14 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz
Rugalmas étkezési tervet keresel, ami illeszkedik az életstílusodhoz? 14 napos étkezési tervünk az időszakos böjtöléshez egy stratégiai megközelítést kínál az étkezések időablakain belül. Fedezd fel a változatos recepteket, amelyek összhangban állnak az időszakos böjt elveivel, így a böjti napjaid hatékonyak és élvezetesek lesznek.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Avokádó
Mandula
Dió
Mogyoróvaj
Mandulavaj
Olívaolaj
Teljes tej
Görög joghurt
Tojás
Sajt
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Csirke
Marha
Lazac
Teljes kiőrlésű kenyér
Tészta
Fekete bab
Vese bab
Zab
Túrós sajt
Banán
Étcsokoládé
Étkezési terv áttekintése
Érd el súlycéljaidat 14 napos étkezési tervünkkel, amely a hízást segíti elő. Tele van kalóriadús és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv változatos és ízletes lehetőségeket kínál a hízási folyamat támogatására. Élvezd a laktató és tápláló ételeket, amelyek egészséges módon járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.
Ehető ételek
- Kalóriadús ételek: Fogyassz avokádót, dióféléket és mogyoróvajat az egészséges zsírok és extra kalóriák érdekében.
- Teljes tej vagy növényi alternatívák: Válassz magas kalóriatartalmú tejet vagy növényi alapú alternatívákat.
- Lean fehérjék: Fogyassz csirkét, pulykát, halat, sovány marhahúst, valamint növényi fehérjeforrásokat, mint a tofu.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a barna rizst, quinoát, zabot és teljes kiőrlésű termékeket a kalóriák növelésére.
- Szárított gyümölcsök: Rágcsálj kalóriadús szárított gyümölcsöket, mint a mazsola, datolya és sárgabarack.
- Fehérjében gazdag snackek: Élvezd a fehérjében gazdag nassolnivalókat, mint a görög joghurt, sajt és főtt tojás.
- Egészséges nassolás: Fogyassz olyan snackeket, mint a trail mix, energiaszeletek és házi granola az extra kalóriákért.
- Turmixok és shake-ek: Készíts tápanyagban gazdag turmixokat vagy shake-eket gyümölcsökkel, tejjel, fehérjeporral és mogyoróvajjal.
- Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések: Tervezz három fő étkezést és iktass be nassolnivalókat a kalóriabevitel növelése érdekében.
- Erőnléti edzés: Kombináld az étkezési tervet egy megfelelő erőnléti edzésprogrammal az izomnövekedés elősegítése érdekében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Üres kalóriás snackek: Minimalizáld azokat a snackeket, amelyek üres kalóriákat tartalmaznak és kevés tápanyagot nyújtanak.
- Túlzott kardió: Egyensúlyozd a kardió edzéseket erősítő gyakorlatokkal, hogy elkerüld a túlzott kalóriaégetést.
- Alacsony kalóriatartalmú ételek: Kerüld az alacsony kalóriatartalmú ételeket; helyette válassz tápanyagban gazdag lehetőségeket.
- Egészségtelen transzzsírok: Csökkentsd a transzzsírokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek gyakran előfordulnak a sült és feldolgozott termékekben.
- Cukros italok: Minimalizáld a cukros italok fogyasztását, mivel ezek üres kalóriákat adnak.
- Feldolgozott és sült ételek: Csökkentsd a tápanyagban szegény, erősen feldolgozott és sült ételek fogyasztását.
- Túlzott cukorbevitel: Limitáld az édességek és desszertek fogyasztását, amelyek üres kalóriákat adnak tápanyag nélkül.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Kalóriadús nassolnivalók az egészséges súlygyarapodáshoz:
- Magvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Avokádós pirítós
- Trail mix dióval és aszalt gyümölcsökkel
- Teljes zsírtartalmú joghurt granolával
- Sajt és keksz
- Házi készítésű turmixok teljes zsírtartalmú tejjel
- Földimogyoróvaj és banán szendvics
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
14 napos étkezési terv a testsúly növeléséhez
Megjegyzés: Ez az étkezési terv egészséges módon segít a testsúly növelésében, kalóriadús ételek és tápanyagokban gazdag összetevők felhasználásával. Az adagokat és összetevőket az egyéni kalóriaszükséglethez és étrendi preferenciákhoz igazítsa.
1. nap
- Reggeli: Rántotta avokádószeletekkel teljes kiőrlésű pirítóson
- Ebéd: Quinoasaláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyapürével és párolt brokkolival
Kalória: 3000 Zsír: 110g Szénhidrát: 350g Fehérje: 160g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt banánszeletekkel, dióval és mézzel
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta marinara szósszal, sovány darált hússal és reszelt sajttal
- Vacsora: Pirított csirke barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
Kalória: 3100 Zsír: 115g Szénhidrát: 360g Fehérje: 165g
3. nap
- Reggeli: Zabkása mandulavajjal, banánszeletekkel és egy csorgatás mézzel
- Ebéd: Fekete babos és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry quinoa és párolt zöldek kíséretében
Kalória: 2950 Zsír: 105g Szénhidrát: 340g Fehérje: 160g
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel
- Ebéd: Túró és spenótos omlett teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 3050 Zsír: 110g Szénhidrát: 350g Fehérje: 165g
5. nap
- Reggeli: Smoothie teljes tejből, görög joghurtból, zabpehelyből, banánból és mandulavajból
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal
- Vacsora: Grillezett steak quinoasalátával és sült zöldségekkel
Kalória: 3150 Zsír: 115g Szénhidrát: 360g Fehérje: 170g
6. nap
- Reggeli: Sajtos-spenótos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Csirkés és avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Lazacfilé barna rizzsel és párolt spárgával
Kalória: 3000 Zsír: 110g Szénhidrát: 350g Fehérje: 160g
7. nap
- Reggeli: Teljes tejből készült joghurt granolával, dióval és banánszeletekkel
- Ebéd: Marhahúsos és babos chili kukoricakenyérrel
- Vacsora: Alfredo tészta csirkével, brokkolival és reszelt sajttal
Kalória: 3100 Zsír: 115g Szénhidrát: 360g Fehérje: 165g
8. nap
- Reggeli: Rántotta sajttal, avokádóval és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Quinoasaláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval és olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyapürével és párolt brokkolival
Kalória: 3000 Zsír: 110g Szénhidrát: 350g Fehérje: 160g
9. nap
- Reggeli: Görög joghurt banánszeletekkel, dióval és mézzel
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta marinara szósszal, sovány darált hússal és reszelt sajttal
- Vacsora: Pirított csirke barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
Kalória: 3100 Zsír: 115g Szénhidrát: 360g Fehérje: 165g
10. nap
- Reggeli: Zabkása mandulavajjal, banánszeletekkel és egy csorgatás mézzel
- Ebéd: Fekete babos és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry quinoa és párolt zöldek kíséretében
Kalória: 2950 Zsír: 105g Szénhidrát: 340g Fehérje: 160g
11. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel
- Ebéd: Túró és spenótos omlett teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 3050 Zsír: 110g Szénhidrát: 350g Fehérje: 165g
12. nap
- Reggeli: Smoothie teljes tejből, görög joghurtból, zabpehelyből, banánból és mandulavajból
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal
- Vacsora: Grillezett steak quinoasalátával és sült zöldségekkel
Kalória: 3150 Zsír: 115g Szénhidrát: 360g Fehérje: 170g
13. nap
- Reggeli: Sajtos-spenótos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Csirkés és avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Lazacfilé barna rizzsel és párolt spárgával
Kalória: 3000 Zsír: 110g Szénhidrát: 350g Fehérje: 160g
14. nap
- Reggeli: Teljes tejből készült joghurt granolával, dióval és banánszeletekkel
- Ebéd: Marhahúsos és babos chili kukoricakenyérrel
- Vacsora: Alfredo tészta csirkével, brokkolival és reszelt sajttal
Kalória: 3100 Zsír: 115g Szénhidrát: 360g Fehérje: 165g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.