyek megtestesítik a diéta lényegét, amely a hosszú élet és a jólét elősegítéséről ismert. Minden nap új ízeket és egészségügyi előnyöket kínál, így minden étkezés egy kaland a tudatos táplálkozásban.
Ehető ételek
- Feldolgozott cukrok: Csökkentsd a feldolgozott cukrok fogyasztását a hormonális egyensúly támogatása érdekében.
- Erősen feldolgozott ételek: Válassz teljes értékű, minimálisan feldolgozott ételeket az optimális táplálkozás érdekében.
- Túlzott koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt a lehetséges tünetek kezelése érdekében.
- Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel az általános egészség támogatása érdekében.
- Magas szénhidráttartalmú snackek: Válassz alacsony szénhidráttartalmú snackeket a vércukorszint szabályozásához.
- Sós ételek: Válassz alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket a szív egészségének támogatásához.
- Magas zsírtartalmú tejtermékek: Fogyaszd a magas zsírtartalmú tejtermékeket mértékkel a kalóriabevitel ellenőrzése érdekében.
- Fűszeres ételek: Csökkentsd a fűszeres ételek fogyasztását, ha azok kényelmetlenséget vagy hőhullámokat okoznak.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott snackek, cukros üdítők és gyorsételek fogyasztását.
- Piros hús: Korlátozd a vörös húsok fogyasztását, és válassz soványabb részeket, ha eszel belőle.
- Finomított gabonák: Csökkentsd a finomított gabonák, mint a fehér kenyér és tészta bevitelét.
- Cukrozott italok: Válaszd a vizet, gyógyteát vagy természetes gyümölcsleveket.
- Hozzáadott cukrok: Kerüld azokat az ételeket és italokat, amelyekben túl sok a hozzáadott cukor.
- Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok, mint a kolbász és szalonna fogyasztását.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Válassz alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket a szív egészségének támogatására.
- Vaj és margarin: Használj olívaolajat vagy más egészséges zsírokat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Egészséges nassolnivalók a mediterrán diéta szerint:
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Felkarikázott alma mandulavajjal
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Vegyes diófélék és szárított gyümölcsök
- Friss zöldségek tzatzikivel
- Olívabogyókrém teljes kiőrlésű kekszen
- Uborka szeletek fetával és fűszerekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos Mediterrán diétás étrend
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és dióval
- Tízórai: Alma szeletek
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna: Répa rudacskák hummusszal
- Vacsora: Grillezett hal párolt brokkolival
Kalória: 1300 Zsír: 85g Szénhidrát: 100g Fehérje: 83g
2. nap
- Reggeli: Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai: Narancs
- Ebéd: Lencseleves
- Uzsonna: Görög joghurt egy kevés mézzel
- Vacsora: Sült csirke vegyes zöldsalátával
Kalória: 1280 Zsír: 38g Szénhidrát: 140g Fehérje: 77g
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Tízórai: Egy marék dió
- Ebéd: Pulykás wrap salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Paprikaszeletek
- Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával
Kalória: 1330 Zsír: 65g Szénhidrát: 119g Fehérje: 102g
4. nap
- Reggeli: Rántotta paradicsommal és spenóttal
- Tízórai: Körte
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
- Uzsonna: Mandula
- Vacsora: Grillezett tofu wokzöldségekkel
Kalória: 1300 Zsír: 76g Szénhidrát: 120g Fehérje: 66g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia magokkal
- Tízórai: Banán
- Ebéd: Grillezett lazac saláta vegyes zöldekkel
- Uzsonna: Túró ananásszal
- Vacsora: Pulyka chili babbal és zöldségekkel
Kalória: 1350 Zsír: 77g Szénhidrát: 130g Fehérje: 98g
6. nap
- Reggeli: Omlett gombával és paprikával
- Tízórai: Alma
- Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics sovány hússal és zöldségekkel
- Uzsonna: Vegyes magvak
- Vacsora: Sült tőkehal pirított kelbimbóval és quinoával
Kalória: 1400 Zsír: 84g Szénhidrát: 110g Fehérje: 100g
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcsökkel
- Tízórai: Narancs
- Ebéd: Zöldség wok tofuval és barna rizzsel
- Uzsonna: Görög joghurt
- Vacsora: Grillezett csirke spárgával és édesburgonyával
Kalória: 1430 Zsír: 73g Szénhidrát: 180g Fehérje: 98g
8. nap
- Reggeli: Gyümölcssaláta egy kis görög joghurttal
- Tízórai: Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd: Lencse- és zöldségpörkölt
- Uzsonna: Szeletelt uborka tzatzikivel
- Vacsora: Grillezett bárányborda ratatouille körettel
Kalória: 1330 Zsír: 75g Szénhidrát: 125g Fehérje: 80g
9. nap
- Reggeli: Zabkása egy kanál mandulavajjal
- Tízórai: Barack
- Ebéd: Grillezett hal taco káposztasalátával
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Vacsora: Sült csirkemell Mediterrán quinoasalátával
Kalória: 1330 Zsír: 75g Szénhidrát: 116g Fehérje: 105g
10. nap
- Reggeli: Rántotta fetával és spenóttal
- Tízórai: Egy kis fürt szőlő
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldséges curry
- Uzsonna: Paprikaszeletek hummusszal
- Vacsora: Sült pisztráng Mediterrán sült zöldségekkel
Kalória: 1340 Zsír: 77g Szénhidrát: 134g Fehérje: 83g
11. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal és görög joghurttal
- Tízórai: Egy kis alma
- Ebéd: Quinoatál sült zöldségekkel és fetával
- Uzsonna: Egy marék olíva
- Vacsora: Grillezett garnélarák görög salátával
Kalória: 1230 Zsír: 60g Szénhidrát: 135g Fehérje: 80g
12. nap
- Reggeli: Buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson
- Tízórai: Egy kivi
- Ebéd: Spenótos és fetás töltött csirkemell
- Uzsonna: Görög joghurt egy kevés mézzel
- Vacsora: Zöldséges paella
Kalória: 1200 Zsír: 58g Szénhidrát: 125g Fehérje: 68g
13. nap
- Reggeli: Granola mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai: Szeletelt uborka és koktélparadicsom
- Ebéd: Mediterrán lencsesaláta
- Uzsonna: Egy marék pisztácia
- Vacsora: Sült tengeri sügér citromos-fokhagymás zöldbabbal
Kalória: 1290 Zsír: 67g Szénhidrát: 128g Fehérje: 92g
14. nap
- Reggeli: Shakshuka (buggyantott tojás paradicsomszószban)
- Tízórai: Egy marék bogyós gyümölcs
- Ebéd: Lencseleves
- Uzsonna: Paprikaszeletek hummusszal
- Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával
Kalória: 1300 Zsír: 64g Szénhidrát: 145g Fehérje: 90g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kis mértékben változhatnak az adagok méretétől és az elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.