14 napos étkezési terv a menopauza idejére
Öleld át a menopauzát a 14 napos étkezési tervünkkel! Tele van hormonális egyensúlyt támogató és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv ízletes lehetőségeket kínál, hogy támogassa a jólétedet ebben az életszakaszban. Fedezd fel a táplálkozás holisztikus megközelítését, amely kiegészíti a menopauzális tünetek kezelésére tett erőfeszítéseidet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Brokkoli
Káposzta
Tofu
Zsíros halak
Dúsított tejtermékek
Növényi tej
Lenmag
Edamame
Barna rizs
Quinoa
Bogyós gyümölcsök
Narancs
Leveles zöldségek
Édesburgonya
Csirke
Hal
Hüvelyesek
Mandula
Dió
Olívaolaj
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Víz
Gyógytea
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Fekete bab
Csicseriborsó
Étcsokoládé
Alacsony zsírtartalmú túró
Tojás
Lazac
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a menopauza kezelését egy 14 napos étkezési tervvel, amely a nők egészségét támogatja ebben az életszakaszban. Tele van hormonkiegyensúlyozó és tápanyagban gazdag receptekkel, ez a terv ízletes és változatos lehetőségeket kínál. Fedezd fel a kielégítő és tápanyagokban gazdag megközelítést a menopauza tüneteinek kezelésére vegán életmóddal.
Ehető ételek
- Kalciumban gazdag ételek: Fogyassz tejtermékeket vagy dúsított növényi alternatívákat a csontok egészségének támogatására a menopauza alatt.
- Vékony fehérjék: Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint a szárnyasok, hal, tofu és hüvelyesek, hogy támogasd az izomzatot és az anyagcserét.
- Színes gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos gyümölcsöket és zöldségeket az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok érdekében.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs és zab, a rostok és tartós energia érdekében.
- Egészséges zsírok: Fogyassz olyan forrásokat, mint az avokádó, diófélék és olívaolaj, a szív egészségének és a hormonális egyensúly fenntartásának érdekében.
- Lenmag: Használj lenmagot az omega-3 zsírsavak miatt, amelyek segíthetnek a menopauzális tünetek kezelésében.
- Szója alapú termékek: Fogyassz szója alapú ételeket, mint a tofu és az edamame, amelyek potenciális előnyökkel járhatnak a menopauzális tünetek kezelésében.
- Folyadékbevitel: Igyál elegendő vizet és gyógyteákat a hidratáltság fenntartása és az általános jóllét érdekében.
- Individuális táplálkozás: Igények és preferenciák alapján állítsd be a porciókat és az étkezési terveket.
- Rendszeres egészségügyi ellenőrzések: Figyeld az általános egészségedet, és konzultálj egészségügyi szakemberekkel a menopauzával kapcsolatos aggályokról.
- Konzultálj dietetikussal: Dolgozz együtt egy regisztrált dietetikussal, hogy személyre szabott étkezési tervet készíts a menopauzális tünetek és táplálkozási igények alapján.
✅ Tippek
A menopauza alatt a csontok egészségének támogatása érdekében érdemes növelni a kalciumbevitelt olyan ételekkel, mint a tofu, a kelkáposzta és a szardínia.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Hozzáadott cukrok: Csökkentsd a hozzáadott cukrok bevitelét, amelyek megtalálhatók édességekben, cukros italokban és feldolgozott élelmiszerekben.
- Koffein: Mérsékeld a koffein fogyasztását, mivel a túlzott mennyiség alvászavarokat és hőhullámokat okozhat.
- Erősen feldolgozott élelmiszerek: Korlátozd az erősen feldolgozott élelmiszereket, és válassz inkább teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételeket.
- Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, figyelembe véve az egyéni toleranciát és a gyógyszerekkel való esetleges kölcsönhatásokat.
- Individuális táplálkozási igények: Igazítsd az étkezési tervet az egyéni kiváltó okok, érzékenységek és táplálkozási szükségletek alapján.
- Rendszeres testmozgás: Ikert be a rendszeres fizikai aktivitást, ami segíthet a menopauzális tünetek kezelésében és a általános jólét fenntartásában.
- Orvosi tanács: Ha aggályaid vannak a menopauzális tünetekkel vagy az egyéni egészséggel kapcsolatban, konzultálj egészségügyi szakemberrel.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A kalciumban gazdag ételek, mint a brokkoli és a kelkáposzta, fontos alapanyagok, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A D-vitamin forrásai, mint a zsíros halak és a dúsított tejtermékek vagy növényi tejek, változatos lehetőségeket kínálnak, és gyakran olcsóbbak, ha nagyobb kiszerelésben vesszük őket. A lenmag, szójatermékek és teljes kiőrlésű gabonák is gazdaságosabbak nagyobb mennyiségben. A gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérjék is kedvezőbb áron beszerezhetők, ha nagyobb csomagban vásároljuk őket.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ezek a nassolnivalók ideálisak a hormonok egyensúlyának fenntartására és az egészség megőrzésére a menopauza alatt:
- Tengeri sóval megszórt edamame
- Görög joghurt lenmaggal és bogyós gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Dió és aszalt áfonya
- Pirított csicseriborsó
- Uborka szeletek hummusszal
- Alma szeletek mandulavajjal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A menopauza során a tudatos étrend segíthet enyhíteni a tüneteket. Fontos, hogy kalciumban és D-vitaminban gazdag ételekre fókuszáljunk, mivel a menopauza alatt csökkenhet a csontsűrűség. A fitoösztrogénben gazdag ételek, például a szója, természetes módon segíthetnek a hormonok egyensúlyának fenntartásában. A sovány fehérjék, valamint a gyümölcsök és zöldségek bőséges fogyasztása hozzájárulhat a testsúly kezeléséhez és a létfontosságú tápanyagok biztosításához. Az omega-3 zsírsavak, amelyeket halakból vagy lenmagból nyerhetünk, segíthetnek a hangulatingadozások kezelésében és a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében.
Étkezési terv javaslat
14 napos étrend menopauza idejére
Ez az étrend kalciumban gazdag ételeket, D-vitamin forrásokat és más, menopauza idején hasznos tápanyagokat tartalmaz.
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és lenmaggal
- Tízórai: Egy marék mandula
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta leveles zöldekkel, koktélparadicsommal és avokádószeletekkel
- Uzsonna: Narancsszeletek
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
2. nap
- Reggeli: Tofu rántotta párolt spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Tízórai: Répacsíkok hummusszal
- Ebéd: Quinoa saláta edamame babbal, paprikával és olívaolajjal
- Uzsonna: Görög joghurt dióval megszórva
- Vacsora: Tofu wok vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
3. nap
- Reggeli: Smoothie kelkáposztával, bogyós gyümölcsökkel, szójatejjel és egy evőkanál lenmaggal
- Tízórai: Almaszeletek mandulavajjal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap grillezett csirkével, avokádóval és leveles zöldekkel
- Uzsonna: Túró barackszeletekkel
- Vacsora: Sült édesburgonya fekete babbal, salsával és egy kanál görög joghurttal
4. nap
- Reggeli: Zabkása banánkarikákkal és dióval megszórva
- Tízórai: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Uborkaszeletek tzatziki mártogatóssal
- Vacsora: Grillezett lazac sült spárgával és quinoa piláffal
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és buggyantott tojással
- Tízórai: Vegyes diófélék
- Ebéd: Csicseriborsó saláta uborkával, paradicsommal és feta sajttal
- Uzsonna: Körtészeletek egy kis darab étcsokoládéval
- Vacsora: Pulykás chili vesebabos és paprikás körettel, valamint párolt spenóttal
6. nap
- Reggeli: Görög joghurtparfé granolával és friss gyümölcsökkel
- Tízórai: Répa- és zellercsíkok hummusszal
- Ebéd: Quinoával töltött paprikák fekete babbal, kukoricával és paradicsommal
- Uzsonna: Túró ananászdarabokkal
- Vacsora: Grillezett csirkemell sült kelbimbóval és barna rizzsel
7. nap
- Reggeli: Spenótos és feta sajtos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Tízórai: Görög joghurt mézzel és egy marék mandulával
- Ebéd: Lencsés és zöldséges wok szezámolajjal
- Uzsonna: Almaszeletek mandulavajjal
- Vacsora: Sült tőkehal quinoa salátával és párolt zöldbabbal
8. nap
- Reggeli: Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és szeletelt eperrel
- Tízórai: Túró napraforgómaggal megszórva
- Ebéd: Grillezett csirkés Cézár-saláta római salátával, koktélparadicsommal és könnyű öntettel
- Uzsonna: Vegyes bogyós gyümölcsök egy kanál görög joghurttal
- Vacsora: Sült tofu párolt kelkáposztával és quinoával
9. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta görög joghurttal és friss áfonyával
- Tízórai: Répa- és uborkaszeletek hummusszal
- Ebéd: Pulykás és avokádós wrap salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Mandulatejes latte egy kis darab étcsokoládéval
- Vacsora: Grillezett lazac sült édesburgonyával és párolt brokkolival
10. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös smoothie szójatejjel, spenóttal és fehérjeporral
- Tízórai: Görög joghurt szeletelt mandulával és egy kis mézzel
- Ebéd: Csicseriborsós és quinoás saláta paprikával és tahini öntettel
- Uzsonna: Almaszeletek mogyoróvajjal
- Vacsora: Wokos tempeh vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
11. nap
- Reggeli: Rántotta párolt kelkáposztával és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Tízórai: Túró ananász darabokkal
- Ebéd: Görög saláta tofuval, olívabogyóval, uborkával, paradicsommal és fetával
- Uzsonna: Vegyes diófélék és szárított sárgabarack
- Vacsora: Pulykahúsgolyók cukkini tésztával és marinara szósszal
12. nap
- Reggeli: Görög joghurtos tál granolával, szeletelt banánnal és egy kis juharsziruppal
- Tízórai: Répacsíkok hummusszal
- Ebéd: Quinoás és fekete babos burritótál avokádóval, salsával és korianderrel
- Uzsonna: Túró napraforgómaggal meghintve
- Vacsora: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel és quinoával
13. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós összetört avokádóval, szeletelt paradicsommal és buggyantott tojással
- Tízórai: Vegyes bogyós gyümölcsök egy kanál görög joghurttal
- Ebéd: Lencseleves egy szelet ropogós teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Almaszeletek mandulavajjal
- Vacsora: Sült tőkehal citrom-kapros szósszal, sült édesburgonyával és zöldbabbal
14. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, szójatejjel és tofuval
- Tízórai: Görög joghurt szeletelt mandulával és egy kis mézzel
- Ebéd: Quinoás saláta csicseriborsóval, kockára vágott paprikával, uborkával és citrom-tahini öntettel
- Uzsonna: Répa- és zellerszálak hummusszal
- Vacsora: Grillezett lazac sült kelbimbóval és quinoa piláffal
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.