Szerezd meg az appot
TermékekHasonlítsdLegjobb termékekÉtkezési tervDiéták

14 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz

14 napos étkezési terv a súlygyarapodáshoz

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Rugalmas étkezési tervet keresel, ami illeszkedik az életstílusodhoz? 14 napos étkezési tervünk az időszakos böjtöléshez egy stratégiai megközelítést kínál az étkezések időablakain belül. Fedezd fel a változatos recepteket, amelyek összhangban állnak az időszakos böjt elveivel, így a böjti napjaid hatékonyak és élvezetesek lesznek.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Vese bab

Zab

Snackek és édességek

Mogyoróvaj

Mandulavaj

Étcsokoládé

Banán

Hús és baromfi

Csirke

Marha

Lazac

Tejtermékek és tojás

Teljes tej

Görög joghurt

Tojás

Sajt

Túrós sajt

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Friss termékek

Avokádó

Édesburgonya

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Tészta

Étkezési terv áttekintése

Érd el súlycéljaidat 14 napos étkezési tervünkkel, amely a hízást segíti elő. Tele van kalóriadús és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv változatos és ízletes lehetőségeket kínál a hízási folyamat támogatására. Élvezd a laktató és tápláló ételeket, amelyek egészséges módon járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.

14-dages madplan for vægtøgningtermékpélda

Ehető ételek

  • Kalóriadús ételek: Fogyassz avokádót, dióféléket és mogyoróvajat az egészséges zsírok és extra kalóriák érdekében.

  • Teljes tej vagy növényi alternatívák: Válassz magas kalóriatartalmú tejet vagy növényi alapú alternatívákat.

  • Lean fehérjék: Fogyassz csirkét, pulykát, halat, sovány marhahúst, valamint növényi fehérjeforrásokat, mint a tofu.

  • Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a barna rizst, quinoát, zabot és teljes kiőrlésű termékeket a kalóriák növelésére.

  • Szárított gyümölcsök: Rágcsálj kalóriadús szárított gyümölcsöket, mint a mazsola, datolya és sárgabarack.

  • Fehérjében gazdag snackek: Élvezd a fehérjében gazdag nassolnivalókat, mint a görög joghurt, sajt és főtt tojás.

  • Egészséges nassolás: Fogyassz olyan snackeket, mint a trail mix, energiaszeletek és házi granola az extra kalóriákért.

  • Turmixok és shake-ek: Készíts tápanyagban gazdag turmixokat vagy shake-eket gyümölcsökkel, tejjel, fehérjeporral és mogyoróvajjal.

  • Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések: Tervezz három fő étkezést és iktass be nassolnivalókat a kalóriabevitel növelése érdekében.

  • Erőnléti edzés: Kombináld az étkezési tervet egy megfelelő erőnléti edzésprogrammal az izomnövekedés elősegítése érdekében.

✅Tippek

Fogyassz avokádót, mogyoróvajat és zabot tartalmazó turmixokat, hogy kalóriadús, tápláló nassolnivalókat vagy étkezéshelyettesítőket adj az étrendedhez.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Üres kalóriás snackek: Minimalizáld azokat a snackeket, amelyek üres kalóriákat tartalmaznak és kevés tápanyagot nyújtanak.

  • Túlzott kardió: Egyensúlyozd a kardió edzéseket erősítő gyakorlatokkal, hogy elkerüld a túlzott kalóriaégetést.

  • Alacsony kalóriatartalmú ételek: Kerüld az alacsony kalóriatartalmú ételeket; helyette válassz tápanyagban gazdag lehetőségeket.

  • Egészségtelen transzzsírok: Csökkentsd a transzzsírokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek gyakran előfordulnak a sült és feldolgozott termékekben.

  • Cukros italok: Minimalizáld a cukros italok fogyasztását, mivel ezek üres kalóriákat adnak.

  • Feldolgozott és sült ételek: Csökkentsd a tápanyagban szegény, erősen feldolgozott és sült ételek fogyasztását.

  • Túlzott cukorbevitel: Limitáld az édességek és desszertek fogyasztását, amelyek üres kalóriákat adnak tápanyag nélkül.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 17%

Fat: 36%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 1%

Egyéb: 1%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az avokádó, a diófélék, mint a mandula és a dió, valamint a nutbutterek fontos forrásai az egészséges zsíroknak, és érdemes őket nagyobb mennyiségben vásárolni. Az olívaolaj, a teljes tej és a görög joghurt változatosságot kínálnak, és gyakran olcsóbbak, ha nagyobb kiszerelésben vesszük őket. A tojás, a sajt és a quinoa is költséghatékonyabb lehet, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk. A barna rizs, az édesburgonya és a sovány húsok, mint a csirke és a marha, szintén kedvezőbb áron kaphatók nagyobb kiszerelésben.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Kalóriadús nassolnivalók az egészséges súlygyarapodáshoz:

  • Magvaj teljes kiőrlésű kenyéren
  • Avokádós pirítós
  • Trail mix dióval és aszalt gyümölcsökkel
  • Teljes zsírtartalmú joghurt granolával
  • Sajt és keksz
  • Házi készítésű turmixok teljes zsírtartalmú tejjel
  • Földimogyoróvaj és banán szendvics
Az egészséges súlygyarapodáshoz érdemes kalóriadús, de tápanyagokban gazdag ételekre összpontosítani. Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, mint a barna rizs és a zabpehely, amelyek nemcsak kalóriát, hanem rostot is biztosítanak. A fehérjeforrások, mint a húsok, halak és hüvelyesek, kulcsfontosságúak a szövetek építésében és regenerálásában. Az egészséges zsírok, például az avokádó, a diófélék és az olívaolaj nemcsak kalóriát adnak hozzá, hanem támogatják a sejtnövekedést és biztosítják a szükséges zsírsavakat is.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Rántotta avokádószeletekkel teljes kiőrlésű pirítóson
  • Ebéd:Quinoasaláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval és olívaolajos öntettel
  • Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyapürével és párolt brokkolival
  • Kalória🔥: 3000
    Zsír💧: 110g
    Szénhidrát🌾: 350g
    Fehérje🥩: 160g

2. nap

  • Reggeli:Görög joghurt banánszeletekkel, dióval és mézzel
  • Ebéd:Teljes kiőrlésű tészta marinara szósszal, sovány darált hússal és reszelt sajttal
  • Vacsora:Pirított csirke barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
  • Kalória🔥: 3100
    Zsír💧: 115g
    Szénhidrát🌾: 360g
    Fehérje🥩: 165g

3. nap

  • Reggeli:Zabkása mandulavajjal, banánszeletekkel és egy csorgatás mézzel
  • Ebéd:Fekete babos és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillával
  • Vacsora:Marhahúsos stir-fry quinoa és párolt zöldek kíséretében
  • Kalória🔥: 2950
    Zsír💧: 105g
    Szénhidrát🌾: 340g
    Fehérje🥩: 160g

4. nap

  • Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel
  • Ebéd:Túró és spenótos omlett teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
  • Kalória🔥: 3050
    Zsír💧: 110g
    Szénhidrát🌾: 350g
    Fehérje🥩: 165g

5. nap

  • Reggeli:Smoothie teljes tejből, görög joghurtból, zabpehelyből, banánból és mandulavajból
  • Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal
  • Vacsora:Grillezett steak quinoasalátával és sült zöldségekkel
  • Kalória🔥: 3150
    Zsír💧: 115g
    Szénhidrát🌾: 360g
    Fehérje🥩: 170g

6. nap

  • Reggeli:Sajtos-spenótos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Csirkés és avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Vacsora:Lazacfilé barna rizzsel és párolt spárgával
  • Kalória🔥: 3000
    Zsír💧: 110g
    Szénhidrát🌾: 350g
    Fehérje🥩: 160g

7. nap

  • Reggeli:Teljes tejből készült joghurt granolával, dióval és banánszeletekkel
  • Ebéd:Marhahúsos és babos chili kukoricakenyérrel
  • Vacsora:Alfredo tészta csirkével, brokkolival és reszelt sajttal
  • Kalória🔥: 3100
    Zsír💧: 115g
    Szénhidrát🌾: 360g
    Fehérje🥩: 165g

8. nap

  • Reggeli:Rántotta sajttal, avokádóval és teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Quinoasaláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval és olívaolajos öntettel
  • Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyapürével és párolt brokkolival
  • Kalória🔥: 3000
    Zsír💧: 110g
    Szénhidrát🌾: 350g
    Fehérje🥩: 160g

9. nap

  • Reggeli:Görög joghurt banánszeletekkel, dióval és mézzel
  • Ebéd:Teljes kiőrlésű tészta marinara szósszal, sovány darált hússal és reszelt sajttal
  • Vacsora:Pirított csirke barna rizzsel és vegyes zöldségekkel
  • Kalória🔥: 3100
    Zsír💧: 115g
    Szénhidrát🌾: 360g
    Fehérje🥩: 165g

10. nap

  • Reggeli:Zabkása mandulavajjal, banánszeletekkel és egy csorgatás mézzel
  • Ebéd:Fekete babos és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillával
  • Vacsora:Marhahúsos stir-fry quinoa és párolt zöldek kíséretében
  • Kalória🔥: 2950
    Zsír💧: 105g
    Szénhidrát🌾: 340g
    Fehérje🥩: 160g

11. nap

  • Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel
  • Ebéd:Túró és spenótos omlett teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
  • Kalória🔥: 3050
    Zsír💧: 110g
    Szénhidrát🌾: 350g
    Fehérje🥩: 165g

12. nap

  • Reggeli:Smoothie teljes tejből, görög joghurtból, zabpehelyből, banánból és mandulavajból
  • Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal
  • Vacsora:Grillezett steak quinoasalátával és sült zöldségekkel
  • Kalória🔥: 3150
    Zsír💧: 115g
    Szénhidrát🌾: 360g
    Fehérje🥩: 170g

13. nap

  • Reggeli:Sajtos-spenótos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebéd:Csirkés és avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Vacsora:Lazacfilé barna rizzsel és párolt spárgával
  • Kalória🔥: 3000
    Zsír💧: 110g
    Szénhidrát🌾: 350g
    Fehérje🥩: 160g

14. nap

  • Reggeli:Teljes tejből készült joghurt granolával, dióval és banánszeletekkel
  • Ebéd:Marhahúsos és babos chili kukoricakenyérrel
  • Vacsora:Alfredo tészta csirkével, brokkolival és reszelt sajttal
  • Kalória🔥: 3100
    Zsír💧: 115g
    Szénhidrát🌾: 360g
    Fehérje🥩: 165g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

Listonic Csapat2024. dec. 31.
7 napos étkezési terv a fogyásért

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

Listonic Csapat2024. dec. 31.
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!

Listonic Csapat2024. dec. 31.